Соединения | Как его использовать | Выводы
Оливковое масло получают путем измельчения оливок и извлечения масла, которое многие люди любят добавлять в пиццу, макароны и салат.
Некоторыми из наиболее известных полезных свойств оливкового масла являются его способность уменьшать воспаление, поддерживать здоровье сердца и снижать кровяное давление. Оно может даже обладать потенциальными противораковыми свойствами и защищать здоровье мозга (1, 2, 3, 4).
В этой статье рассматривается, можно ли использовать оливковое масло для похудения.
Содержит соединения, которые могут способствовать похудению
Многие из полезных свойств оливкового масла были замечены в контексте соблюдения средиземноморской диеты.
Этот режим питания характеризуется высоким потреблением фруктов, овощей, цельного зерна, картофеля, бобовых, орехов и семян. Хотя в рацион часто входит рыба, основным источником жира является оливковое масло, а также ограничивается употребление красного мяса и сладостей (5, 6, 7).
Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в своем химическом составе. МНЖК обычно являются жидкими при комнатной температуре.
Одно давнее 4-недельное исследование показало, что мужчины с избыточным весом или ожирением, которые заменили насыщенные жиры мононенасыщенными жирами в своих рационах, испытали небольшое, но ощутимое снижение массы тела по сравнению с рационом, богатым насыщенными жирами, несмотря на отсутствие существенных изменений в общем потреблении жира или калорий (8).
Более недавние исследования подтверждают, что ненасыщенные жирные кислоты, вероятно, более полезны, чем насыщенные жиры, когда речь идет о поддержании здорового веса (9).
Также было выявлено, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами, предотвращают увеличение веса и накопление жира в исследованиях на животных (10, 11).
Кроме того, оливковое масло является богатым источником среднецепочечных триглицеридов (МСТ), которые долгое время изучались на предмет их способности играть роль в здоровом снижении массы тела и поддержании веса (12, 13, 14).
МСТ – это триглицериды, которые содержат жирные кислоты, содержащие 6–12 атомов углерода. Они быстро расщепляются и абсорбируются вашей печенью, где они могут быть использованы для получения энергии.
В то время как некоторые исследования обнаружили положительное влияние MCT на снижение массы тела, другие не обнаружили никакого эффекта.
Тем не менее одно исследование сравнивало MCT с длинноцепочечными триглицеридами, обнаружив, что MCT приводят к большей выработке определенных регулирующих аппетит гормонов, таких как пептид YY, что способствует ощущению сытости (15).
Другие исследования показывают, что МСТ могут способствовать похудению за счет увеличения сжигания калорий и жиров в организме (16, 17).
Вывод:
Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жирных кислот и среднецепочечных триглицеридов, которые, как было выявлено, потенциально полезны при включении в диету для похудения.
Как использовать оливковое масло для похудения
Оливковое масло может быть полезным для похудения, но оно наиболее полезно при определенных способах использования и в нужных количествах.
Хотя некоторые люди утверждают, что массаж с оливковым маслом может способствовать похудению, нет исследований, подтверждающих эти заявления. Тем не менее исследования показали, что такой массаж может помочь недоношенным детям набрать вес (18).
Другое популярное утверждение состоит в том, что смесь оливкового масла и лимонного сока может способствовать быстрому похудению. Однако это, вероятно, связано с тем, что его часто используют в качестве очищающего организм средства, что обычно приводит к очень низкому потреблению калорий и, как следствие, к потере жира и мышц (19).
Тем не менее оливковое масло, включенное в здоровый рацион питания – это отдельная история.
В 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла содержится 119 калорий и 13,5 грамма жира. Это может быстро привести к увеличению потребления калорий, поэтому чтобы не способствовать увеличению веса лучше добавлять оливковое масло в ограниченных количествах (20).
Один систематический обзор 11 рандомизированных контролируемых исследований показал, что следование диете, обогащенной оливковым маслом, в течение по крайней мере 12 недель приводит к снижению веса больше, чем следование контрольной диете (21).
Оливковое масло можно использовать как заправку для салата, смешивать с макаронами или супами, добавлять в пиццу или овощи, или включать в выпечку.
Вывод:
Хотя оливковое масло может быть полезным для похудения при употреблении в ограниченных количествах, утверждения о том, что массаж с оливковым маслом и очищение организма с его использованием могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе, являются не подтвержденными.
Подведем итог
Оливковое масло является здоровым источником мононенасыщенных жиров и среднецепочечных триглицеридов, которые, как было выявлено, оказывают потенциальные полезные эффекты в отношение похудения.
Хотя есть утверждения, что оливковое масло можно использовать в качестве массажного масла или для очищения организма, наиболее эффективным способом использования оливкового масла для похудения является включение его в общую здоровую диету в качестве основного источника жира.
Имейте в виду, что небольшая порция оливкового масла может внести значительное количество калорий и жира в ваш рацион. Как таковое, оно должно использоваться в ограниченных количествах. Оливковое масло, используемое в качестве части здорового рациона питания, такого как средиземноморская диета, может принести наибольшую пользу в долгосрочной перспективе.
