Могут ли семечки подсолнуха помочь похудеть?

Богаты питательными веществами

Семена подсолнечника богаты белком, полезными жирами и клетчаткой (1).

Хотя точная пищевая ценность зависит от того, как семечки подсолнуха приготовлены и приправлены, 30-граммовая порция очищенных, обжаренных без масла семян подсолнечника содержит следующее (1):

• Калорийность: 165 ккал
• Всего жиров: 14 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 3 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 9 грамм
• Насыщенные жиры: 1,5 грамма
• Углеводы: 7 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 5,5 грамма

Семечки подсолнуха также содержат 21 витамин и минерал, в том числе 49% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина E и 41% от РСНП селена на 30-граммовую порцию (1).

Семечки подсолнечника калорийны благодаря высокому содержанию жира.

Однако тип жира, который содержится в семенах подсолнечника, а именно ненасыщенные жиры, может быть очень полезным для вашего сердца.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (2, 3).

Вывод:

Хотя семена подсолнечника калорийны, они содержат большое количество белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Могут помочь похудеть

Хотя исследований по семечкам подсолнуха и похудению нет, питательные вещества в этих семенах могут помочь похудеть, увеличивая чувство сытости, сохраняя мышечную массу и помогая вам дольше придерживаться плана похудения.

Могут сохранить чувство сытости и предотвратить переедание

Закуски помогают уменьшить чувство голода и могут помочь предотвратить переедание при последующих приемах пищи (4).

Хотя семена подсолнечника специально не изучались, исследования показывают, что аналогичные закуски, такие как орехи, способствуют чувству сытости и не приводят к чрезмерному употреблению во время поздних приемов пищи (5, 6).

Кроме того, было выявлено, что основные питательные вещества в семенах подсолнечника, а именно жир, белок и клетчатка, особенно сытны (7).

Например, одна треть клетчатки в семенах подсолнечника является растворимой – тип клетчатки, которая может помочь контролировать вес, увеличивая объем стула, замедляя пищеварение и увеличивая чувство сытости (8, 9).

Могут помочь вам сохранить мышцы

Исследования показали, что люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий – даже во время отдыха (10).

Исследования также показали, что при соблюдении низкокалорийной диеты более 35% потери веса происходит за счет мышц (11).

Чтобы ограничить потерю мышечной массы, многие исследования предлагают потреблять достаточное количество белка, а также выполнять упражнения с отягощениями (12, 13, 14).

Поскольку очищенные семечки подсолнуха содержат около 2 граммов белка на столовую ложку (10 грамм), их использование является отличным способом повысить содержание белка в ваших закусках и блюдах (1).

Например, вы можете окунуть дольки яблока в пасту из семян подсолнечника или посыпать салат очищенными семенами подсолнечника в качестве вкусного источника белка.

Могут помочь вам придерживаться диеты

В конце концов, вы можете придерживаться успешного плана похудения.

В этом может помочь содержащаяся в семечках подсолнечника клетчатка (пищевые волокна). Органы здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов в день (15).

В одном 6-месячном исследовании с участием 345 человек, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, те, кто придерживался рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, с большей вероятностью придерживались своего плана диеты (16).

Более того, участники, которые больше всего увеличили потребление клетчатки, сбросили больше лишнего веса. В среднем каждое увеличение ежедневного потребления клетчатки на 3,7 грамма сопровождалось дополнительным похудением на 1,4 кг (16).

Кроме того, исследования показывают, что гибкие планы похудения, адаптированные к предпочтениям в еде, легче соблюдать (17).

Другими словами, если вам нравятся семечки подсолнуха, их употребление может помочь вам в долгосрочной перспективе соблюдать диету.

Вывод:

Белок, жир и клетчатка в семенах подсолнечника могут способствовать снижению веса.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Семечки подсолнечника могут быть полезным дополнением к любому плану похудения.

Вы можете купить семена подсолнечника в очищенном или неочищенном виде. Они также доступны в сыром или жареном виде и с разными вкусами.

Вот несколько полезных способов употребления семян подсолнечника:

• Отдельно. Попробуйте горсть семян подсолнечника – очищенных или неочищенных – в качестве быстрого и питательного перекуса.
• Мюсли. Наслаждайтесь очищенными семечками подсолнечника с орехами, другими семенами и сухофруктами.
• В качестве присыпки. Посыпайте очищенными семенами подсолнечника салаты, овсянку, йогуртовое парфе, запеканки и другие блюда.
• Паста из семян подсолнечника. Вы можете приготовить пасту из семечек подсолнуха путем их измельчения в блендере с добавлением небольшого количества воды. Намажьте пасту из семян подсолнечника на цельнозерновой хлеб или крекеры, или используйте ее в качестве соуса для фруктов.

Имейте в виду, что некоторые производители могут добавлять в семечки подсолнуха избыточное количества натрия.

Хотя натрий является важным минералом, его чрезмерное употребление связано с высоким кровяным давлением (18).

Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, отдавайте предпочтение несоленым и слабосоленым семечкам.

Кроме того, некоторые продукты и пасты из семян подсолнечника могут содержать добавленный сахар. Поскольку добавленный сахар увеличивает калорийность, но практически не имеет пищевой ценности, может быть полезно ограничить его потребление при попытке похудеть (19).

И семена подсолнечника, и паста из семян подсолнечника калорийны, причем паста содержит почти вдвое больше калорий на столовую ложку (16 грамм), чем просто очищенные семечки. Чтобы не превышать дневную потребность в калориях следите за размером порций (20).

Вывод:

Семечки подсолнуха можно употреблять отдельно в качестве закуски, в мюсли, в качестве пасты или как добавку к многочисленным блюдам.

Подведем итог

Несмотря на то, что семечки подсолнуха калорийны, они богаты питательными веществами, которые могут способствовать похудению.

Белок, жир и клетчатка особенно сытны, что делает семена подсолнечника оптимальным выбором для перекуса.

Если вы следите за размером порций, вы можете употреблять семена подсолнечника разными полезными способами.

Добавляйте их в мюсли, используйте их в качестве богатой питательными веществами посыпки для салатов и других блюд, наслаждайтесь ими в виде пасты или ешьте их отдельно.