Рафинированные углеводы: список продуктов

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Методы обработки включают в себя:

• промышленную экстракцию
• сгущение
• очищение
• энзимное преобразование

Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.

Что представляют собой рафинированные злаки

В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.

Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки. Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки. Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.

Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.

Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара:

• Сахар/белый сахар (он же сахароза, может быть тростниковым или свекловичным сахаром) - читайте о вреде сахара для организма человека;
• Кондитерский сахар (порошкообразный белый сахар);
• Мед (Даже если мед существует в природе и не является рафинированным, это чистый сахар, который трудно получить в больших количествах без специального оборудования. Мед влияет на наше здоровье точно таким же образом, как и другие сахара.). Подробнее о вреде меда вы можете узнать здесь - Вред меда - в каких случаях мёд вреден?
• Сироп агавы;
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• Коричневый сахар;
• Меласса (черная патока);
• Кленовый сироп;
• Фруктоза;
• Сироп из коричневого риса;
• Мальтоза (солодовый сахар);
• Сироп глюкозы;
• Сироп из тапиоки;
• Сироп из рисовых отрубей;
• Солодовый сироп;
• Сорго;
• Патока;
• Панела;
• Сахароза;
• Сироп рожкового дерева;
• Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин;
• Концентрированные фруктовые соки.

Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.

Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.

Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.

Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров

(Максимально большой список продуктов)

• Все десерты, кроме цельных фруктов;
• Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.;
• Большинство хлебобулочных изделий;
• Многие крекеры;
• Печенье;
• Торты;
• Кексы;
• Блины;
• Вафли;
• Пироги;
• Пирожные;
• Конфеты;
• Шоколад (темный, молочный и белый). Шоколад Бейкера несладкий и поэтому является исключением;
• Продукты в панировке или кляре;
• Все виды теста;
• Большинство крупы за исключением несладких, 100% цельного зерна (за исключением несладких мюсли, каши геркулес, или несладких воздушных зерен);
• Большинство макаронных изделий и кускус;
• Желе, за исключением домашнего желе без сахара с добавлением свежих фруктов;
• Джемы и варенья;
• Бублики, пончики, крендельки;
• Пицца (из-за муки в тесте);
• Пудинги и заварные кремы;
• Кукурузные чипсы;
• Большинство батончиков мюсли и энергетических батончиков;
• Лепешки (если не приготовлены из 100% муки из цельного зерна);
• Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если не указано на упаковке, что они на 100% из цельного зерна);
• Панировочная смесь Панко;
• Гренки;
• Жареные овощные закуски, такие как зеленые бобы и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал);
• Кетчупы;
• Медовая горчица;
• Большинство соусов для барбекю;
• Проверяйте этикетки на соусах сальса, томатных соусах, заправках для салатов и других консервированных соусах на предмет сахара и подслащивающих веществ;
• Сладкие йогурты и другие подслащенные молочные продукты;
• Жареные орехи в меду;
• Сладкие газированные напитки;
• Шоколадное молоко и другое подслащенное молоко;
• Сгущенное молоко;
• Горячее какао;
• Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко, и т.д.) – потому что они, как правило, содержат в своем составе сахар;
• Десертные вина и ликеры.

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара

(Максимально большой список продуктов)

• Свежее или замороженное мясо, птица и морепродукты;
• Яйца;
• Свежие или замороженные несладкие фрукты;
• Все овощи;
• Цельные зерна (неочищенный рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т.д.);
• Орехи и семена всех видов;
• Несладкое ореховое масло;
• Неподслащенный кокос;
• Попкорн;
• 100% цельнозерновые рисовые лепешки;
• Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• Гуакамоле;
• Неподслащенный соус Сальса;
• Овощная тапенада;
• Оливки;
• Несладкие маринады;
• Соевые продукты (например, тофу и несладкое или без сахара соевое молоко);
• Неподслащенные натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.);
• 100% цельнозерновой хлеб или печенье без добавления сахара;
• Неподслащенный томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала;
• Несладкие заправки для салатов, например, соус Блю Чиз, соус Ранч, Итальянский соус, Греческий соус и соус Цезарь;
• Травы и специи;
• Масла;
• Несладкие уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими – читайте этикетку для выяснения содержания углеводов);
• Текстурированный растительный белок;
• Сейтан;
• Темпе;
• Неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций) и вода;
• Большинство красных вин, сухие белые вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).