1. Имбирь
Имбирь (лат. Zingiber officinale) – восхитительная пряность с острым, но сладким вкусом. Вы можете наслаждаться этой специей по-разному, например в свежем, сушеном или порошкообразном виде.
Помимо кулинарного применения имбиря, люди тысячелетиями использовали его в народной медицине для лечения множества заболеваний. К ним относятся простуда, мигрень, тошнота, артрит и высокое артериальное давление (1).
Имбирь содержит более 100 активных соединений, таких как гингерол, шогаол, цингиберен и зингерон, и это лишь некоторые из них. Они, вероятно, ответственны за его воздействие на здоровье, в том числе помогают уменьшить воспаление в организме (2).
Анализ 16 исследований с участием 1010 участников показал, что ежедневный прием 1000–3000 мг имбиря в течение 4–12 недель значительно снижает маркеры воспаления по сравнению с плацебо. Эти маркеры включали C-реактивный белок (СРБ) и фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-альфа) (3).
В другом исследовании изучали влияние ежедневного приема 500–1000 мг имбиря на людей с остеоартрозом, дегенеративным заболеванием, сопровождающимся воспалением суставов (4, 5).
Исследования показали, что имбирь может снизить уровень воспалительных маркеров, таких как ФНО-альфа и интерлейкин 1 бета (IL-1β), а также уменьшить боль в суставах, и увеличить подвижность суставов (4, 5).
Имбирь также невероятно универсален, и его легко добавлять во многие блюда, такие как жаркое, тушеное мясо и салаты. Кроме того, вы можете приобрести добавки с имбирем в магазинах здорового питания или в Интернете.
Вывод:
Имбирь содержит несколько активных соединений и, по-видимому, снижает маркеры воспаления в организме.
2. Чеснок
Чеснок (лат. Allium sativum) – популярная пряность с сильным запахом и вкусом. Люди использовали его в народной медицине в течение тысяч лет для лечения артрита, кашля, запора, инфекций, зубной боли и многого другого (6).
Большая часть полезных свойств чеснока заключается в его соединениях серы, таких как аллицин, диаллилдисульфид и S-аллилцистеин, которые, по-видимому, обладают противовоспалительными свойствами (7, 8, 9).
Анализ 17 высококачественных исследований с участием более 830 участников и продолжительностью от 4 до 48 недель показал, что у людей, принимавших добавки чеснока, наблюдалось значительное снижение уровня воспалительного маркера СРБ в крови (10).
Однако экстракт выдержанного чеснока был более эффективным и снижал уровни как СРБ, так и ФНО-альфа в крови (10).
Другие исследования показали, что чеснок может способствовать повышению уровня антиоксидантов в организме, таких как глутатион (GSH) и супероксиддисмутаза (СОД), одновременно регулируя маркеры, способствующие воспалению, такие как интерлейкин 10 (IL-10) и транскрипционный фактор NF-κB (9, 11, 12).
Чеснок универсален, и его легко добавлять в блюда. Кроме того, вы можете приобрести концентрированный чеснок и добавки с экстрактом выдержанного чеснока в магазинах здорового питания или в Интернете.
Вывод:
Чеснок богат соединениями серы, которые снижают маркеры воспаления, и повышают уровень полезных антиоксидантов.
3. Куркума
Куркума (лат. Curcuma longa) – популярная в индийской кухне специя, которую люди использовали с древних времен.
Она содержит более 300 активных соединений. Основным из них является антиоксидант куркумин, обладающий мощными противовоспалительными свойствами (13).
Многочисленные исследования показали, что куркумин может блокировать активацию NF-κB, молекулы, которая активирует гены, способствующие воспалению (14, 15, 16).
В анализе 15 высококачественных исследований участвовали 1223 человека, которые ежедневно принимали 112–4000 мг куркумина в течение периодов от 3 дней до 36 недель (17).
Куркумин значительно снижает воспалительные маркеры по сравнению с приемом плацебо. К этим маркерам относятся интерлейкин 6 (IL-6), высокочувствительный C-реактивный белок (вч-СРБ) и малондиальдегид (MDA) (17).
Исследования на людях с остеоартрозом показали, что прием добавок куркумина обеспечивает облегчение боли, аналогичное таковому при применении обычных нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), ибупрофена и диклофенака (18, 19, 20).
К сожалению, куркума содержит всего 3% куркумина по весу, и ваш организм плохо его усваивает. Лучше всего принимать куркумин с черным перцем, так как последний содержит соединение под названием пиперин, которое может увеличить абсорбцию куркумина до 2000% (21, 22).
Если вы хотите принимать куркумин в связи с его противовоспалительными свойствами, лучше всего покупать добавки куркумина, в идеале те, которые также содержат экстракт черного перца или пиперин. Вы можете купить их в магазинах здорового питания или в Интернете.
