Пищевая ценность, состав и калорийность нектарина
В одном среднем 140-граммовом нектарине содержится (1):
- Калории: 62 ккал
- Жиры: 0,5 грамма
- Натрий: 0 мг
- Углеводы: 15 грамм
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Сахар: 11 грамм
- Белок: 1,5 грамма
Углеводы
Один нектарин среднего размера содержит 15 граммов углеводов, что делает его подходящим для большинства низкоуглеводных диет.
Большая часть углеводов в нектаринах является простыми углеводами, а именно сахарами. В нектаринах фруктоза составляет более трети простых сахаров; остальное – это глюкоза и сахароза.
В отличие от сложных углеводов, которые постепенно расщепляются на простые сахара, простые углеводы быстро сжигаются и потенциально могут повлиять на уровень сахара в крови.
Несмотря на содержание сахара, нектарины имеют достаточно низкий гликемический индекс (ГИ) 43. (Все, что ниже 55, считается низким ГИ.) Нектарины также содержат 2,4 грамма клетчатки на порцию.
Жир
Нектарин – это фрукт с низким содержанием жира, менее 0,5 грамма жира на порцию и без холестерина. Небольшое количество присутствующего в нектаринах жира состоит из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Белок
Нектарины не являются особенно богатым источником белка – они содержат всего 1,5 грамма на порцию.
Витамины и минералы
Нектарины содержат умеренное количество необходимых витаминов и минералов. По данным USDA, нектарины содержат хорошее количество следующих питательных веществ:
- Витамин A: 9,4% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 13% от РСНП
- Витамин B3 (ниацин): 6% от РСНП
- Медь: 4% от РСНП
- Калий: 4% от РСНП
Нектарины также содержат значительное количество антиоксидантов бета-каротина (предшественника витамина A) и триптофана (предшественника ниацина). По сравнению с персиками в нектаринах больше полифенолов растительного происхождения.
Чем полезен нектарин для организма человека
Считается, что нектарины выращивали еще 4000 лет назад. Как и персики, нектарины издавна использовались в народных средствах от колик и болей в животе или в китайской традиционной медицине для лечения запоров и менструальных болей.
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые соединения в нектаринах могут быть полезны для лечения или профилактики определенных заболеваний.
Может снизить риск ожирения, диабета и болезней сердца
Считается, что антиоксиданты в нектаринах приносят пользу здоровью человека, предотвращая или уменьшая риск этих заболеваний (которые часто связаны друг с другом).
Нектарины содержат мощные полифенольные соединения, которые потенциально могут обратить вспять симптомы метаболического синдрома, одновременно снижая уровень сахара в крови и уменьшая воспаление сосудов, связанное с атеросклерозом (затвердеванием артерий).
Исследования показывают, что четыре полифенольные группы – антоцианы, хлорогеновые кислоты, производные кверцетина и катехины – действуют на разные клеточные линии, включая жировые клетки, эндотелиальные клетки кровеносных сосудов и клетки макрофагов, которые участвуют в воспалительной реакции.
Считается, что полифенольные соединения снижают уровень сахара в крови, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают накопление жировых клеток вокруг органов (2).
Может замедлить рост раковых клеток
Та же группа исследователей сообщила, что эти полифенолы также снижают распространение эстроген-независимых клеток рака молочной железы в пробирках на 50%. Это говорит о том, что полифенолы персика и нектарина могут оказывать защитное действие против некоторых видов рака молочной железы (3).
Может снизить уровень холестерина
Витамин A, витамин C, бета-каротин и триптофан обладают схожими свойствами. Эти антиоксидантные соединения не только помогают уменьшить воспаление сосудов, улучшают кровообращение и кровяное давление, но также могут предотвратить окисление холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который связан с атеросклерозом и ишемической болезнью сердца (4).
Несмотря на эти потенциальные полезные свойства, было проведено лишь несколько исследований на людях, изучающих прямое диетическое влияние нектаринов на любое из этих состояний.
Аллергии
Аллергия на нектарин встречается не так часто, как аллергии на другие продукты. Однако вскоре после употребления нектаринов могут развиться симптомы перекрестной реакции из-за явления, известного как синдром оральной аллергии (СОА). Это когда иммунная система принимает определенные продукты за пыльцу деревьев или трав, которые вызывают «настоящую» аллергию.
Две пыльцы, наиболее часто ассоциируемые с СОА на нектарин и персик – это пыльца березы (с конца апреля до начала июля) и пыльца трав (с мая по начало июля) (5).
Для сравнения, симптомы СОА, как правило, менее серьезны, чем настоящая аллергия, хотя это не всегда так. Симптомы могут включать:
- Зуд или жжение во рту
- Опухшие или онемевшие губы
- Першение в горле
- Заложенный нос или насморк
Поскольку симптомы обычно проходят после проглатывания плода, лечение обычно не требуется. Если симптомы не исчезают или ухудшаются, вам следует позвонить своему врачу или обратиться за неотложной помощью.
В редких случаях, как известно, возникает потенциально опасная для жизни аллергическая реакция всего организма, известная как анафилаксия (чаще всего у пожилых людей с длительной историей аллергии на персик или нектарин).
Вы можете избежать симптомов СОА, приготовив нектарины, так как процесс приготовления расщепляет белки, на которые реагирует иммунная система.
СОА обычно поражает детей старшего возраста, подростков и молодых людей, которые раньше без проблем ели нектарины. Симптомы СОА начинают проявляться только после развития круглогодичного аллергического ринита (сенной лихорадки) (5).
Потенциальный вред нектарина и противопоказания
Помимо того, что нектарины могут вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей, существуют также противопоказания к их употреблению.
Данных о лекарственном взаимодействии с нектаринами – нет. Однако людям, соблюдающим диету с ограничением содержания калия, особенно тем, кто принимает Альдактон (спиронолактон) – калийсберегающий диуретик – может потребоваться избегать употребления нектаринов.
Диеты с ограничением калия часто назначают людям с хронической болезнью почек (ХБП). Употребление в пищу богатых калием продуктов, таких как нектарины, с приемом Альдактона может вызвать потенциально серьезное накопление калия (известное как гиперкалиемия) у людей с ХБП.
Когда их лучше есть и как выбрать
Пик нектаринов приходится на июль и август. При покупке выбирайте те, которые имеют хороший аромат и не имеют пятен, вмятин, мягких пятен и морщин. Кожица должна быть от кремово-желтой до оранжево-желтой и иметь матовый блеск.
Вопреки мнению большинства людей, красные пятна не указывают на спелость. Однако, если вы найдете нектарин с зеленой кожурой, это означает, что он был собран слишком рано и больше не созреет. Нектарины со временем станут мягче, но после сбора они не станут слаще.
Нектарины, собранные уже созревшими, будут продолжать созревать при комнатной температуре. Вы можете ускорить процесс, положив их в бумажный пакет. По мере созревания плодов выделяется растительный гормон, известный как этилен, и он действует как созревающий агент, когда помещается в небольшой контейнер.
Консервированные и замороженные нектарины доступны круглый год. Замороженные нектарины обычно сохраняют большую часть своей пищевой ценности. Если вы покупаете консервированные нектарины, выбирайте те, которые законсервированы в воде или собственном соку, и чтобы в них не было добавленного сахара.
Как правильно и безопасно хранить нектарины
Вы можете хранить нектарины в холодильнике, чтобы они не перезрели, но они вкуснее и сочнее, если нагреты до комнатной температуры.
Если вы не можете съесть нектарины до того, как они перезреют, вымойте их, удалите косточки, нарежьте их ломтиками и заморозьте.
Подведем итог
Нектарин является фруктом, который очень похож на персик.
Он содержит хорошее количество витаминов A, C и B3, и является неплохим источником калия и меди.
Данные исследований показали, что употребление нектарина может снизить риск развития таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет и болезни сердца, а также замедлить рост раковых клеток и снизить уровень холестерина.
Людям с аллергией на персики следует избегать употребления нектаринов, а людям с заболеваниями почек, которые принимают диуретик спиронолактон, нектарин противопоказан.
В целом, нектарин является полезным и вкусным дополнением к здоровому рациону питания.
Экспертную проверку осуществила:
