Польза сардины для здоровья
Сардины – жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, которые часто присутствуют в растительной пище и морских организмах. Рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран. Людям необходимо получать эти жирные кислоты из пищи, потому что человеческий организм не может их вырабатывать.
Существует три основных жирных кислоты омега-3, две из которых естественным образом встречаются в рыбе, включая сардины, и другие морепродукты. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которую рыбы получают из водорослей, которые они едят, и докозагексаеновая кислота (ДГК), которая присутствует во многих частях человеческого тела, включая глаза, мозг и сердце (2).
Согласно Dietary Guidelines for Americans, потребление 225 граммов морепродуктов в неделю обеспечивает организм человека в среднем 250 мг ЭПК и ДГК в день (3).
В рекомендациях указывается, что употребление этого количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением здоровья ребенка. Однако беременным и кормящим людям следует выбирать морепродукты с более низким содержанием ртути (4).
Употребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них (3).
По данным Национального института здоровья (NIH), омега-3 обладают и другими возможными полезными свойствами, хотя необходимы дальнейшие исследования для установления точных форм и дозировок. Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для предотвращения рака и смягчения последствий других заболеваний, в том числе (2):
- болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные дисфункции
- возрастная дегенерация желтого пятна
- ревматоидный артрит
Авторы метаанализа 2014 года исследований, в которых участники принимали добавки ЭПК и ДГК, пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 эффективны в уменьшении симптомов депрессии (5).
Белок и витамины
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка для взрослых составляет 46–56 граммов в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка – в 150-граммовой порции консервированных сардин в масле содержится 36,7 грамма этого макроэлемента (3, 6).
Селен – важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и производство ДНК. Рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет 55 мкг, а 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 52,7 мкг этого минерала (6, 7, 8).
Сардины также являются отличным источником витамина B12. 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 8,94 мкг витамина B12, что почти в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых, составляющую 2,4 мкг. Витамин B12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы (6, 8).
Поддерживают здоровье костей
Для здоровья костей людям необходим кальций, а в 150-граммовой порции консервированных сардин содержится 569 мг кальция, что составляет более половины от 1000 мг, которые эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 19–50 лет (6, 9).
Сардины также содержат другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как витамин D, магний и фосфор.
Помогают похудеть
Согласно обзору 2018 года, жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению веса за счет изменения метаболических процессов. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, воспаление и экспрессию генов (10).
В том же обзоре говорится, что омега-3 могут регулировать лептин, гормон, который сообщает человеку, что он сыт.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя исследования еще не показали, что омега-3 оказывает устойчивое влияние на массу тела, они продемонстрировали улучшение метаболического профиля у людей с ожирением.
Какое количество сардин можно употреблять в пищу
Регулярное употребление сардин может помочь вам соблюдать правила употребления жирной рыбы. Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать две порции рыбы (особенно жирной) в неделю, причем одна порция состоит из 100 граммов приготовленной рыбы (11).
Избегайте загрязнений
Однако некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает сардины одним из «лучших вариантов» в связи с более низким уровнем ртути (4).
Кроме того, Агентство по охране окружающей среды (EPA) сообщает, что рыба с низким содержанием ртути важна для развития и здоровья следующих групп людей (12):
- женщины в возрасте 16–49 лет (считается детородным возрастом)
- беременные и кормящие женщины
- маленькие дети
Взаимодействия
FDA рекомендует употреблять не более 3 грамм ЭПК и ДГК в сутки (вместе взятых). Омега-3 также могут взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин (13).
Как выбрать сардины
Вы можете приобрести свежие или консервированные сардины и использовать их в качестве части здорового рациона питания.
По мнению некоммерческой организации, свежие сардины должны пахнуть свежей рыбой, быть твердыми на ощупь, иметь яркие глаза и сияющую кожу (14).
Консервированные в масле сардины содержат столько же омега-3, сколько консервированные сардины в томатном соусе. Выбор продукта с томатным соусом приносит дополнительную пользу для здоровья сердца в связи с содержащимся в нем ликопином, каротиноидом, присутствующем в помидорах (15).
Monterey Bay Aquarium Seafood Watch рекомендует людям избегать употребления в пищу Европейской сардины, поскольку она может быть экологически небезопасной (16).
Подведем итог
Сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот и могут обладать противовоспалительными свойствами. Они также являются хорошим источником белка, а также некоторых витаминов и минералов.
Вы можете безопасно есть сардины на регулярной основе в рамках здоровой диеты, хотя человеку, принимающему антикоагулянты, может потребоваться контролировать потребление омега-3 жирных кислот.
Сардины могут стать быстрой и полезной едой, их можно приобрести в свежем или консервированном виде.
Экспертную проверку осуществил:
