Что дает креатин организму и зачем его следует пить?

1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ) – ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность непрерывно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Вывод:

Добавки креатина обеспечивают дополнительную энергию АТФ, которая улучшает физические показатели при высокоинтенсивных тренировках.

2. Поддерживает многие другие функции в мышцах

Креатин является популярной и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы (1, 4).

Он может изменить многочисленные клеточные пути, что приводит к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, добавки креатина могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина – молекулы, отвечающей за подавление роста мышечной массы. Сокращение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Вывод:

Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению мышечного роста и размеров.

3. Улучшает производительность в упражнениях высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно повысить эффективность высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество показателей, таких как (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• сила
• баллистическая сила
• повторная спринтерская способность
• мышечная выносливость
• устойчивость к усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он повышает физическую производительность в упражнениях высокой интенсивности на 15% (2).

Вывод:

Креатин – самая эффективная добавка в мире для занятий спортом с высокой интенсивностью. Он приносит пользу независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

4. Ускоряет рост мышц

Креатин – самая эффективная добавка в мире для наращивания мышечной массы (1, 27).

Было выявлено, что его прием в течение 5–7 дней значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный рост вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон и повышает физическую производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, которые использовали креатин, набрали в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Аналогичным образом, всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы среди тех, кто принимает креатин, по сравнению с теми, кто выполняет тот же режим тренировки без креатина (27).

Этот обзор также сравнил самые популярные в мире спортивные добавки и пришел к выводу, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Вывод:

Креатин может увеличить как кратковременный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

5. Может помочь при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина – ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благотворным воздействием на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее нет никаких доказательств того, что он оказывает тот же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона занимаются силовыми тренировками (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и ежедневные функции в большей степени, чем одни только тренировки (32).

Тем не менее недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Вывод:

Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая мышечную силу и функцию. Тем не менее некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение фосфокреатина в вашем мозге (29).

Поскольку креатин может повышать его уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% среди контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина может лечить и другие заболевания, такие как (35, 36, 37, 38):

• болезнь Альцгеймера
• ишемический инсульт
• эпилепсия
• травмы головного или спинного мозга

Креатин также показал эффективность при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) – заболевании, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Он улучшил моторную функцию, уменьшил потерю мышц и увеличил выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Вывод:

Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшить ожидаемую продолжительность жизни у людей с этими болезнями.

7. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показывают, что добавки креатина могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ-4) – молекулы, которая переносит сахар из крови в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями (42).

Краткосрочная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития сахарного диабета. Чем быстрее ваше тело снижает уровень сахара в крови, тем лучше (44).

Несмотря на то, что эти полезные эффекты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и сахарный диабет.

Вывод:

Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

8. Может улучшить функцию мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, помогая ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование добавок креатина с участием вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память, и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования среди молодых и здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Вывод:

Прием креатина может дать мозгу дополнительную энергию, улучшая тем самым память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

9. Может уменьшить усталость и утомляемость

Креатиновые добавки могут также уменьшить усталость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой, у тех, кто принимал креатин, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку (49).

Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей креатин испытывали усталость, по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин приводит к уменьшению усталости и повышению уровня энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих велосипедный тест, и используется для снижения утомляемости при занятиях в условиях сильной жары (51, 52).

Вывод:

Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомляемость, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

10. Креатин безопасен и прост в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают безопасность его длительного использования. Клинические исследования продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто – просто принимайте 3–5 грамм порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Вывод:

Креатин является одной из самых безопасных пищевых добавок, которая изучалась более двух столетий.

Подведем итог

Креатин является эффективной добавкой, обладающей мощными полезными свойствами как в отношение спортивных результатов, так и в отношение здоровья.

Его прием может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физическую производительность и ускорить рост мышц.

Начните принимать это натуральное вещество, чтобы увидеть, подходит ли оно вам.