Пищевая ценность и состав лука
Лук богат питательными веществами, в нем мало калорий, но много витаминов и минералов.
Одна средняя луковица содержит всего 44 калории, но содержит значительное количество витаминов, минералов и клетчатки (2).
Этот овощ особенно богат витамином C – питательным веществом, участвующим в регуляции иммунитета, выработке коллагена, восстановлении тканей и усвоении железа.
Витамин C также действует как мощный антиоксидант в вашем организме, защищая ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами под названием свободные радикалы (3).
Лук также богат витаминами группы B, включая фолат (B9) и пиридоксин (B6), которые играют ключевую роль в обмене веществ, выработке эритроцитов и нервной функции (4).
Наконец, он является хорошим источником калия – минерала, которого не хватает многим людям.
На самом деле, современные люди потребляют в среднем чуть больше половины от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) калия, которая составляет 4700 мг (5).
Нормальная клеточная функция, баланс жидкости, нейротрансмиссия, функция почек и сокращение мышц – все это требует калия (6).
Вывод:
Лук имеет низкий уровень содержания калорий, но содержит много питательных веществ, включая витамин C, витамины группы B и калий.
Польза лука для организма человека
Регулярное употребление лука в пищу способствует укреплению здоровья сердца и предотвращению различных видов рака, помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье пищеварительной системы и многое другое. Вот чем полезен лук для здоровья человека.
1. Может принести пользу здоровью сердца
Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и снижают уровень холестерина – все это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Их мощные противовоспалительные свойства могут также помочь снизить высокое кровяное давление и защитить от образования тромбов.
Кверцетин – это флавоноидный антиоксидант, который очень концентрирован в луке. Так как он является сильным противовоспалительным средством, он может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.
Исследование, проведенное на 70 людях с избыточным весом и высоким кровяным давлением, показало, что суточная доза в 162 мг богатого кверцетином экстракта лука, значительно снижала систолическое артериальное давление на 3-6 мм рт. ст. по сравнению с плацебо (7).
Также было выявлено, что лук снижает уровень холестерина.
Исследование, проведенное с участием 54 женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), показало, что потребление большого количества сырого красного лука (40-50 г/день при избыточном весе и 50-60 г/день при ожирении) в течение восьми недель снижало общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной группой (8).
Кроме того, данные исследований на животных подтверждают, что потребление лука может снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, высокий уровень триглицеридов и образование тромбов (9, 10, 11).
Вывод:
Исследования показывают, что употребление в пищу лука может помочь уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и воспаление.
2. Богат антиоксидантами
Антиоксиданты представляют собой соединения, ингибирующие окисление – процесс, который приводит к повреждению клеток и способствует развитию заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и болезни сердца.
Лук является отличным источником антиоксидантов. На самом деле он содержит более 25 различных разновидностей флавоноидных антиоксидантов (12).
В частности, красный лук содержит антоцианы – особые растительные пигменты из семейства флавоноидов, которые придают красному луку его насыщенный цвет.
Многочисленные популяционные исследования показали, что люди, которые потребляют больше продуктов, богатых антоцианами, имеют сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, исследование, в котором изучались данные 43 880 мужчин, показало, что привычное потребление антоцианов в дозе до 613 мг в день коррелировало с 14% снижением риска возникновения нефатальных сердечных приступов (13).
Аналогичным образом, исследование, в котором изучались данные 93 600 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше богатых антоцианами продуктов, вероятность сердечного приступа была на 32% ниже, чем у женщин с самым низким уровнем потребления (14).
Кроме того, было обнаружено, что антоцианы защищают от некоторых видов рака и сахарного диабета (15, 16).
Вывод:
Красный лук богат антоцианами, которые являются мощными растительными пигментами, способными защитить от болезней сердца, некоторых видов рака и сахарного диабета.
3. Содержит борющиеся с раком соединения
Употребление в пищу овощей рода Allium, таких, как чеснок и лук, связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка и кишечника.
Обзор 26 исследований показал, что люди, которые потребляли наибольшее количество различных видов лука, на 22% реже имели рак желудка, чем те, кто потреблял наименьшее количество (17).
Более того, обзор 16 исследований с участием 13 333 человек показал, что у участников с самым высоким уровнем потребления лука риск развития колоректального рака был на 15% ниже, чем у участников с самым низким уровнем потребления (18).
Эти противораковые свойства были связаны с соединениями серы и флавоноидными антиоксидантами, содержащимися в луке.
Например, лук содержит онионин А – серосодержащее соединение, которое, как было выявлено в исследованиях в пробирке, уменьшает развитие опухоли и замедляет распространение рака яичников и рака легких (19, 20).
Лук также содержит физетин и кверцетин – флавоноидные антиоксиданты, которые могут ингибировать рост опухоли (21, 22).
Вывод:
Богатый луком рацион питания может оказывать защитное действие против некоторых видов рака.
4. Помогает контролировать уровень сахара в крови
Употребление лука в пищу может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом или преддиабетом.
Исследование с участием 42 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что употребление 100 грамм свежего красного лука снижает уровень сахара в крови натощак примерно на 2,2 ммоль/л (40 мг/дл) через четыре часа (23).
Кроме того, многочисленные исследования на животных показали, что потребление лука может способствовать контролю уровня сахара в крови.
Исследование показало, что у крыс с сахарным диабетом, которым давали 5% экстракт лука в течение 28 дней, отмечалось снижение уровня сахара в крови натощак и содержание жира в организме значительно ниже, чем в контрольной группе (24).
Определенные соединения, содержащиеся в луке, такие как кверцетин и соединения серы, обладают противодиабетическим действием.
Например, было выявлено, что кверцетин взаимодействует с клетками тонкой кишки, поджелудочной железы, скелетных мышц, жировой ткани и печени для контроля регуляции уровня сахара в крови всего организма (25).
Вывод:
Благодаря многим полезным соединениям, присутствующим в луке, его потребление может помочь снизить высокий уровень сахара в крови.
5. Может повысить плотность костей
Хотя молочные продукты считаются одними из самых полезных для здоровья костей, многие другие продукты, включая лук, могут также помочь в укреплении костей.
Исследование, проведенное на 24 женщинах среднего возраста в постменопаузе, показало, что у тех, кто потреблял 100 мл лукового сока в день в течение восьми недель, улучшалась минеральная плотность костей и антиоксидантная активность по сравнению с контрольной группой (26).
Другое исследование с участием 507 женщин в перименопаузе и постменопаузе показало, что у тех, кто ел лук по крайней мере один раз в день, общая плотность костной ткани была на 5% выше, чем у тех, кто ел его один раз в месяц или меньше (27).
Кроме того, исследование показало, что пожилые женщины, которые чаще всего ели лук, снижали риск перелома бедра более чем на 20% по сравнению с теми, кто его никогда не ел (27).
Считается, что лук помогает снизить окислительный стресс, повысить уровень антиоксидантов и снизить потерю костной массы, что может предотвратить остеопороз и повысить плотность костной ткани (28).
Вывод:
Исследования показывают, что потребление лука связано с улучшением минеральной плотности костей.
6. Обладает антибактериальными свойствами
Лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как Кишечная палочка (лат. Escherichia coli), Синегнойная палочка (лат. Pseudomonas aeruginosa), Золотистый стафилококк (лат. Staphylococcus aureus) и Восковая бацилла (лат. Bacillus cereus) (29).
Кроме того, было доказано, что экстракт лука ингибирует рост холерного вибриона – бактерии, которая является основной проблемой общественного здравоохранения в развивающихся странах (30).
Кверцетин, извлеченный из лука, кажется, является особенно эффективным средством для борьбы с бактериями.
Исследование в пробирке показало, что кверцетин, извлеченный из кожуры желтого лука, успешно ингибировал рост Хеликобактер пилори (лат. Helicobacter pylori) и Метициллин-резистентного золотистого стафилококка (MRSA) (31).
Хеликобактер пилори является бактерией, связанной с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, и некоторыми раковыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в то время как MRSA является устойчивой к антибиотикам бактерией, вызывающей инфекции в различных частях организма (32, 33).
Другое исследование в пробирке показало, что кверцетин повреждает клеточные стенки и мембраны кишечной палочки и золотистого стафилококка (34).
Вывод:
Было выявлено, что лук ингибирует рост потенциально вредных бактерий, таких как кишечная палочка и золотистый стафилококк.
7. Может улучшить здоровье пищеварительного тракта
Лук является богатым источником клетчатки и пребиотиков, которые необходимы для оптимального здоровья кишечника.
Пребиотики – это неперевариваемые типы пищевых волокон, которые расщепляются полезными кишечными бактериями.
Кишечные бактерии питаются пребиотиками и образуют короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират.
Исследования показали, что эти короткоцепочечные жирные кислоты укрепляют здоровье кишечника, повышают иммунитет, уменьшают воспаление и улучшают пищеварение (35, 36).
