За последние несколько лет люди стали очень хорошо понимать микробиом своего кишечника и важность поддержания его здоровья.
Микробиом кишечника – это разнообразные бактерии, вирусы, грибки и другие микроорганизмы, которые помогают пищеварительной системе расщеплять пищу, поддерживают иммунную систему и ось «кишечник-мозг» (1, 2).
Иногда люди могут запутаться в том, что им нужно есть, чтобы иметь разнообразный и здоровый микробиом кишечника.
Новое исследование, проведенное в Грацком технологическом университете (Австрия), показывает, что для этого достаточно есть больше фруктов и овощей.
Результаты исследования опубликованы в журнале Gut Microbes.
Свежие фрукты и овощи поддерживают здоровье кишечника
Для проведения исследования ученые сначала создали каталог данных микробиома овощей и фруктов. Это позволило выяснить, какие бактерии и другие растительные микроорганизмы присутствуют в каждом виде продуктов.
Затем ученые сравнили свой каталог данных с общедоступными данными двух исследований кишечной флоры – проекта TEDDY (TEDDY Project), изучавшего развитие младенцев в ходе долгосрочного исследования, и проекта American Gut (American Gut Project), изучавшего микробиом кишечника взрослых (3, 4).
Имея в своем распоряжении такое количество данных, исследователи смогли найти доказательства наличия в кишечнике микрофлоры фруктов и овощей.
Доктор Габриэле Берг, руководитель Института экологических биотехнологий Грацкого технологического университета (Австрия) и ведущий автор исследования, рассказал, что эти результаты могут повлиять на то, как свежие фрукты и овощи выращиваются и упаковываются в будущем, поскольку интенсивное сельское хозяйство и садоводство является сильным фактором микробиома окружающей среды, который влияет на здоровье человека, а также на здоровье планеты.
«На мой взгляд, нам необходимо переосмыслить многие из наших нынешних методов ведения сельского хозяйства. Например, селекция только на урожайность и устойчивость, производство семян и контроль над ними, использование удобрений и пестицидов, хранение и переработка продуктов питания,» – сказала она.
Д-р Берг уже работает над новым исследованием, в котором люди на трех континентах в течение определенного времени будут питаться одинаково. Это позволит исследователям изучить, как место выращивания продуктов питания может влиять на микробиом кишечника.
«Свежие фрукты и овощи всегда будут иметь лучший микробиом; здесь уже большое влияние оказывают сельскохозяйственные или перерабатывающие предприятия. И хранение, и обработка продуктов питания также должны быть критически пересмотрены,» – добавил д-р Берг.
Фрукты и овощи важны в период младенчества
В результате проведенных исследований ученые пришли к выводу, что потребление большего количества фруктов и овощей в младенчестве положительно влияет на развитие иммунной системы в течение первых трех лет жизни.
По мнению д-ра Бабака Фирузи, сертифицированного гастроэнтеролога из медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Фаунтин-Вэлли (Калифорния), который не принимал участия в исследовании, в младенческом возрасте на микрофлору кишечника большое влияние оказывает мать, а также раннее введение в рацион фруктов и овощей.
«Общая микробиота кишечника, по-видимому, успокаивается и не претерпевает существенных изменений после того, как ребенку исполняется 2 года,» – сказал он. «Поэтому очень важно, чтобы родители приобщали ребенка к здоровому питанию в раннем возрасте, чтобы его микробиота кишечника на протяжении всей жизни была разнообразной и способствовала общему хорошему здоровью».
Моник Ричард, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, владелец Nutrition-In-Sight и национальный представитель Академии питания и диетологии, не принимавшая участия в данном исследовании, согласна со следующим мнением: «Включение в рацион разнообразных фруктов и овощей, особенно для колонизации микробиома в возрасте от 1 до 3 лет, является ключевым фактором для внедрения и формирования привычки на всю жизнь».
«Очень важно, чтобы родители/опекуны моделировали баланс и потребление широкого спектра разнообразных продуктов и пищевых групп, а также чтобы эти продукты были доступны и регулярно готовились для потребления ребенком во время еды и перекусов,» – добавила она.
Фрукты и овощи – хорошие источники клетчатки
По словам Ричард, одна из многих причин, по которой овощи и фрукты так важны для здоровья кишечника, связана с содержанием в них клетчатки (пищевых волокон) – как нерастворимой, так и растворимой.
Она объяснила, что «клетчатка увеличивает объем нашего стула, что способствует продвижению отходов по кишечнику и их выведению».
Как клетчатка помогает кишечнику:
Растворимая клетчатка не только растворяется в воде, но и притягивает ее, что позволяет ей связываться, захватывать жир и холестерин и помогать «выметать», и «очищать» наш кишечный тракт. Эти волокна, наряду с множеством питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах, буквально питают микробиом нашего кишечника, активизируют, защищают и поддерживают физиологические и биологические функции нашего организма.
– Моник Ришар
По словам д-ра Фирузи, употребление фруктов и овощей, способствующих разнообразию микробиома кишечника, помогает выработке важных витаминов и короткоцепочечных жирных кислот (5).
«Короткоцепочечные жирные кислоты являются основными питательными веществами для клеток кишечника и жизненно важны для функционирования клеток в целом,» – добавил он.
Какие фрукты и овощи полезны для кишечника?
Когда речь заходит о том, какие фрукты и овощи лучше всего подходят для микробиома кишечника, Моник Ричард говорит, что главное – это разнообразие.
«Разнообразие видов и семейств фруктов и овощей, а также способов их приготовления (и) разнообразия в частоте употребления на ежедневной, еженедельной и сезонной основе, если это применимо и доступно,» – добавила она.
Хотя большинство фруктов и овощей богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами и содержат полезные соединения, Ричард говорит, что к числу тех, которые особенно благоприятны для здоровья кишечника, относятся:
- овощи семейства Капустные – брюссельская капуста, белокочанная и краснокочанная капуста, кале, рукола, спаржа и брокколи (6)
- овощи семейства Луковые – шнитт-лук, репчатый лук, чеснок, лук-порей, лук-шалот и зеленый лук (7)
- ферментированные овощи – квашеная капуста, квашеная свёкла и другие овощи (8)
- фрукты, такие как бананы, инжир, груши, ягоды, яблоки, абрикосы и киви
«Если вы страдаете от вздутия живота, синдрома раздраженного кишечника (СРК) или других проблем с желудочно-кишечным трактом, препятствующих потреблению разнообразных фруктов и овощей, вам может быть полезно поработать с дипломированным диетологом, чтобы подготовить ваш кишечник и организм к оптимальному потреблению разнообразных фруктов и овощей».
– Моник Ричард, дипломированный диетолог-нутрициолог
Что является ключом к здоровому микробиому кишечника?
Микробиом кишечника человека состоит из триллионов микроорганизмов, таких как бактерии и вирусы.
Нет двух одинаковых микробиомов. По оценкам исследователей, микробиомы кишечника отдельных людей отличаются друг от друга на 80–90% (9).
Общим для всех микробиомов является то, что они должны быть здоровыми. Здоровый микробиом кишечника богат как общим количеством содержащихся в нем микроорганизмов, так и разнообразием типов этих микроорганизмов. Это позволяет микробиому лучше функционировать, так как он может выполнять больше функций.
Однако микробиота не остается в микробиоме навсегда. Некоторые факторы могут привести к снижению их численности, например, старение, экологические факторы или прием некоторых лекарственных препаратов, например, антибиотиков (10, 11, 12).
По этой причине люди должны активно работать над поддержанием разнообразия и здоровья своего микробиома кишечника. Это можно сделать следующим образом:
- употребление широкого спектра продуктов, включая пребиотики и ферментированные продукты
- регулярные физические упражнения (13)
- снижение уровня стресса (14)
- избегание искусственных подсластителей (15)
- прием пробиотиков по мере необходимости
Отсутствие разнообразия или низкое количество жизненно важных микроорганизмов в кишечнике может привести к различным проблемам со здоровьем, в том числе:
- аутоиммунные заболевания (16)
- нарушения пищеварения (17)
- повышенный уровень холестерина (18)
- ожирение (19)
Экспертную проверку осуществила:
