Масло криля: полезные свойства и применение

Что такое масло криля?

Добавки с маслом криля (жиром криля) получают из криля – маленьких океанических ракообразных, похожих на миниатюрных креветок. Слово «криль» на норвежском языке означает «маленькая рыба». Криль в основном прозрачен, за исключением небольшого красного оттенка на панцире; они часто живут большими группами до 30 000 особей на квадратный метр и являются одним из самых распространенных видов живых существ на Земле. (Однако изменение климата быстро влияет на среду обитания криля, отмечается в исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Frontiers in Marine Science) (3, 4).

Пусть вас не обманывает их крошечный размер. Несмотря на то, что они маленькие, в этих ракообразных содержится огромное количество ДГК и ЭПК – двух видов омега-3 жирных кислот. ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) поступают в основном из водных организмов (таких как рыба и ракообразные), поэтому их называют «морскими омегами» (5).

Криль составляет огромную часть рациона китов, пингвинов и других обитателей океана. Хотя их могут употреблять и люди – в Японии их готовят по аналогии с креветками и называют «окиами», а норвежцы делают из них пасту – криль нельзя назвать едой первой необходимости. Они могут быть очень солеными и имеют твердый экзоскелет, который необходимо удалять перед употреблением. Кроме того, эти крошечные ракообразные содержат большое количество фтора – химического вещества, которое является токсичным в высоких концентрациях. Фтор может быть удален в процессе изготовления масла криля для добавок.

Масло криля обычно продается в виде мягких капсул.

Чем полезно масло криля для здоровья человека?

Поскольку масло криля является хорошим источником омега-3 жирных кислот, оно обладает множеством полезных свойств.

Масло криля может помочь вашему сердцу

Масло криля может быть полезно для снижения общего уровня холестерина, а также триглицеридов. Кроме того, оно может способствовать повышению уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина. Прошлые исследования подтверждают это. В рандомизированном контрольном исследовании 1–3 грамма масла криля в день помогли участникам исследования снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови, а также повысить уровень холестерина ЛПВП, причем в большей степени, чем даже рыбий жир (или, конечно, плацебо) (6).

Другое исследование, опубликованное в январе 2022 года в научном журнале JAMA Network Open, показало, что масло криля помогло снизить уровень триглицеридов на 26% у людей с гипертриглицеридемией, или повышенным уровнем триглицеридов, после 12 недель приема добавок (7).

Другое исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что добавки омега-3 с ДГК и ЭПК могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Прием добавок с ЭПК и ДГК является эффективной стратегией образа жизни для профилактики ССЗ, а защитный эффект, вероятно, увеличивается с увеличением дозы (8).

Масло криля может уменьшить воспаление

Воспаление – это не обязательно плохо: когда вы заболеваете или получаете травму, ваш организм начинает иммунный ответ, который помогает бороться с болезнью или запускает процесс заживления ран. Однако если ваш организм запускает воспаление, а вы не больны и не ранены, то, возможно, у вас хроническое воспаление. В этом случае масло криля может помочь снизить уровень воспаления. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Digestive and Liver Disease, показало, что масло криля уменьшает воспаление кишечника – однако исследование проводилось в лабораторных условиях (поэтому необходимо провести дополнительные исследования) (9, 10).

Масло криля может помочь при артрите и боли в суставах

Наряду с тем, что масло криля помогает уменьшить воспаление, было доказано, что оно помогает уменьшить боль при артрите. Прошлые исследования, например, показали, что у людей со связанными с артритом болями, принимавших 300 мг масла криля в течение 30 дней, наблюдалось облегчение боли и скованности суставов, а некоторые даже почувствовали облегчение после седьмого дня (11).

Исследование, опубликованное в июле 2022 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, также показывает, что масло криля улучшило остеоартрозную боль в колене, скованность и физическую функцию у взрослых с остеоартрозом колена легкой и средней степени тяжести. Участники принимали либо 4 грамма масла криля в день в течение шести месяцев, либо плацебо (12).

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале PLoS One, показало, что прием 2 граммов масла криля в день помогает облегчить боль в коленном суставе (у людей с легкой болью в колене), по сравнению с участниками исследования с легкой болью в колене, принимавшими плацебо (13).

Может помочь в борьбе с вредными свободными радикалами

Большинство из нас считает фрукты и овощи продуктами, содержащими антиоксиданты, но морепродукты, такие как криль, тоже могут содержать антиоксиданты. В масле криля содержится пигмент астаксантин, который входит в группу антиоксидантов, известных как каротиноиды. Это тот же самый антиоксидант, который придает лососю красный цвет. Было доказано, что этот каротиноид помогает бороться с негативным воздействием свободных радикалов на мозг и нервную систему (14).

Свободные радикалы – это молекулы, которые образуются в организме при употреблении определенных продуктов питания или под воздействием вредных веществ, таких как сигаретный дым. Эти свободные радикалы могут играть определенную роль в развитии рака и сердечных заболеваний (15).

Каков потенциальный вред и побочные эффекты от приема масла криля?

Масло криля подходит не всем. Если у вас аллергия на рыбу или вы принимаете препараты для разжижения крови, прежде чем принимать добавки с маслом криля проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Рыбий жир и масло криля могут вызывать разжижение крови у некоторых людей, поэтому людям, принимающим разжижающие кровь препараты (или страдающим кровотечениями, или собирающимся делать операцию), важно проконсультироваться с врачом перед их приемом. Что касается людей с аллергией на рыбу, то перед приемом любых добавок морепродуктов необходимо проконсультироваться с врачом (16, 17).

Хотя врачи могут посоветовать беременным женщинам принимать рыбий жир (например, Американская ассоциация беременных отмечает, что омега-3 могут положительно влиять на течение беременности), вам лучше отказаться от рыбьего жира, если вы беременны или кормите грудью. Поскольку исследований о действии масла криля не так много, мы предупреждаем, что беременным и кормящим женщинам также не следует принимать масло криля (18).

Кроме того, оно может взаимодействовать с другими лекарствами, которые принимают люди. Например, у людей с сахарным диабетом некоторые классы пероральных препаратов могут быть не столь эффективны, поэтому до начала приема важно обсудить свой план с врачом или диетологом.

Кроме того, если у вас чувствительный желудок и вы не любите рыбу, вам может не подойти эта добавка. Также возможны некоторые другие симптомы или побочные эффекты, такие как диарея, изжога или расстройство желудка.

В связи с тем, что продукция производителей добавок далеко не всегда проверяется надлежащим образом, эксперты рекомендуют использовать в первую очередь продукты питания. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты, добавив в свое еженедельное меню холодноводную жирную рыбу, такую как лосось, форель, сельдь, скумбрия и сардины. Если вы не едите морепродукты, вы также можете получать омега-3 из семян льна, семян чиа и грецких орехов.

Узнайте о лучших источниках омега-3 жирных кислот здесь – 15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Journal of Nutritional Science, одна группа участников исследования ела рыбу, а другая принимала капсулы с маслом криля. Они обнаружили, что употребление рыбы повысило уровень витамина D в организме участников исследования, но в группе, принимавшей масло криля, такого эффекта не было (однако, как отмечают исследователи, и употребление рыбы, и прием добавки криля оказали благоприятное воздействие на здоровье соответствующих групп) (19).

Если вы все же решили принимать масло криля, тщательно соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Это связано с тем, что прием слишком большого количества рыбьего жира (или масла криля) может повысить риск кровотечения и потенциально повлиять на реакцию иммунной системы (20).

Масло криля и рыбий жир – что лучше?

Возможно, вы давно употребляете рыбий жир, а может быть, только сейчас решили принимать добавки с омега-3 жирными кислотами. Хотя между этими двумя видами добавок есть много общего, есть и несколько различий. Масло криля не уступает рыбьему жиру в исследованиях по общему здоровью, а также здоровью сердечно-сосудистой системы, однако оно может быть более дорогим и его сложнее найти.

Вот что нужно знать, выбирая между этими двумя продуктами:

Оба продукта принимаются в виде капсул, хотя капсула с маслом криля может быть меньше. В исследовании, опубликованном в журнале Hospital Pharmacy, рассматривались различия между маслом криля и рыбьим жиром, и было отмечено, что масло криля эффективно доставляет омега-3 жиры в меньшей и более удобной капсуле, чем рыбий жир (21).

Масло криля может быть более биодоступным. Исследования показывают, что ЭПК и ДГК в масле криля могут иметь более высокую 72-часовую биодоступность, чем в блюдах из криля или рыбьем жире, однако необходимы дополнительные исследования. (По данным Национального института рака, «биодоступность» – это способность вещества поглощаться и затем использоваться организмом). В этом исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Lipids in Health and Disease, отмечается, что потенциальной причиной такой разницы может быть то, что омега-3 жирные кислоты «обернуты» в нечто иное (для масла криля это, прежде всего, молекулы, называемые фосфолипидами, а для рыбьего жира – триглицериды), что может повлиять на биодоступность (22, 23).

Другие обзоры исследований, например, опубликованный в журнале Vascular Health and Risk Management, пришли к выводу, что, хотя ЭПК и ДГК в масле криля кажутся более биодоступными по сравнению с рыбьим жиром, чтобы сделать окончательный вывод необходимо провести дополнительные исследования (24).

Масло криля содержит дополнительные антиоксиданты. Просто взглянув на капсулы, вы увидите разницу. Рыбий жир золотисто-желтого цвета, а масло криля имеет красноватый оттенок. Красный цвет, который вы видите – это антиоксидант астаксантин, который может бороться со свободными радикалами в вашем организме. Рыбий жир обычно не содержит этого антиоксиданта. Прошлые исследования показали, что прием этого антиоксиданта помог снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП у участников исследования (в исследовании не рассматривался конкретно масло криля). Тем не менее, прием омега-3 жирных кислот (будь то рыбий жир или масло криля), как отмечает Американская ассоциация сердца, помогает снизить уровень триглицеридов (25, 26).

Масло криля потенциально обеспечивает большее облегчение боли при ПМС. В прошлом исследовании изучалось, может ли масло криля или рыбий жир помочь облегчить симптомы, которые могут сопровождаться предменструальным синдромом и дисменореей. Исследователи обнаружили, что после трех циклов женщины, принимавшие масло криля, использовали меньше обезболивающих средств, чем женщины, принимавшие рыбий жир (хотя в обеих группах симптомы облегчились) (27).

Кому следует принимать масло криля?

Если вы ищете хороший источник ЭПК и ДГК и можете потратить немного больше денег, обратите внимание на масло криля. Тем не менее, крилевое масло должно быть запасным вариантом. Стремиться к естественному включению источников из пищи – это всегда первый подход, а для тех, кто все еще не может получить адекватное количество, можно рассмотреть возможность приема добавок.

Если у вас высокий уровень триглицеридов или вы подвержены риску разбития болезней сердца, возможно, вам стоит поговорить со своим врачом о масле криля и о том, подходит ли вам добавка омега-3.

И напоминаем, что перед приемом любой добавки необходимо посоветоваться с врачом, особенно если у вас аллергия на рыбу, вы принимаете препараты для разжижения крови, беременны или кормите грудью.

Если врач даст добро, следуйте инструкциям по дозировке, указанным на этикетке, если у вашего врача нет особых указаний по дозировке. Исследования масла криля дали широкий диапазон дозировок – от 300 мг до 4 граммов, поэтому важно придерживаться той дозировки, которую производители определили и сочли безопасной.

На что обратить внимание при выборе добавки

Когда вы выбираете добавку, выбор может быть бесконечным (особенно когда речь идет о капсулах омега-3). Вы увидите, что масло криля выпускается в форме капсул, и каждая капсула содержит красноватое масло.

Если ваш врач говорит, что вам можно принимать масло криля, попросите его порекомендовать производителя, а также узнать, есть ли у него рекомендации по дозировке. Если нет, следуйте рекомендациям по дозировке, указанным на упаковке. Просто знайте: нет достаточного количества исследований, чтобы определить рекомендуемую дозу масла криля. NIH рекомендует принимать не более 5 граммов в день ЭПК и ДГК из пищевых добавок.

При выборе добавки ищите марки, протестированные независимыми источниками, такими как NSF International, ConsumerLab.com или U.S. Pharmacopeia. Компании обычно печатают эту информацию на упаковке, так что вы должны быть в состоянии увидеть ее. Вы также можете связаться с производителем, если у вас есть вопросы о добавке.

Подведем итог

Если вы не являетесь большим поклонником рыбы, но хотите получать полезные жирные кислоты омега-3, в частности ЭПК и ДГК, стоит поговорить с врачом о том, подходит ли вам масло криля. Хотя он зачастую дороже рыбьего жира, вы можете получить дополнительную пользу – например, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, хотя исследования еще продолжаются.