Кроме того, потребление богатых пребиотиками продуктов помогает увеличить количество пробиотиков, таких как штаммы Лактобациллы и Бифидобактерии, которые улучшают пищеварение (37).
Богатый пребиотиками рацион питания может помочь улучшить усвоение таких важных минералов, как кальций, что может улучшить здоровье костей (38).
Лук особенно богат такими пребиотиками, как инулин и фруктоолигосахариды. Это помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и улучшить иммунную функцию (39).
Вывод:
Лук является богатым источником пребиотиков, которые помогают улучшить пищеварение, улучшить бактериальный баланс в кишечнике и укрепить иммунную систему.
Потенциальный вред лука для организма человека
Лук, как правило, безопасен при употреблении в умеренных количествах. Экстракт лука скорее всего безопасен для большинства людей при приеме внутрь.
Прием до 400 мг экстракта лука в течение 6 недель представляется безопасным.
Лук может вызывать такие побочные эффекты, как раздражение кожи или экзема после контакта кожи с луком, слезотечение, когда глаза подвергаются воздействию аромата лука, и расстройство желудка или боль после его употребления.
Особые меры предосторожности и предупреждения:
- Беременность и кормление грудью: Недостаточно надежной информации о безопасности приема лука в качестве лекарства, если вы беременны или кормите грудью. Оставайтесь на безопасной стороне и избегайте употребления лука в больших количествах.
- Нарушение свертываемости крови: Лук может замедлить свертываемость крови. Существует опасение, что лук может увеличить риск кровотечения, когда принимается в качестве лекарства. Не употребляйте лук или экстракт лука в избыточных количествах, если у вас есть нарушение свертываемости крови.
- Перекрестные аллергены: Люди с аллергией на полынь и сельдерей могут также иметь аллергию на лук. Не используйте его в лечебных количествах, если у вас есть эти аллергии.
- Сахарный диабет: Лук может снизить уровень сахара в крови. Если у вас сахарный диабет и вы используете лук в лечебных количествах, тщательно проверяйте уровень сахара в крови.
- Расстройство желудка: Люди, которые испытывают расстройство желудка, часто обнаруживают, что употребление в пищу лука усиливает симптомы. Не ешьте большое количество лука, если это усиливает ваши симптомы.
- Хирургия: Лук может замедлить свертываемость крови и снизить уровень сахара в крови. Теоретически, лук может увеличить риск кровотечения или помешать контролю уровня сахара в крови во время и после хирургических процедур. Прекратите использовать лук в качестве лекарства по крайней мере за 2 недели до запланированной операции. (40)
Лук легко добавить в свой рацион
Лук является одним из основных продуктов на кухнях по всему миру.
Он придает особый вкус соленым блюдам и может быть подан в сыром или приготовленном виде.
Не говоря уже о том, что он может увеличить уровень потребления клетчатки, витаминов и минералов.
Вот несколько советов о том, как добавить лук в свой рацион:
- Используйте сырой лук, чтобы добавить вкус вашим салатам.
- Добавьте карамелизованный лук в соленую выпечку.
- Смешайте приготовленный лук с другими овощами для получения здорового гарнира.
- Попробуйте добавить приготовленный лук в блюда из яиц, такие как омлеты, фриттаты или запеканки.
- Добавляйте обжаренный лук сверху мяса, курицы или тофу.
- Добавьте тонко нарезанный красный лук в ваш любимый салат.
- Сделайте богатый клетчаткой салат из нута, нарезанного лука и красного перца.
- Используйте лук и чеснок в качестве основы для бульонов и супов.
- Добавляйте лук в рагу.
- Добавляйте лук в полезный для сердца овощной суп.
- Смешайте сырой измельченный лук со свежей зеленью, уксусом и оливковым маслом для получения вкусной домашней заправки для салата.
Вывод:
Лук можно легко добавить к несладким блюдам, включая яичницу, салаты, мясные блюда, супы, рагу и выпечку.
Подведем итог
- Польза лука для здоровья весьма впечатляет.
- Эти богатые питательными веществами овощи содержат мощные соединения, которые могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
- Лук обладает антибактериальными свойствами и способствует пищеварению, что может улучшить иммунную функцию.
- Более того, он универсален и может быть использован для усиления вкуса любого соленого блюда.
- Добавление большего количества лука в ваш рацион – это простой способ улучшить здоровье.
Экспертную проверку осуществил:
