Как ваш рацион питания влияет на уровень эстрогена

Уровни эстрогена и здоровье

Эстроген – это гормон, который играет важную роль в женской и мужской половой функции.

Помимо того, что эстроген важен для репродуктивного здоровья, он участвует во многих других системах организма, включая иммунную, сосудистую, нейроэндокринную и скелетную системы (5, 6).

Три основных типа эстрогенов – это эстрон (E1), эстрадиол (E2) и эстриол (E3). Эстрадиол является наиболее распространенным и биологически активным типом эстрогенов у женщин репродуктивного возраста. Яичники являются основным производителем эстрадиола в организме (7, 8, 9).

Эстрадиол обнаружен как у женщин, так и у мужчин, хотя у женщин его уровень обычно намного выше.

Хотя эстроген является важным гормоном, его избыток может увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний, включая рак молочной железы и яичников. Это состояние официально известно как доминирование эстрогена (10, 11).

Низкий уровень эстрогена также может негативно повлиять на здоровье, но в этой статье основное внимание будет уделено преобладанию эстрогена.

Исследования показали, что ваша диета и образ жизни могут влиять на уровень эстрогена.

Некоторые диеты связаны со здоровым уровнем эстрогена и снижением риска заболеваний, связанных с преобладанием эстрогена. Между тем, другие могут повышать уровень эстрогена.

Это связано с тем, что диета может влиять на метаболизм и выведение эстрогенов в организме (12).

Более того, определенные режимы питания связаны с ожирением, которое может влиять на уровень эстрогена.

Избыток жира в организме может повысить уровень эстрогена и риск заболевания, поскольку жировая ткань производит эстроген. Ожирение связано с повышенным уровнем ароматазы, фермента, который способствует выработке эстрогена (13, 14).

Вывод:

Ваш рацион питания может повлиять на гормональное здоровье, а также на метаболизм и выведение эстрогенов. Определенный режим питания может привести к избыточному весу и ожирению, что может привести к увеличению эстрогена в организме.

Диеты, связанные с высоким уровнем эстрогена

Исследования показали, что некоторые режимы питания могут способствовать преобладанию эстрогена и риску развития заболеваний, связанных с этим дисбалансом.

Например, многие исследования показали, что диета западного типа, характеризующаяся высоким уровнем потребления красного мяса, обработанных пищевых продуктов, сладостей, молочных продуктов и рафинированного зерна, связана с более высоким уровнем эстрогена (3, 15, 16, 17).

Точно так же эти схемы питания были связаны с повышенным риском развития рака молочной железы и ожирения (15, 18, 19, 20).

Например, обзор 32 исследований показал, что западная диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса и сладостей была связана с повышением риска развития рака молочной железы на 14% (20).

Между тем, диета с высоким содержанием фруктов и овощей была связана со снижением риска на 18% (20).

В обзоре отмечено, что повышенный риск, вероятно, был связан с повышенным уровнем эстрогена и повышенным уровнем жира в организме, связанным с диетами западного типа (20).

Важно отметить, что после менопаузы, когда яичники перестают вырабатывать эстроген, основным источником эстрогена у женщин становится жировая ткань.

Вот почему женщины в постменопаузе с ожирением имеют высокий уровень эстрогена и подвержены повышенному риску развития рака молочной железы (20, 21).

По этой причине женщины в постменопаузе, которые следуют режимам питания, которые способствуют увеличению веса и преобладанию эстрогенов, могут иметь более высокий риск развития рака молочной железы и других хронических заболеваний (20, 21).

Вывод:

Определенные режимы питания, в том числе с высоким содержанием красного и обработанного мяса, рафинированного зерна и других обработанных пищевых продуктов, могут привести к повышению уровня эстрогена и повышению риска развития заболеваний.

Диеты, способствующие здоровому уровню эстрогена

Было выявлено, что определенные диеты способствуют здоровому уровню эстрогена и массе тела, значительно снижая риск развития заболеваний.

Исследования показывают, что диеты, в которых основное внимание уделяется цельной, богатой питательными веществами пище, особенно овощам и фруктам, помогают поддерживать здоровый уровень эстрогена, а также других гормонов.

Средиземноморская диета

Исследования показали, что средиземноморская диета связана со здоровым уровнем эстрогена.

Она богата рыбой, овощами, фруктами и бобовыми и ограничивает или исключает употребление продуктов, связанных с повышенным уровнем эстрогена, включая обработанное и красное мясо, а также обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира (22).

В более давнем исследовании участвовали 115 женщин, соблюдающих средиземноморскую диету в течение 6 месяцев. Рацион был богат растительным белком и растительными жирами и содержал малое количество животного белка и животных жиров.

У женщин, соблюдающих диету, уровень общего эстрогена снизился на 40% по сравнению с женщинами, которые не меняли диету (23).

Диеты, богатые клетчаткой, такие как средиземноморская диета, как правило, включают большое количество фитоэстрогенов. Это молекулы с эстрогеноподобной активностью, обнаруженные в определенных продуктах, таких как соя, бобовые, орехи, зерно, фрукты, овощи и семена (24, 25).

Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогенов в клетках и могут оказывать антиэстрогенное или эстрогенное действие. Например, некоторые фитоэстрогены конкурируют с эстрогеном, потому что они связываются с рецепторами эстрогена, блокируя его абсорбцию (25).

По этой причине исследования показали, что диета с высоким содержанием определенных фитоэстрогенов может защитить от гормоночувствительных видов рака, таких как определенные виды рака молочной железы (26, 27).

Имейте в виду, что хотя фитоэстрогены связаны с некоторыми полезными воздействиями, исследования также связывают их с побочными эффектами. Например, исследования показали, что фитоэстрогены сои могут нанести вред эндокринному здоровью у некоторых людей (28).

Исследования в этой области продолжаются.

Важно отметить, что, как и большинство вещей в питании, связь между фитоэстрогенами и здоровьем не является черной и белой. Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст и состояние здоровья (29).

Диеты, богатые клетчаткой

Исследования показывают, что диеты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами), например, с высоким содержанием цельного зерна, могут помочь снизить уровень эстрогена и защитить от некоторых видов рака, связанных с преобладанием эстрогена.

Цельные зерна содержат клетчатку, которая может снизить абсорбцию холестерина. Учитывая, что холестерин является предшественником эстрогена, это может снизить уровень циркулирующего эстрогена в крови (30, 31).

Высокий уровень потребления клетчатки также приводит к снижению всасывания эстрогена в толстой кишке и увеличению экскреции эстрогена с калом (30, 31).

Возможно, поэтому исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким уровнем эстрогена и снижением риска развития рака молочной железы (31).

Растительные диеты

Вегетарианские и основанные на растительной пище диеты также могут способствовать поддержанию здорового уровня эстрогена.

Некоторые исследования показали, что люди, которые следуют вегетарианской или полувегетарианской диете, имеют более низкий уровень эстрогена и сниженный риск развития некоторых видов рака, связанных с повышенным уровнем эстрогена (16, 18, 32).

Растительные диеты, как правило, содержат большое количество растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, которые могут способствовать поддержанию здорового уровня эстрогена.

Кроме того, вегетарианские и растительные диеты обычно содержат меньше насыщенных жиров, чем традиционные западные диеты. Исследования связывают диеты с высоким содержанием насыщенных жиров с повышенным уровнем эстрогена (20, 33).

Вывод:

Диета с высоким содержанием клетчатки, растительная и средиземноморская диета может способствовать здоровому регулированию эстрогена.

Советы по снижению уровня эстрогена

Важно отметить, что помимо диеты на уровень гормонов в организме могут влиять многие факторы, в том числе возраст и состояние здоровья.

Вот почему важно поговорить со своим врачом, если вас беспокоит доминирование эстрогена.

В целом, следующие советы могут способствовать здоровому уровню эстрогена.

• Соблюдайте диету, богатую клетчаткой. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует здоровому уровню эстрогена. Например, увеличение количества пищевых волокон может помочь увеличить экскрецию эстрогена с калом, что может помочь контролировать его уровень в организме (31, 34).
• Ограничьте употребление определенных продуктов животного происхождения. Некоторые исследования показали, что красное и обработанное мясо может повышать уровень эстрогена в организме, поэтому ограничение употребления этих продуктов может способствовать регулированию эстрогена (15, 16, 17).
• Придерживайтесь средиземноморской диеты. Средиземноморская диета, богатая овощами, цельнозерновыми продуктами, фруктами и бобовыми, связана со здоровым уровнем эстрогена и может способствовать регулированию эстрогена (23).
• Избавьтесь от лишнего жира на теле. Потеря лишнего жира – отличный способ уменьшить циркулирующий эстроген. Кроме того, снижение массы тела может помочь защитить от многих хронических заболеваний, включая гормоночувствительный рак груди (13, 35).
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Исследования связывают западные модели питания, богатые рафинированными углеводами и обработанными продуктами, с повышенным уровнем эстрогена (15).
• Увеличьте физическую активность. Согласно исследованиям, физические упражнения могут помочь снизить уровень циркулирующего эстрогена, способствовать здоровой регуляции эстрогена и защитить от хронических заболеваний, таких как рак молочной железы (35, 36).
• Ограничьте употребление алкоголя. Некоторые исследования показывают, что употребление алкоголя может отрицательно влиять на гормоны и может повышать уровень эстрогена у некоторых людей (37, 38, 39).

Вывод:

Ведение здорового образа жизни, следование богатой питательными веществами диете, достаточное количество физических упражнений и снижение избыточной массы тела может способствовать здоровому регулированию эстрогена.

Подведем итог

Определенные режимы питания могут способствовать здоровому регулированию гормонов, включая эстроген.

Некоторые исследования показали, что диеты, богатые клетчаткой и цельными продуктами, такие как средиземноморская диета, связаны с оптимальным уровнем эстрогена, в то время как западные диеты с высоким содержанием красного и обработанного мяса, сладостей и рафинированного зерна связаны с повышенным уровнем эстрогена.

Соблюдение здоровой диеты и образа жизни имеет важное значение для гормонального здоровья. Однако на уровень гормонов могут влиять многие другие факторы, включая возраст, прием лекарств и определенные заболевания.

Вот почему важно поговорить со своим врачом, если у вас есть вопросы, связанные с гормональным дисбалансом.