Помогает ли куркума похудеть?

Куркума и похудение

Недавние исследования изучили роль куркумы в снижении массы тела.

Фактически, исследования в пробирке предполагают, что куркумин может подавлять определенные воспалительные маркеры, которые играют роль при ожирении. Эти маркеры обычно повышены у людей с избыточным весом или ожирением (3).

Исследования на животных показывают, что это соединение может способствовать снижению веса, снижению роста жировой ткани, сдерживанию увеличения массы тела, и улучшению вашей чувствительности к гормону инсулину (3, 4, 5, 6).

Более того, 30-дневное исследование с участием 44 человек, которые ранее не могли похудеть, показало, что ежедневный прием 800 мг куркумина и 8 мг пиперина два раза в день привел к значительному снижению массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер (7).

Пиперин — это присутствующее в черном перце соединение, которое может увеличить усвоение куркумина до 2000% (8).

Кроме того, обзор 21 исследования, включающий более чем 1600 человек связал потребление куркумина с уменьшением массы тела, ИМТ и окружности талии. Он также отметил повышение уровня адипонектина − гормона, который помогает регулировать ваш метаболизм (2, 9).

Хотя текущие исследования являются многообещающими, прежде чем куркуму можно будет рекомендовать для похудения необходимы дополнительные исследования на людях.

Вывод:

Антиоксидантная и противовоспалительная способность куркумы − в основном связанная с содержащимся в ней куркумином − может играть роль в похудении. Однако необходимы дальнейшие исследования на людях.

Безопасность куркумы и побочные эффекты

В общем, куркума и куркумин считаются безопасными.

Краткосрочные исследования показывают, что прием до 8 граммов куркумина в день представляет небольшой риск для здоровья, хотя необходимы долгосрочные исследования (10, 11).

Тем не менее некоторые люди, которые принимают большие дозы этого соединения, могут испытывать побочные эффекты, такие как аллергические реакции, тошнота, рвота, боль в животе, запор, кожная сыпь или диарея (10).

Кроме того, люди со следующими заболеваниями и состояниями должны избегать добавок куркумы:

• Нарушения свертываемости крови. Куркума может препятствовать свертыванию крови, что может вызвать проблемы у людей с нарушениями свертываемости крови (12).
• Сахарный диабет. Эти добавки могут взаимодействовать с лекарствами от диабета и вызывать слишком низкий уровень сахара в крови (13).
• Дефицит железа. Куркума может препятствовать усвоению железа (14).
• Камни в почках. Эта специя содержит большое количество оксалатов, которые могут связываться с кальцием и способствовать образованию камней в почках (15).

Обратите внимание, что данных о безопасности этих добавок среди беременных и кормящих женщин недостаточно. Поэтому они должны избегать их.

Кроме того, некоторые средства из куркумы могут содержать ингредиенты, не указанные на этикетке, поэтому лучше отдавать предпочтение добавке, сертифицированной третьей стороной, такой как NSF International или Informed Choice.

Куркумин может также взаимодействовать со многими лекарствами, включая антикоагулянты, антибиотики, препараты для сердца, антигистаминные препараты и химиотерапевтические препараты (16).

Чтобы определить, подходят ли вам добавки куркумы или куркумина проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Вывод:

Куркума и куркумин широко считаются безопасными, но большие дозы могут вызывать побочные эффекты. Определенные группы населения должны избегать этих добавок.

Как принимать куркуму

Куркума выпускается в нескольких формах, хотя ее проще всего использовать в качестве приправы для приготовления пищи.

Ее также употребляют в таких напитках, как имбирный чай с куркумой и золотое молоко, которые готовят путем нагревания молока, куркумы, имбиря, черного перца и корицы.

В индийской кухне куркуму обычно употребляют в чае с черным перцем и другими ингредиентами, такими как мёд, имбирь, оливковое масло и кокосовое масло.

Тем не менее большинство исследований на людях показывают, что полезные эффекты в отношение здоровья проявляются только в более высоких дозах, например, при приеме экстрактов куркумы или добавок куркумина.

Это связано с тем, что куркума используется в качестве специи лишь в небольших количествах. Кроме того, специя содержит всего 2–8% куркумина, тогда как экстракты содержат до 95% куркумина (3, 17).

Вы можете выбрать добавку, которая включает в себя черный перец, так как его соединения значительно улучшают усвоение куркумина.

Хотя нет никаких официальных руководств по дозировке этих добавок, большинство исследований показывают, что 500−2000 мг экстракта куркумы в день достаточно, чтобы увидеть потенциальные полезные эффекты (8).

Однако следует избегать приема высоких доз куркумы дольше, чем 2–3 месяца, так как долгосрочные исследования безопасности недоступны.

Хотя вы не должны ожидать, что куркума поможет похудеть, это мощное растительное средство имеет множество других полезных свойств, таких как снижение риска заболеваний мозга и болезней сердца.

Не забудьте сообщить своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, в том числе о куркуме и куркумине.

Вывод:

Куркума является универсальной специей и может использоваться в кулинарии или приниматься в качестве добавки. Хотя ее влияние на снижение массы тела требует дальнейшего изучения, она может принести другую пользу вашему здоровью.

Подведем итог

Куркума является популярной специей, связанной со многими полезными свойствами, включая пользу для здоровья сердца и мозга.

В то время как она может способствовать похудению, необходимы более обширные исследования на людях, прежде чем ее можно будет рекомендовать для этой цели.

Куркума и ее активное соединение куркумин широко признаны безопасными, но, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед приемом вы должны проконсультироваться с врачом.