Полезные свойства и применение пищевых волокон цикория

1. Богат пребиотическим волокном инулином

Свежий корень цикория на 68% состоит из инулина по сухому весу (1).

Инулин – это тип пищевых волокон, известных как фруктан или фруктоолигосахарид, углевод, состоящий из короткой цепочки молекул фруктозы, которые ваш организм не переваривает.

Он действует как пребиотик – это означает, что он питает полезные бактерии в вашем кишечнике. Эти полезные бактерии играют роль в уменьшении воспаления, борьбе с вредными бактериями и улучшении усвоения минералов (2, 3, 4, 5).

Таким образом, пищевые волокна корня цикория могут различными способами способствовать оптимальному здоровью кишечника.

Вывод:

Корень цикория в основном состоит из инулина – пребиотика, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий.

2. Может помочь улучшить перистальтику кишечника

Поскольку инулин в пищевых волокнах корня цикория проходит через ваш желудочно-кишечный тракт непереваренным и питает кишечные бактерии, это может способствовать здоровому пищеварению.

В частности, исследования показывают, что инулин может облегчить запор (6, 7).

4-недельное исследование с участием 44 взрослых, страдающих запорами, показало, что прием 12 граммов инулина цикория в день помог смягчить стул и значительно увеличить частоту дефекаций по сравнению с приемом плацебо (6).

В исследовании, проведенном с участием 16 человек с низкой частотой стула, ежедневная доза в 10 граммов инулина цикория увеличила число дефекаций в среднем с 4 до 5 в неделю (7).

Имейте в виду, что большинство исследований было сосредоточено на биологически-активных добавках инулина цикория, поэтому необходимы дополнительные исследования использования его пищевых волокон в качестве пищевой добавки.

Вывод:

Из-за присутствия инулина в пищевых волокнах цикория, их прием может помочь уменьшить запор и увеличить частоту дефекаций.

3. Может улучшить контроль сахара в крови

Пищевые волокна корня цикория могут улучшить контроль уровня сахара в крови, особенно у людей с сахарным диабетом.

Это может быть связано с содержащимся в них инулине, который способствует росту полезных бактерий, участвующих в углеводном обмене, которые расщепляют углеводы на сахара, и чувствительностью к инсулину, гормону, который помогает поглощать сахар из крови (8, 9, 10).

Пищевые волокна цикория также содержат такие соединения, как цикориевая и хлорогеновая кислоты, которые, как было выявлено в исследованиях на грызунах, повышают чувствительность мышц к инсулину (11, 12).

Двухмесячное исследование, проведенное с участием 49 женщин с сахарным диабетом 2 типа, показало, что прием 10 грамм инулина в день приводил к значительному снижению уровня сахара в крови и гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – по сравнению с приемом плацебо (13).

Примечательно, что инулин, используемый в этом исследовании, известен как высокоэффективный инулин и часто добавляется в выпечку и напитки в качестве заменителя сахара. Он имеет немного иной химический состав, чем другие типы инулина (13).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования пищевых волокон корня цикория, в частности.

Вывод:

Инулин и другие соединения в корне цикория могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, особенно у людей с сахарным диабетом.

4. Может способствовать похудению

Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна корня цикория могут регулировать аппетит и снижать общее потребление калорий, что может привести к снижению массы тела.

12-недельное исследование с участием 48 взрослых с избыточным весом показало, что прием 21 грамма олигофруктозы, полученной из цикория, которая очень похожа на инулин, привела к значительному снижению массы тела на 1 кг – в то время как группа плацебо набрала вес (14).

Это исследование также показало, что олигофруктоза помогает снизить уровень грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (14).

Другие исследования дали аналогичные результаты, но в основном тестировали добавки инулина или олигофруктозы, а не пищевые волокна цикория (15, 16).

Вывод:

Пищевые волокна корня цикория могут способствовать похудению за счет снижения аппетита и ограничения потребления калорий, хотя необходимы дополнительные исследования.

Легко включить в рацион питания

Пищевые волокна корня цикория легко включить в свой рацион. Фактически, вы, возможно, уже употребляете их, не осознавая этого, поскольку иногда их используют в качестве добавки в упакованных пищевых продуктах.

Все чаще можно увидеть, как корень цикория обрабатывается для получения инулина, который используется для увеличения содержания клетчатки или служит заменителем сахара или жира из-за его желирующих свойств и слегка сладкого вкуса, соответственно (17).

Тем не менее он может быть использован в домашней кухне. Некоторые специализированные магазины и продуктовые магазины продают цельный корень, который часто варят и едят в качестве овоща.

Более того, если вы хотите сократить потребление кофеина, вы можете использовать жареный и молотый корень цикория в качестве замены кофе. Чтобы приготовить этот напиток, добавьте 2 столовые ложки (11 граммов) молотого корня цикория в чашку (240 мл) горячей воды.

Наконец, инулин из корня цикория может быть извлечен и превращен в биологически-активные добавки, которые широко доступны в Интернете или в магазинах здоровья.

Вывод:

Цельный корень цикория можно варить и употреблять в пищу в качестве овоща, тогда как молотый цикорий часто заваривают для приготовления напитка, похожего на кофе. Его также можно найти в упакованных продуктах и в форме добавок.

Дозировка и возможные побочные эффекты

Корень цикория веками использовался в кулинарных и лечебных целях и считается безопасным для большинства людей.

Тем не менее его пищевые волокна могут вызвать газы и вздутие живота при употреблении в избытке.

Инулин, который используется в упакованных продуктах или добавках, иногда химически изменяется с целью получения более сладкого вкуса. Если инулин не был модифицирован, его обычно называют «нативный инулин» (18, 19).

Исследования показывают, что нативный инулин может лучше переноситься и приводить к меньшему количеству эпизодов газов и вздутия живота, чем другие типы (18).

Хотя 10 грамм инулина в день является стандартной дозой для исследований, некоторые исследования предполагают, что люди хорошо переносят более высокие дозы как нативного, так и измененного инулина (6, 14).

Тем не менее официальная рекомендуемая доза пищевых волокон цикория не была установлена. Если вы хотите принимать его в качестве добавки, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Беременные и кормящие женщины прежде чем пробовать пищевые волокна цикория должны также проконсультироваться с врачом, так как исследования их безопасности в этих группах населения ограничены (20).

Наконец, люди с аллергией на амброзию или березовую пыльцу должны избегать цикория, так как его употребление может вызвать аналогичные реакции (21).

Вывод:

Цельный и измельченный корень цикория, а также цикорий в форме добавок, как правило, считается безопасным, но у некоторых людей может вызывать газы и вздутие живота.

Подведем итог

Пищевые волокна корня цикория получены из растения, которое принадлежит к семейству одуванчиков и в основном состоит из инулина.

Их прием был связан с улучшением контроля сахара в крови и здоровья пищеварительного тракта, среди других полезных эффектов в отношение здоровья.

Хотя корень цикория распространен в качестве пищевой добавки и БАД, его можно использовать и в качестве заменителя кофе.

Если вы заинтересованы в полезном воздействии пищевых волокон цикория, попробуйте отварить весь корень, употребляя его в качестве овоща, или заварив кофе из корня цикория для получения вкусного и полезного горячего напитка.