В каком фрукте больше всего сахара?

В каких фруктах содержится наибольшее количество сахара?

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, отличаются от добавленных сахаров, которые содержатся во многих обработанных сладких продуктах. Фрукты содержат сахара фруктозу и глюкозу, но поскольку в них также содержится клетчатка, они перевариваются медленнее, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови. И наоборот, обработанные сладкие продукты перевариваются быстрее, что приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови (3, 4, 5).

Кроме того, когда человек съедает кусочек фрукта, он получает целый ряд витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Напротив, когда человек ест обработанные продукты с сахаром, он получает нездоровые ингредиенты, такие как неоправданно высокое содержание жира и обработанные злаки, которые крайне малопитательны.

Вот примеры добавленного сахара в продуктах (6):

• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мёд
• солодовый сахар
• концентрат фруктового сока
• молекулы сахара, такие как:
  • декстроза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • мальтоза

Производители добавляют такие сахара во множество продуктов, в том числе в следующие (7):

• мороженое
• конфеты
• торты
• пироги
• печенье
• пончики
• сладкие газированные напитки
• фруктовые напитки
• энергетические напитки

Хотя фрукты очень полезны для здоровья, некоторые из них содержат больше сахара, чем другие. Разница в содержании сахара может быть важна для людей с сахарным диабетом, которые должны тщательно следить за потреблением сахара. Ниже перечислены фрукты, содержащие большее количество сахара.

Яблоки

Одно среднее яблоко содержит около 20,8 грамма сахара. Предпочтительные альтернативы – маленькое яблоко, которое содержит 17,1 грамма, или половина большого яблока (8).

Более старое исследование от 2016 года отмечает, что яблоки богаты различными питательными веществами, в том числе полифенолами и антиоксидантными соединениями, которые помогают защититься от нескольких заболеваний, включая сахарный диабет и болезнь Альцгеймера (9).

Бананы

Один банан содержит около 15,4 грамма сахара. Предпочтительные альтернативы – меньший банан или половина большого (10).

Бананы являются хорошим источником калия и полезных жиров.

Узнайте о полезных свойствах бананов.

Инжир

Крупный инжир содержит 10,4 грамма сахара, поэтому предпочтительной альтернативой является маленький инжир, который содержит 6,52 грамма (11).

В обзоре за 2019 год отмечается, что инжир богат фенольными соединениями и каротиноидами, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их польза для здоровья может включать борьбу с раком, а также с грибковыми и паразитарными инфекциями (12).

Узнайте о пользе инжира для здоровья человека.

Виноград

В 150-граммовой порции винограда содержится 23,2 грамма сахара, поэтому предпочтительной альтернативой является половина этой порции (13).

Исследование, проведенное в 2021 году, сообщает, что питательные вещества в винограде обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противомикробными свойствами (14).

Манго

В 165-граммовой порции манго содержится 22,5 грамма сахара, поэтому предпочтительной альтернативой является половина порции (15).

Питательные вещества в манго включают витамин A, витамин C, калий и бета-каротин – пигмент, обладающий антиоксидантными свойствами.

Узнайте о пользе и вреде манго для организма человека.

Апельсины

Большой апельсин содержит 17,2 грамма сахара. Более предпочтительной альтернативой является маленький апельсин, который содержит около 9 граммов (16).

Как и другие цитрусовые, апельсины являются хорошим источником витамина C. Они также содержат кальций и калий.

Узнайте о пользе апельсинов для организма человека.

Груши

В 160-граммовой порции груш содержится 15,7 грамма сахара, поэтому предпочтительной альтернативой будет половина порции (17).

В более старом исследовании 2015 года сообщается, что высокое содержание клетчатки в грушах может способствовать нормализации работы кишечника, а содержащиеся в них антиоксиданты могут снижать уровень липидов в крови и защищать от язвы (18).

Гранаты

В одном гранате содержится 38,6 грамма сахара, поэтому более предпочтительной альтернативой является 90-граммовая порция семян граната, которая содержит 11,9 грамма сахара (19).

Обзор 2020 года указывает, что гранаты могут благотворно влиять на кровяное давление и обладают антиоксидантными и противомикробными свойствами (20).

Черешня

В 150-граммовой порции черешни без косточек содержится 19,7 грамма сахара, поэтому предпочтительной альтернативой является половина порции (21).

В обзоре 2018 года говорится, что черешня богата витамином C и полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (22).

Арбуз

В 150-граммовой порции арбуза содержится около 9,42 грамма сахара (23).

В обзоре от 2020 года говорится, что арбуз богат полифенолами и другими соединениями, полезными для борьбы с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и язвы (24).

Сколько фруктов вы должны съедать в день?

Рекомендации USDA по потреблению фруктов зависят от биологического пола и возраста человека. Они рекомендуют от 200 до 300 граммов для взрослых женщин и от 300 до 400 граммов для взрослых мужчин (1).

Подведем итог

К фруктам с самым высоким содержанием сахара относятся манго, гранаты, апельсины и груши. Если у человека сахарный диабет, он все равно может есть эти фрукты, но он может спросить у своего врача, не следует ли ему есть их меньшими порциями.

Когда человек съедает кусочек фрукта, помимо натуральных сахаров он также получает клетчатку, витамины и минералы. И наоборот, когда он ест продукты с добавлением сахара, он получает очень мало клетчатки и питательных веществ по сравнению с фруктами.

Наряду с овощами, фрукты являются важной частью здорового питания. Они могут помочь защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и респираторных заболеваний.