Вывод:
Куркумин, самое известное активное соединение куркумы, по-видимому, уменьшает воспаление и приносит облегчение людям с остеоартрозом. Принимая его с черным перцем, вы значительно увеличиваете усвоение куркумина.
4. Кардамон
Кардамон (лат. Elettaria cardamomum) – пряность, произрастающая в Юго-Восточной Азии. Обладает сложным сладко-пряным вкусом.
Исследования показывают, что прием добавок кардамона может снизить воспалительные маркеры, такие как СРБ, IL-6, ФНО-альфа и MDA. Кроме того, одно исследование показало, что кардамон повышает антиоксидантный статус на 90% (23, 24, 25, 26).
8-недельное исследование с участием 80 человек с предиабетом показало, что ежедневный прием 3 граммов кардамона значительно снижает воспалительные маркеры, такие как вч-СРБ, IL-6 и MDA, по сравнению с плацебо (23).
Аналогичным образом, в ходе 12-недельного исследования 87 человек с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) получали 3 грамма кардамона в день или плацебо (24).
У тех, кто принимал кардамон, значительно снизились уровни воспалительных маркеров вч-СРБ, ФНО-альфа и IL-6. Прием кардамона также снижает степень ожирения печени (24).
Богатый, сложный вкус кардамона делает его отличным дополнением к карри и тушеному мясу. Пряность также доступна в виде порошка или капсул.
Вывод:
Кардамон, по-видимому, повышает антиоксидантный статус и уменьшает маркеры воспаления в организме.
5. Черный перец
Черный перец (лат. Piper nigrum) известен как король специй, так как он популярен во всем мире. Традиционно люди использовали черный перец для лечения определенных заболеваний, таких как астма, диарея и многие другие заболевания желудочно-кишечного тракта (27).
Исследования показывают, что черный перец и его основное активное соединение пиперин могут играть роль в уменьшении воспаления в организме (27, 28).
У животных с артритом пиперин помог уменьшить опухоль суставов и маркеры воспаления, такие как IL-1β, ФНО-альфа и простагландин E2 (ПГЕ2) (29, 30).
Как у мышей с астмой, так и у мышей с сезонной аллергией пиперин помог уменьшить покраснение, частоту чихания, различные воспалительные маркеры, такие как IL-6 и IL-1β, а также антитела иммуноглобулина E (IgE) (31, 32).
Однако исследования противовоспалительных свойств черного перца на людях ограничены. Чтобы изучить его воздействие на людей, ученым необходимо провести дополнительные исследования.
Черный перец широко доступен, и его легко добавить в рацион питания. Попробуйте приправлять свои блюда щепоткой молотого черного перца. Он прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой, птицей и блюдами из макарон.
Вывод:
Исследования в пробирках и на животных показывают, что черный перец и пиперин, одно из его активных соединений, могут уменьшить признаки воспаления. Тем не менее для изучения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Женьшень
Женьшень – это растение, которое люди использовали в Азии на протяжении тысячелетий и ценили его лечебные свойства.
Двумя наиболее популярными типами женьшеня являются азиатский женьшень (Panax ginseng) и американский женьшень (Panax quinquefolius).
Они различаются по своему действию и количеству активных соединений. Сообщается, что азиатский женьшень более бодрящий, в то время как американский женьшень считается более расслабляющим (33).
Женьшень обладает множеством полезных свойств, в основном в связи с его активными соединениями, называемыми гинзенозидами. Помимо прочего они уменьшают признаки воспаления в организме (34).
Анализ 9 исследований изучал 420 участников с повышенным уровнем воспалительного маркера СРБ в крови. У тех, кто принимал 300–4000 мг женьшеня в день в течение 4–24,8 недель, уровень СРБ значительно снизился (35).
Исследователи предположили, что противовоспалительные свойства женьшеня обусловлены его способностью подавлять NF-κB – химический мессенджер, который активирует гены, способствующие воспалению (35).
Точно так же другой анализ 7 исследований с участием 409 человек показал, что ежедневный прием 1000–3000 мг женьшеня в течение 3–32 недель значительно снижает воспалительные маркеры, включая IL-6 и ФНО-альфа (36).
Женьшень легко включить в свой рацион. Вы можете заваривать его корни в чае или добавлять их в такие блюда, как супы или жаркое. Кроме того, вы можете принимать экстракт женьшеня в качестве добавки. Он доступен в форме капсул, таблеток или порошка в магазинах здорового питания и в Интернете.
Вывод:
Женьшень и его активные соединения, называемые гинсенозидами, снижают маркеры воспаления. Азиатский женьшень и американский женьшень могут оказывать разные воздействия.
7. Зеленый чай
Зеленый чай (лат. Camellia sinensis) – популярный чай, который люди часто хвалят за его пользу для здоровья.
Это растение богато полезными соединениями, называемыми полифенолами, особенно эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG). Исследования связывают эти соединения с пользой для мозга и сердца. Они также могут помочь людям избавиться от лишнего жира на теле и уменьшить воспаление (37, 38, 39).
Исследования на животных и в пробирках показали, что EGCG помогает уменьшить признаки воспаления, связанного с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), язвенным колитом и болезнью Крона (37, 40, 41).
В одном исследовании наблюдали за людьми с язвенным колитом, которые плохо реагировали на обычное лечение. Ежедневный прием добавки на основе EGCG в течение 56 дней облегчил симптомы на 58% по сравнению с отсутствием улучшения в группе плацебо (42).
Полифенолы зеленого чая также полезны при воспалительных заболеваниях, таких как остеоартроз, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания десен и даже некоторые виды рака (38, 39).
Листья зеленого чая широко доступны, и из них легко приготовить вкусный чай. Кроме того, вы также можете попробовать купить порошок маття или добавки с экстрактом зеленого чая.
Вывод:
Противовоспалительное действие зеленого чая, по-видимому, связано с его полифенолами, особенно EGCG.
8. Розмарин
Розмарин (лат. Rosmarinus officinalis) – восхитительное ароматное растение, произрастающее в Средиземноморье.
Исследования показывают, что розмарин может уменьшить воспаление. Считается, что это связано с высоким содержанием полифенолов, особенно розмариновой и карнозиновой кислотами (43, 44).
16-недельное исследование с участием 62 человек с остеоартрозом показало, что ежедневное употребление чая с высоким содержанием розмариновой кислоты значительно снижает боль и скованность в суставах, а также увеличивает подвижность в коленях по сравнению с плацебо (45).
В исследованиях в пробирках и на животных розмариновая кислота снижала маркеры воспаления при многих воспалительных заболеваниях, включая атопический дерматит, остеоартроз, астму, заболевание десен и другие (46, 47, 48, 49).
Розмарин хорошо подходит в качестве приправы и прекрасно сочетается с несколькими видами мяса, такими как говядина, баранина и курица. Вы можете купить розмарин в свежем и сушеном виде, или в форме сушеного измельченного порошка.
Вывод:
Розмарин богат полифенолами, которые оказывают противовоспалительное действие.
9. Корица
Корица – восхитительная специя, приготовленная из коры деревьев рода Коричник.
Два основных типа корицы – это цейлонская корица, также называемая «настоящей» корицей, и корица китайская (кассия), которая является наиболее распространенным типом (50).
Люди на протяжении тысяч лет ценили корицу за ее полезные свойства.
Анализ 12 исследований с участием более 690 участников показал, что ежедневный прием 1500–4000 мг корицы в течение 10–110 дней значительно снижает воспалительные маркеры СРБ и MDA по сравнению с плацебо. Кроме того, корица повышает уровень антиоксидантов в организме (51).
Анализ показал, что только корица китайская – наиболее распространенная разновидность корицы – снижает уровни как СРБ, так и MDA. Цейлонская корица снижает только уровень MDA (51).
Аналогичным образом, анализ 6 исследований с участием 285 человек показал, что ежедневный прием 1200–3000 мг корицы в течение 8–24 недель значительно снижает уровень СРБ (52).
Этот эффект был особенно очевиден при заболеваниях, при которых уровни СРБ были высокими, таких как НАЖБП, сахарный диабет 2 типа и ревматоидный артрит (52).
Примечательно, что хотя корица в небольших количествах безопасна, избыточное ее потребление может быть опасно. Корица, особенно более распространенная разновидность (корица китайская), имеет высокий уровень кумарина. Это соединение было связано с повреждением печени, когда люди потребляли его в избыточном количестве (53).
Переносимая суточная доза корицы составляет 0,1 мг на кг массы тела. Одна чайная ложка (2,5 грамма) корицы китайской содержит 7–18 мг кумарина (54, 55).
Это означает, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять не более 1 чайной ложки (2,5 грамма) корицы в день (54, 55).
Лучше всего приправлять корицей умеренно, чтобы избежать ее побочных эффектов.
Вывод:
Многочисленные исследования связывают потребление корицы с уменьшением воспаления. Однако употребляйте корицу в небольших количествах, так как в больших дозах она может вызвать побочные эффекты.
Подведем итог
Воспаление – это естественный процесс, который может повысить риск осложнений, если он продолжается слишком долго. Это состояние широко известно как хроническое воспаление.
К счастью, то, что вы едите, помогает уменьшить воспаление в организме. Специи и другие растительные противовоспалительные средства, перечисленные в этой статье, могут помочь сдержать воспаление, добавив приятный вкус к вашему рациону.
Экспертную проверку осуществил:
