Омега-3 могут быть нескольких форм
Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что некоторые формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыба: В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир: В обычном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Обработанный рыбий жир: Когда рыбий жир очищен, химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, позволяя им регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в жире.
- Преобразованные триглицериды: Этиловые эфиры в обработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что усвоение омега-3 из этиловых эфиров не так эффективно, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо усваиваются (1, 2).
Вывод:
Омега-3 могут быть нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые виды рыбьего жира, которые более обработаны, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, не способны усваиваться так же хорошо.
Натуральный рыбий жир
Это жир, который получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов.
Это самая наиболее натуральная форма рыбьего жира.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 (ЭПК и ДГК) в рыбьем жире колеблется в пределах 18–31% – количество варьируется в зависимости от видов рыб (3, 4, 5).
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины A и D.
Сардины, сельдь, лосось, менхэден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти виды рыбьего жира доступны в капсулах или в жидкой форме (6).
Вывод:
Натуральный рыбий жир содержит ЭПК и ДГК. Он также содержит витамины A и D.
Обработанный рыбий жир
Обработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка освобождает жир от загрязнений, таких как ртуть и ПХБ. Концентрирование жира также может повысить уровень ЭПК и ДГК. Фактически, некоторые виды рыбьего жира могут содержать до 50–90% чистого ЭПК и/или ДГК.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющее большинство на рынке рыбьего жира, поскольку он более дешевый и обычно выпускается в форме капсул, которые популярны среди потребителей.
Организм не усваивает обработанный рыбий жир в форме этилового эфира так хорошо, как натуральный рыбий жир. Этиловые эфиры также, по-видимому, более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).
Однако некоторые производители еще больше перерабатывают жир, чтобы превратить его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается (1, 8).
Эти жиры называются преобразованными (или переэтерифицированными) триглицеридами. Они являются самыми дорогими добавками рыбьего жира и составляют лишь небольшой процент рынка.
Вывод:
Обработанные рыбьи жиры очищаются и/или концентрируются. Они более чувствительны к окислению и менее легко усваиваются организмом, если они не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Крилевый жир (масло криля)
Крилевый жир добывают из антарктического криля – мелких морских планктонных ракообразных, похожих на креветку. Крилевый жир содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).
Многочисленные исследования показали, что омега-3 из фосфолипидов в крилевом жире усваиваются так же хорошо, как из триглицеридов в рыбьем жире, иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, так как оно естественно содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15).
Кроме того, криль очень маленький и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому он не накапливает много загрязнений в течение жизни. Следовательно, его жир не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
Вывод:
Крилевый жир естественным образом содержит малое количество загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает ЭПК и ДГК в форме триглицеридов и фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Жир из новозеландского зеленогубого моллюска
Зеленогубый моллюск родом из Новой Зеландии, и его жир обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме ЭПК и ДГК, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ЭТК).
Эта редкая омега-3 жирная кислота может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие жирные кислоты омега-3 (16, 17).
Потребление жира из новозеландского зеленогубого моллюска, а не рыбьего жира, не вредит экологии.
Вывод:
Жир из новозеландского зеленогубого моллюска является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым выбором.
Жир из морских млекопитающих
Омега-3 из жира морских млекопитающих имеет форму натуральных триглицеридов.
В дополнение к ЭПК и ДГК, он также содержит относительно высокое количество докозапентаеновой кислоты (ДПК) – омега-3 жирной кислоты, обладающей несколькими потенциальными полезными свойствами (18).
Жир омега-3 из морских млекопитающих также содержит исключительно низкое количество омега-6.
Вывод:
Жир из морских млекопитающих в дополнение к ЭПК и ДГК также является хорошим источником ДПК в форме триглицеридов.
Масло АЛК
АЛК – это сокращенное название альфа-линоленовой кислоты, которая является растительной формой омега-3.
Она содержится в особенно большом количестве в семенах льна, чиа и конопли.
Организм человека может преобразовывать ее в ЭПК или ДГК, но этот процесс преобразования недостаточно эффективен (19, 20, 21).
Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3.
Вывод:
Масло АЛК производится из растительных источников и содержит как омега-3, так и омега-6. Оно не содержит ЭПК или ДГК – виды омега-3, которые активны в организме человека.
Водорослевое масло
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК.
Фактически, ЭПК и ДГК в организмы рыб попадают из водорослей, которые сначала съедаются мелкой рыбой, а затем попадают в организмы более крупных хищных рыб.
Исследования показывают, что водорослевое масло еще более насыщенно омега-3, особенно ДГК, чем рыбий жир.
Оно также может содержать важные минералы, такие как йод.
Водорослевое масло является невероятно хорошим источником омега-3, особенно для вегетарианцев и веганов (22, 23).
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым и устойчивым. Оно может помочь удовлетворить потребности растущего населения мира в жирных кислотах омега-3.
Кроме того, водорослевое масло не содержит загрязнений, таких как тяжелые металлы. Это делает его особенно хорошим вариантом.
Вывод:
Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Водорослевое масло экологически чистое и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Капсулы омега-3
Жиры омега-3 обычно продаются в форме капсул.
Они нравятся потребителям, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы, пока она не достигнет тонкой кишки. Оно часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает рыбную отрыжку.
Тем не менее оно также может замаскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, неплохо было бы время от времени открывать одну из них и проверять запах рыбьего жира, чтобы убедиться, что он не прогорклый.
Вывод:
Капсулы являются популярным способом приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого жира, поэтому лучше время от времени открывать их.
На что обращать внимание при покупке добавок
При покупке добавки омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3: Многие добавки омега-3 часто содержат мало, если таковые имеются, ЭПК и ДГК – наиболее важные виды омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3: На фронтальной стороне упаковки добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Тем не менее на обратной стороне вы прочтете, что ЭПК и ДГК составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3: Для лучшей абсорбции ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность: Старайтесь покупать добавки, которые имеют либо стандарт чистоты GOED, либо маркировку, проверенную третьей стороной. Это показывает, что они, вероятно, безопасны и на самом деле содержат то, что заявлено на упаковке.
- Свежесть: Омега-3 склонны к прогорканию. Как только они испортятся, у них будет неприятный запах, и они станут менее полезными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, проверяйте запах продукта и посмотрите, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин E.
- Устойчивость: Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды (Environmental Defense Fund) или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчива.
Вывод:
Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Добавка должна содержать ЭПК и ДГК в достаточных количествах и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Какие добавки омега-3 являются лучшими?
Обычные добавки с рыбьим жиром, вероятно, являются лучшим выбором для большинства людей, которые просто хотят улучшить свое самочувствие.
Однако, просто помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из ЭПК и ДГК – это означает, что 70% составляют другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. ЭПК и ДГК могут достигать 90%. Ищите бренды, которые содержат омега-3 в виде свободных жирных кислот (лучше всего), триглицеридов или фосфолипидов.
Вот несколько хороших брендов добавок омега-3, которые стоит попробовать: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, OmegaVia и Ovega-3.
Вывод:
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, достаточна для большинства людей, которые просто хотят оптимизировать свое здоровье. Если вам нужны большие дозы омега-3, принимайте добавки с концентрированными омега-3.
Подведем итог
Для большинства людей регулярной добавки рыбьего жира, вероятно, достаточно.
Тем не менее убедитесь, что добавка действительно содержит то, о чем говорится, и обратите особое внимание на содержание ЭПК и ДГК.
ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, содержащих омега-3. Вегетарианские виды доступны, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является масло водорослей, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.
Лучше всего принимать эти добавки с едой, содержащей жир, так как жир увеличивает усвоение омега-3 (24).
Наконец, имейте в виду, что омега-3 являются скоропортящимися, так же как рыба, поэтому покупка добавок в большом количестве – это плохая идея.
Наконец омега-3 могут быть одними из самых полезных добавок, которые вы можете принять. Просто убедитесь, что выбрали правильно.
Экспертную проверку осуществила:
