Почему сладкие газированные напитки вредны для здоровья?

1. Сладкие напитки не вызывают чувства сытости и тесно связаны с ожирением

Наиболее распространенная форма добавленного сахара – сахароза или столовый сахар – снабжает организм человека большим количеством простого сахара фруктозы.

Фруктоза не снижает уровень гормона голода грелина и не стимулирует чувство сытости так же, как глюкоза – сахар, который образуется при переваривании крахмалистой пищи (1, 2).

Таким образом, когда вы потребляете жидкую форму сахара, это обычно добавляет к общему уровню потребления калорий дополнительные калории, так как сладкие напитки не дают вам чувствовать себя сытыми (3, 4, 5).

В одном исследовании люди, которые пили сладкие газированные напитки в дополнение к своему обычному рациону питания, потребляли на 17% больше калорий, чем раньше (6).

Неудивительно, что исследования показывают, что люди, которые пьют подслащенные напитки, всегда набирают больше избыточного веса, чем люди, которые этого не делают (7, 8, 9).

В одном исследовании среди детей каждая ежедневная порция подслащенных напитков была связана с повышенным на 60% риском ожирения (10).

На самом деле, сладкие напитки являются одними из самых вредных продуктов в отношение набора избыточной массы тела в рационе питания современного человека.

Вывод:

Если вы пьете много сладких газированных напитков вы склонны потреблять больше калорий, поскольку жидкий сахар не вызывает чувства сытости. Подслащенные сахаром напитки связаны с ожирением.

2. Большое количество сахара превращается в жир в вашей печени

Столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоят из двух молекул – глюкозы и фруктозы – в примерно равных количествах.

Глюкоза может метаболизироваться каждой клеткой вашего организма, тогда как фруктоза может метаболизироваться только одним органом – вашей печенью (11).

Потребление сладких напитков – самый простой и распространенный способ употребления чрезмерного количества фруктозы.

Когда вы потребляете слишком много, ваша печень перегружается и превращает фруктозу в жир (12).

Часть жира отправляется в виде триглицеридов в крови, а часть остается в вашей печени. Со временем это может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени (13, 14).

Вывод:

Сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержат около 50% фруктозы, которая может метаболизироваться только вашей печенью. Чрезмерное количество может привести к неалкогольной жировой болезни печени.

3. Сахар резко увеличивает накопление жира в области живота

Высокий уровень потребления сахара связан с увеличением массы тела.

В частности, фруктоза связана со значительным увеличением опасного жира в области живота и органов. Этот жир известен под названием висцеральный жир или жир на животе (15).

Избыточное количество жира на животе связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца (16, 17).

В одном 10-недельном исследовании 32 здоровых человека употребляли напитки, подслащенные либо фруктозой, либо глюкозой (18).

У тех, кто потреблял глюкозу, было увеличение жировой ткани под кожей – что не связано с метаболическим заболеванием – в то время как у тех, кто потреблял фруктозу, было заметно увеличение их живота.

Вывод:

Высокий уровень потребления фруктозы приводит к накоплению жира в области живота – опасного типа жира, связанного с нарушением обмена веществ.

4. Сладкие газированные напитки могут вызвать резистентность к инсулину

Гормон инсулин выводит глюкозу из крови в ваши клетки.

Но когда вы пьете сладкие газированные напитки, ваши клетки могут стать менее чувствительными или устойчивыми к воздействию инсулина.

Когда это происходит, ваша поджелудочная железа должна вырабатывать еще больше инсулина, чтобы удалить глюкозу из вашей крови – в результате чего уровень инсулина в крови увеличивается.

Это состояние известно под названием резистентность к инсулину.

Резистентность к инсулину, вероятно, является причиной развития метаболического синдрома – состояния, предшествующего сахарному диабету 2 типа и заболеваниям сердца (19).

Исследования на животных показывают, что избыток фруктозы вызывает резистентность к инсулину и хронически повышенные уровни инсулина (20, 21, 22).

Одно исследование с участием здоровых молодых людей показало, что умеренный уровень потребления фруктозы повышает резистентность к инсулину в печени (23).

Вывод:

Чрезмерное потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности – основного отклонения при метаболическом синдроме.

5. Сладкие напитки могут быть главной диетической причиной сахарного диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа является распространенным заболеванием, поражающим миллионы людей во всем мире.

Он характеризуется повышенным уровнем сахара в крови из-за инсулинорезистентности или дефицита.

Поскольку чрезмерный уровень потребления фруктозы может привести к резистентности к инсулину, неудивительно, что многочисленные исследования связывают потребление сладких газированных напитков с сахарным диабетом 2 типа.

На самом деле, употребление всего лишь 300 мл сладких газированных напитков в день последовательно связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа (24, 25, 26, 27).

Недавнее исследование, в котором рассматривалась связь потребления сахара с развитием сахарного диабета в 175 странах, показало, что на каждые 150 калорий сахара в день – около 300 мл сладких газированных напитков – риск развития сахарного диабета 2 типа увеличивается на 1,1% (28).

Для сравнения: если все население США добавит в свой ежедневный рацион по 300 мл сладких газированных напитков, еще 3,6 миллиона человек могут заболеть сахарным диабетом 2 типа.

Вывод:

Огромное количество фактических данных связывает потребление сахара – особенно в виде сахаросодержащих напитков – с сахарным диабетом 2 типа.

6. Сладкие газированные напитки не содержат необходимых питательных веществ – только сахар

Сладкие газированные напитки практически не содержат необходимых питательных веществ – в них нет витаминов, минералов и клетчатки.

Их употребление ничего не добавляет в ваш рацион питания, кроме чрезмерного количества добавленного сахара и ненужных калорий.

Вывод:

Сладкие газированные напитки содержат мало или совсем не содержат необходимых питательных веществ, обеспечивая ваш организм только сахаром и калориями.

7. Сахар может вызвать резистентность к лептину

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками вашего организма. Он регулирует количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете (29, 30, 31).

Уровень лептина изменяется в ответ на голод и ожирение, поэтому его часто называют гормоном сытости или голода.

В настоящее время считается, что устойчивость к действию этого гормона под названием резистентность к лептину, является одной из ведущих причин набора жировой массы тела у людей (32, 33).

На самом деле, исследования на животных связывают потребление фруктозы с резистентностью к лептину.

В одном исследовании в связи с потреблением большого количества фруктозы крысы стали устойчивыми к лептину. Поразительно, когда они вернулись к рациону без сахара, резистентность к лептину исчезла (34, 35).

Тем не менее необходимы исследования на людях.

Вывод:

Исследования на животных показывают, что рацион питания с высоким содержанием фруктозы может стимулировать резистентность к лептину. Устранение фруктозы из рациона может решить проблему.

8. Сладкие газированные напитки могут вызывать привыкание

Было выявлено, что сладкие газированные напитки могут вызывать привыкание.

У крыс избыточное потребление сахара приводило к выбросу дофамина в мозгу, вызывая чувство удовольствия (36).

Употребление сахара может приводить к схожим последствиям у некоторых людей, так как ваш мозг запрограммирован на поиск действий, высвобождающих дофамин.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что сахар и обработанная нездоровая пища в целом влияют на ваш мозг как сильные наркотики (37).

У людей, предрасположенных к зависимости, сахар может вызвать пищевую зависимость.

Исследования на крысах показывают, что сахар может вызывать физическую зависимость (38, 39, 40).

Вывод:

Сладкие напитки оказывают мощное воздействие на систему вознаграждения вашего мозга, что может привести к зависимости.

9. Сладкие газированные напитки могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Потребление сахара долгое время было связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42).

Хорошо известно, что подслащенные сахаром напитки увеличивают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень сахара, триглицеридов и небольших плотных частиц ЛПНП в крови (16, 43).

Недавние исследования на людях отмечают сильную связь между потреблением сахара и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний во всех популяциях (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Одно 20-летнее исследование с участием 40 000 мужчин показало, что те, кто пил 1 сладкий напиток (300 мл) в день, имели на 20% повышенный риск сердечного приступа (или чаще умирали от него) по сравнению с мужчинами, которые редко употребляли сладкие напитки (50).

Вывод:

Многочисленные исследования показали тесную связь между потреблением сладких газированных напитков и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Сладкие газированные напитки повышают риск развития рака

Рак имеет тенденцию идти рука об руку с другими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

По этой причине неудивительно, что их употребление часто связано с повышенным риском развития рака.

Одно исследование с участием более 60 000 взрослых людей выявило, что у тех, кто пил 2 или более сладких газированных напитка (600 мл или более) в неделю, риск развития рака поджелудочной железы был на 87% выше, чем у тех, кто не пил этих напитков (51).

Другое исследование рака поджелудочной железы обнаружило сильную связь у женщин, но не у мужчин (52).

Женщины в постменопаузе, которые пьют много сладких газированных напитков, также могут подвергаться большему риску рака эндометрия или рака внутренней оболочки матки (53).

Более того, потребление подслащенных напитков связано с рецидивом рака и смертью у пациентов с колоректальным раком (54).

Вывод:

Наблюдательные исследования показывают, что сладкие газированные напитки связаны с повышенным риском развития рака.

11. Сахар и кислота в газированных напитках вредны для здоровья зубов

Общеизвестный факт, что сладкие газированные напитки вредны для ваших зубов.

Газированные напитки содержат кислоту, такую как фосфорная кислота и углекислота.

Эти кислоты создают очень кислую среду во рту, что делает ваши зубы уязвимыми для кариеса.

В то время как кислоты в газированных напитках могут причинить вред сами по себе, именно комбинация с сахаром делает эти напитки особенно вредными (55, 56).

Сахар обеспечивает организм легко усваиваемой энергией для вредных бактерий во рту. Это, в сочетании с кислотами, со временем наносит ущерб здоровью зубов (57, 58).

Вывод:

Кислоты в сладких газированных напитках создают кислую среду во рту, а сахар питает вредные бактерии, которые там обитают. Это может иметь серьезные негативные последствия для здоровья зубов.

12. Употребление сладких газированных напитков резко повышает риск подагры

Подагра – это заболевание, характеризующееся воспалением и болью в суставах, особенно в больших пальцах ног.

Подагра обычно возникает, когда высокий уровень мочевой кислоты в крови кристаллизуется (59).

Фруктоза является основным углеводом, повышающим уровень мочевой кислоты (60).

Следовательно, многие крупные обсервационные исследования определили прочные связи между сахаросодержащими напитками и подагрой.

Более того, долгосрочные исследования связывают употребление сладких газированных напитков с 75% повышением риска развития подагры у женщин и почти на 50% повышенным риском у мужчин (61, 62, 63).

Вывод:

Люди, которые часто пьют сладкие газированные напитки, имеют повышенный риск развития подагры.

13. Потребление сахара связано с повышенным риском развития деменции

Деменция – это собирательный термин понижения функции мозга у пожилых людей. Наиболее распространенной формой является болезнь Альцгеймера.

Исследования показывают, что любое постепенное повышение уровня сахара в крови тесно связано с повышенным риском развития деменции (64, 65).

Другими словами, чем выше уровень сахара в крови, тем выше риск развития деменции.

Поскольку употребление подслащенных сахаром напитков приводит к резким всплескам уровня сахара в крови, имеет смысл, что они могут увеличить риск развития деменции.

Исследования на грызунах показывают, что большие дозы сладких напитков могут ухудшить память и способность принимать решения (65).

Вывод:

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови повышает риск развития деменции.

Подведем итог

• Употребление большого количества подслащенных сахаром напитков, таких как сладкие газированные напитки, может иметь различные негативные последствия для вашего здоровья.
• Их употребление приводит к различным состояниям и заболеваниям от повышения вероятности разрушения зубов до более высокого риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений, таких как сахарный диабет 2 типа.
• Регулярное употребление сладких газированных напитков также является постоянным фактором риска увеличения массы тела и ожирения.
• Если вы хотите похудеть, избежать развития хронических заболеваний и жить дольше, подумайте об ограничении потребления сладких газированных напитков.