Связь между витамином D и лишним весом
Люди с избыточным весом и ожирением, по-видимому, имеют более низкий уровень витамина D, чем люди с массой тела в пределах «нормального» диапазона индекса массы тела (ИМТ). Это заставило некоторых предположить, что низкий уровень витамина D может вызвать увеличение веса (1, 3, 4).
Несколько исследований, похоже, подтверждают эту теорию. В одном исследовании женщины получали 1000 МЕ (25 мкг) витамина D или плацебо каждый день в течение 12 недель.
К концу исследования женщины в группе витамина D потеряли 2,7 кг жира по сравнению с примерно 0,5 кг в группе плацебо.
Женщины в группе витамина D также набрали на 1,4 кг мышц больше, чем в группе плацебо. Тем не менее никаких значительных изменений в окружности талии или общей массе тела не наблюдалось (5).
Аналогичным образом, недавний обзор 11 исследований снижения массы тела показал, что прием 25 000–600 000 МЕ (625–15 000 мкг) витамина D ежемесячно в течение 1–12 месяцев может снизить ИМТ и окружность талии у людей с избыточным весом или ожирением.
Однако эти изменения остаются очень небольшими, и никаких существенных различий в общей массе тела отмечено не было (6).
Несмотря на эти результаты, текущие исследования показывают, что потребление большего количества витамина D мало влияет на увеличение или уменьшение веса. Тем не менее для правильной оценки этого эффекта могут потребоваться дополнительные исследования, в которых проводится различие между массой тела и телесным жиром (7, 8, 9, 10).
Почему у людей с избыточным весом или ожирением часто бывает более низкий уровень витамина D?
В настоящее время большинство исследователей считают, что более низкие уровни витамина D, наблюдаемые у людей с избыточным весом или ожирением, могут быть объяснены другими факторами.
Например, поскольку витамин D хранится в жировых тканях, людям с большим количеством жира в организме может потребоваться большее количество витамина D для поддержания уровня в крови, аналогичного таковому у людей с более низким весом (3, 4).
Люди с избыточным весом или ожирением также могут проводить меньше времени на открытом воздухе или есть меньше богатых витамином D продуктов (4).
Соответственно, эксперты предполагают, что людям с избыточным весом может потребоваться в 1,5 раза больше витамина D, чем людям с ИМТ в «нормальном» диапазоне, чтобы поддерживать аналогичный уровень в крови, тогда как людям с ожирением может потребоваться в 2–3 раза больше (4).
Вывод:
Люди с избыточным весом или ожирением часто имеют более низкий уровень витамина D, чем люди с ИМТ в «нормальном» диапазоне. Тем не менее свидетельств того, что низкий уровень витамина D приводит к лишнему весу или затрудняет потерю жира, ограничено.
Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D
Со временем неоптимальное пребывание на солнце или низкий уровень потребления богатых витамином D продуктов могут вызвать у вас дефицит витамина D.
Признаки и симптомы дефицита витамина D
Дефицит витамина D обычно не сопровождается заметными симптомами, если дефицит не является серьезным, поэтому большинство людей не узнают о дефиците до тех пор, пока не сдадут анализ крови. Однако длительный серьезный дефицит может привести к следующим симптомам (1, 2):
- боль в костях или деформации
- рахит
- припадки
- спазмы мышц
- стоматологические аномалии
- проблемы с сердцем
Если вы заметили какой-либо из вышеперечисленных симптомов, обязательно обсудите их со своим врачом, чтобы исключить дефицит витамина D.
Люди, наиболее подверженные риску дефицита витамина D
Хотя дефицит витамина D может повлиять на кого угодно, определенные группы людей могут подвергаться большему риску.
Например, люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, могут иметь пониженную способность усваивать витамин D из своего рациона, что может подвергнуть их более высокому риску развития дефицита витамина D (1).
Это также верно для людей с целиакией, синдромом короткой кишки, воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), муковисцидозом или хронической недостаточностью поджелудочной железы (1).
Пожилые люди, люди с более темным оттенком кожи, а также, те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут также иметь повышенный риск дефицита из-за снижения способности вырабатывать достаточное количество витамина D только от пребывания на солнце (1).
Кроме того, дефицит витамина D чаще встречается у людей с ожирением (1).
Наконец, некоторые рецептурные лекарства могут ускорить распад витамина D в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск дефицита витамина D (1).
Проверка уровня витамина D в крови
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, подумайте о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы исключить дефицит витамина D.
Оптимальные уровни в крови, как правило, находятся в диапазоне 30–100 нг/мл. Значения ниже 20 нг/мл обычно определяются как легкий дефицит, а значения ниже 10 нг/мл считаются умеренным дефицитом. Уровни витамина D ниже 5 нг/мл считаются серьезным дефицитом (1, 11, 12).
Некоторые врачи рекомендуют проверять уровень витамина D в крови дважды в год – один раз весной и еще раз осенью.
Это может помочь вам оценить ваш текущий уровень витамина D в зависимости от вашего пребывания на солнце и соответственно скорректировать потребление витамина D или режим приема добавок.
Вывод:
Люди с дефицитом витамина D могут испытывать ряд симптомов. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D или вы относитесь к одной из категорий риска, подумайте о сдаче анализа крови, чтобы исключить дефицит.
Способы повысить уровень витамина D
Существует много способов повысить уровень витамина D.
Воздействие солнца
Ваше тело может вырабатывать этот витамин из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей ультрафиолета B (УФ-Б) (13).
По мнению экспертов, для большинства людей достаточно подвергать около 40% их кожи воздействию полуденного солнца в течение не менее 20 минут без использования солнцезащитного крема (1).
Однако у тех, кто имеет более темный цвет лица или живет более чем на 35 градусов выше или ниже экватора, могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D только за счет солнца. Уровни смога, облачность, высота и время года – это другие влияющие факторы, которые следует учитывать (1, 14, 15).
Более того, большинство дерматологов предупреждают о чрезмерном пребывании на солнце из-за повышенного риска развития рака кожи, связанного с избыточным УФ-излучением (15).
О том, как наилучшим образом получать витамин D от солнца вы можете узнать на этой странице – Как безопасно получать витамин D от солнечного света.
Диета и добавки
По описанным выше причинам важно включить в свой рацион богатые или обогащенные витамином D продукты. К этим продуктам относятся жирная рыба, грибы, обогащенные молочные или растительные продукты, яйца, печень и другое мясо (2).
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина D в настоящее время установлена на уровне 600 МЕ (15 мкг) в день для взрослых и 800 МЕ (20 мкг) в день для беременных женщин (16).
Однако некоторые эксперты утверждают, что эти рекомендации слишком занижены для поддержания оптимального уровня витамина D (17).
Если вы не можете поддерживать адекватный уровень витамина D в крови только с помощью солнечного света и диеты, может потребоваться прием добавки, содержащей 800–4000 МЕ (20–100 мкг) витамина D (1, 18, 19).
Имейте в виду, что витамин D – это жирорастворимый витамин, а это означает, что прием чрезмерных количеств в течение длительного времени может привести к его накоплению в тканях до уровней, которые могут быть токсичными.
Хотя отравление витамином D встречается редко, прием чрезвычайно высоких доз витамина D в течение продолжительного времени может вызвать опасные побочные эффекты. Наиболее частой причиной отравления витамином D является случайная передозировка (20).
Это может привести к тошноте, рвоте, мышечной слабости, боли, плохому аппетиту, обезвоживанию, нарушениям работы мозга, проблемам с сердцем и почками, а в тяжелых случаях даже к смерти (2).
Лучший способ избежать отравления витамином D – это проверять уровень витамина D в крови до и во время приема добавок, а также работать с вашим лечащим врачом, чтобы соответствующим образом скорректировать дозировку.
Вывод:
Вы можете улучшить уровень витамина D, сочетая пребывание на солнце, диету и добавки. Регулярный контроль уровня витамина D в крови может помочь вам адаптировать режим приема добавок и снизить риск отравления витамином D.
Подведем итог
Дефицит витамина D вряд ли приведет к лишнему весу. Однако он может вызвать другие проблемы со здоровьем или неприятные симптомы, которых следует избегать.
Вы можете поддерживать адекватный уровень витамина D за счет комбинации ограниченного пребывания на солнце, богатой витамином D диеты и приема добавок витамина D.
Если вы подозреваете, что у вас неоптимальный уровень витамина D, подумайте о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы исключить дефицит. Регулярное его выполнение также может помочь вам адаптировать режим приема добавок и снизить риск отравления витамином D.
Экспертную проверку осуществил:
