Морковь – питательный и универсальный овощ. В ней содержится множество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, связанных со здоровьем костей и глаз, снижением уровня холестерина и уменьшением риска развития рака.
Морковь также содержит мало жира, калорий и натрия, что делает ее отличным дополнением к любой диете для похудения или поддержания нормальной массы тела.
Разновидности моркови
Морковь доступна в свежем, замороженном, консервированном виде и в виде сока, она бывает разных цветов, включая традиционные оранжевый, белый, желтый, фиолетовый и даже бордовый (красный). Каждый сорт обладает уникальными свойствами, способствующими укреплению здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность моркови
В одной сырой моркови среднего размера (61 грамм) содержится (1):
- Калории: 25 ккал
- Жиры: 0 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 1,5 грамма
- Сахар: 2,9 грамма
- Белок: 0,5 грамма
- Натрий: 42 мг
- Калий: 195,2 мг
- Витамин A: 509 мкг
- Витамин C: 3,6 мг
- Витамин K: 8 мкг
Морковь богата клетчаткой, что очень важно для здоровья кишечника, так как она способствует нормальной работе кишечника и выступает в качестве пребиотика. Кроме того, клетчатка связана с чувством сытости, регулированием уровня сахара в крови и контролем веса (2).
Овощ также содержит калий и витамины K1, C и A. Эти важные витамины и минералы помогают поддерживать здоровье сердца, костей и иммунитета.
Морковь богата полифенолами и фенольными кислотами, в том числе хлорогеновой кислотой. Эти антиоксиданты обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами. Морковь также содержит полиацетилены (например, фалькаринол) (3).
Польза моркови для здоровья
Вот ряд полезных свойств моркови, о которых вам следует знать:
Польза для здоровья глаз
Морковь содержит большое количество бета-каротина и других каротиноидов, которые, как известно, защищают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин обладают способностью фильтровать коротковолновый свет и выступают в качестве антиоксидантов.
Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием лютеина и зеаксантина связан с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) (4).
Польза для здоровья костей
Морковь содержит калий и витамин K – два важнейших питательных вещества для здоровья костей. Одна из теорий заключается в том, что употребление продуктов с калием может сохранить костную ткань за счет кислотно-щелочного баланса (5, 6).
Витамин K также изучался на предмет его роли в защите здоровья костей (7).
Польза для пищеварения
Морковь, как и все фрукты и овощи, содержит клетчатку. Клетчатка – это неперевариваемая часть растений, которая выполняет различные функции, в том числе поддерживает регулярность дефекаций. Она очень важна для здоровья кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки улучшают баланс бактерий в кишечнике и связаны со снижением риска развития рака толстой кишки (8).
Снижение риска развития рака
Эксперты рекомендуют регулярно употреблять морковь в пищу из-за ее богатого содержания каротиноидов, которые действуют как антиоксиданты. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что диета, богатая каротиноидами, связана с более низким уровнем некоторых видов рака (3).
Исследования на животных показывают, что определенные соединения в моркови могут способствовать созданию в организме среды, менее благоприятной для развития рака, уменьшению роста раковых клеток и увеличению их гибели. Однако для определения точной взаимосвязи необходимы дополнительные исследования на людях (3).
Снижение уровня холестерина в крови
Диета является одним из изменяемых факторов, влияющих на уровень холестерина. Морковь содержит антиоксиданты и клетчатку – два важных компонента для здоровья сердца. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают снизить воспаление, а диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуются в качестве изменения образа жизни, чтобы помочь снизить уровень холестерина (9, 10, 11).
Узнайте, как снизить уровень холестерина с помощью питания.
Снижение избыточной массы тела
Создание дефицита калорий путем снижения их потребления, использования большего количества калорий, чем необходимо организму для поддержания текущего веса, или сочетание того и другого может помочь похудеть (12).
Благодаря высокому содержанию питательных веществ и низкой калорийности морковь является отличным дополнением к режиму снижения или поддержания веса. Употребление моркови в сыром виде может усилить чувство сытости, поскольку ее потребление занимает больше времени.
Узнайте больше о правильном питании для похудения.
Помогает контролировать сахарный диабет
Морковь, как и брокколи и капуста, относится к некрахмалистым овощам и может быть включена в диету при сахарном диабете. Кроме того, морковь содержит бета-каротин. Некоторые исследования указывают на связь между высоким потреблением бета-каротина и снижением риска развития сахарного диабета (13, 14).
Узнайте о диете при сахарном диабете 2 типа.
Улучшает иммунную функцию
Морковь содержит провитамин A (бета-каротин) и витамин C – два необходимых витамина для здоровой иммунной системы. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно из них показало, что употребление морковного сока вызывает иммунную реакцию в краткосрочной перспективе. Исследователи связывают эту реакцию с определенными соединениями в моркови (15, 16).
Узнайте, как укрепить иммунитет естественным способом.
Способствует здоровью зубов и десен
Некоторые исследования показывают, что каротиноиды могут быть связаны с профилактикой заболеваний десен (пародонтита). Вероятно, это связано с их противовоспалительными свойствами, поскольку пародонтит – это воспалительное заболевание, поражающее десны. Однако необходимы дополнительные исследования (17, 18).
Улучшает здоровье кожи
Витамин C важен для синтеза коллагена, который может влиять на эластичность кожи. Пигменты моркови помогают придать коже здоровое сияние и защищают от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей. Однако слишком большое количество бета-каротина в крови может привести к каротинемии, вызывающей изменение цвета кожи. Обычно это безвредно и проходит при снижении потребления (19).
Органическая и традиционно выращенная морковь
Морковь можно выращивать как органическим, так и обычным способом. Выбирая органическую, а не обычную, вы должны учитывать доступность, стоимость и цели питания. Однако некоторые эксперты ставят под сомнение обоснованность этих мер проверки (20).
Покупая свежую целую морковь, ищите хорошо сформированную, гладкую и упругую, с насыщенным цветом и свежей зеленой верхушкой. Следует избегать увядшей, мягкой или поврежденной моркови. Чтобы сохранить морковь свежей, храните ее до двух недель в холодильнике в полиэтиленовом пакете или плотно закрытом стеклянном контейнере с удаленными верхушками (21).
Обычная морковь и мини-морковь
Мини-морковь, которую вы видите на полках супермаркетов, была получена путем минимальной обработки из более крупной моркови: ее порезали, очистили и отполировали, чтобы создать малую версию. Для многих людей, которым сложно удовлетворить потребность в овощах, это делает их удобными, снижает пищевые отходы и увеличивает потребление питательных веществ, так как не требуется дополнительная подготовка.
Кому следует избегать моркови?
Вот ряд факторов, которые следует учитывать некоторым людям.
Аллергия
У людей с аллергией на пыльцу березы также может быть аллергия на морковь. Сырой морковный сок может вызвать синдром оральной аллергии (СОА). Это состояние, также известное как аллергия на пыльцу и пищу, вызывает легкую реакцию после употребления определенных продуктов, чаще всего растительного происхождения. Симптомы включают зуд в области губ, рта и языка (22).
Большое количество клетчатки в рационе
Хотя клетчатка важна для общего здоровья, некоторые люди с желудочно-кишечными расстройствами могут испытывать трудности с перевариванием большого ее количества. Если вы только начинаете употреблять клетчатку, увеличивайте ее количество медленно и запивая достаточным количеством воды, чтобы избежать газообразования и вздутия живота (23).
Загрязнение
Продукты, выращенные в почве (например, морковь), подвержены загрязнению в результате воздействия окружающей среды и методов ведения сельского хозяйства. Загрязнение может включать тяжелые металлы, микропластик (из почвы и упаковки) и многое другое. Однако существуют нормы, определяющие, какое количество загрязнений считается безопасным для потребления человеком (24).
Исследователи продолжают изучать вред микропластика для здоровья человека и способы снижения его воздействия (24).
Корнеплоды, такие как морковь, которые часто моют, чистят, бланшируют или отваривают перед употреблением в пищу или переработкой, обычно содержат меньшее количество остатков пестицидов (24).
Подведем итог
Морковь – питательный и универсальный корнеплод, содержащий витамины, минералы и растительные соединения, связанные со снижением риска развития сахарного диабета, рака и заболеваний сердца.
В ней также содержатся соединения, способные благотворно влиять на работу кишечника, глаз, кожи и клеток.
Если у вас нет аллергии на пыльцу березы и, в свою очередь, на морковь, включение ее в рацион может стать хорошим способом помочь вам достичь своих целей.
