Витамин A: польза, дефицит, токсичность, роль, источники

Витамин A является жирорастворимым питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в вашем организме.

Он естественным образом присутствует в потребляемых вами пищевых продуктах, а также может приниматься в форме добавки.

В этой статье рассматривается витамин A, его польза, пищевые источники, а также последствия дефицита и токсичности.

Обновлено: 22 авг 2024 Руслан Слободянюк

Витамин A: польза, дефицит, токсичность, роль, источники

Что такое витамин A?

Хотя витамин A часто считается отдельным питательным веществом, на самом он представляет собой группу жирорастворимых соединений, включая ретинол, ретинал и ретиниловые эфиры (1).

В пище присутствуют две формы витамина A (2):

Преформированный витамин A (ретинол и ретиниловые эфиры): Присутствует исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, печень и рыба.
Каротиноиды провитамина A: В изобилии содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и масла.

Чтобы использовать их, ваш организм должен преобразовывать обе формы витамина A в ретинал и ретиноевую кислоту – активные формы витамина.

Поскольку витамин A является жирорастворимым, он хранится в тканях организма для последующего использования.

Большая часть витамина A в вашем организме содержится в вашей печени в виде ретиниловых эфиров (3).

Эти сложные эфиры затем расщепляются на транс-ретинол, который связывается с ретинол-связывающим белком. Затем он поступает в ваш кровоток, после чего ваш организм может использовать его (4).

Вывод:

Витамин А является общим названием группы жирорастворимых соединений, встречающихся как в животной, так и в растительной пище.

Роль и функции витамина A в организме

Витамин A необходим для вашего здоровья, поддержки роста клеток, иммунной функции, развития плода и зрения.

Возможно, одной из наиболее известных функций витамина A является его роль в зрении и здоровье глаз.

Ретинал (активная форма витамина A) сочетается с белком опсином, формируя родопсин – молекулу, необходимую для цветного зрения и сумеречного зрения (5).

Он также помогает защитить и поддерживать роговицу (самый внешний слой вашего глаза) и конъюнктиву (тонкую мембрану), которая покрывает поверхность вашего глаза и заднюю поверхность ваших век (6).

Кроме того, витамин A помогает поддерживать поверхностные ткани, такие как ваша кожа, кишечник, легкие, мочевой пузырь и внутреннее ухо.

Он поддерживает иммунную функцию, поддерживая рост и распределение Т-клеток – типа лейкоцитов, которые защищают ваш организм от инфекции (7).

Более того, витамин A поддерживает здоровые клетки кожи, мужскую и женскую репродуктивную функцию, и развитие плода (8).

Резюме:

Витамин A необходим для здоровья глаз, зрения, иммунной функции, роста клеток, репродуктивной функции и развития плода.

Польза витамина A для здоровья

Витамин A является важным питательным веществом, которое во многих отношениях приносит пользу здоровью.

Мощный антиоксидант

Каротиноиды под названием провитамин A, такие, как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, являются предшественниками витамина A и обладают антиоксидантными свойствами.

Каротиноиды борются со свободными радикалами – высокореактивными молекулами, которые могут нанести вред вашему организму, создавая окислительный стресс (9).

Окислительный стресс связан с различными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение познавательной способности (10).

Диеты с высоким содержанием каротиноидов связаны с меньшим риском развития многих из этих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак легких и сахарный диабет (11, 12, 13).

Необходим для здоровья глаз

Как упоминалось выше, витамин A необходим для зрения и здоровья глаз.

Адекватное диетическое потребление витамина A помогает защититься от развития некоторых заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия).

Исследования показывают, что более высокие уровни бета-каротина, альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови могут снизить риск развития макулодистрофии на 25% (14).

Это снижение риска связано с защитным действием каротиноидов в отношение макулы за счет снижения уровня окислительного стресса.

Может защитить от определенных видов рака

Благодаря своим антиоксидантным свойствам богатые каротиноидами фрукты и овощи могут защитить от развития определенных видов рака.

Например, исследование, проведенное с участием более чем 10000 взрослых людей, показало, что курильщики с самым высоким уровнем альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови имели на 46% и 61% меньший риск смерти от рака легкого, соответственно, чем некурящие с самым низким уровнем потребления этих питательных веществ (15).

Более того, исследования в пробирках показывают, что ретиноиды могут ингибировать рост некоторых раковых клеток, таких как рак мочевого пузыря, молочной железы и яичников (16).

Жизненно важен для репродуктивной функции и развития плода

Витамин A необходим как для мужской, так и для женской репродуктивной функции, поскольку он играет роль в развитии спермы и яйцеклетки.

Он также важен для здоровья плаценты, развития и поддержания эмбриональной ткани, а также роста плода (8).

Поэтому витамин A является неотъемлемой частью здоровья матери и плода и тех, кто пытается забеременеть.

Повышает иммунную систему

Витамин A влияет на иммунное здоровье, стимулируя реакции, которые защищают ваш организм от болезней и инфекций.

Витамин A участвует в создании определенных клеток, включая B- и T-клетки, которые играют центральную роль в иммунных реакциях, защищающих от болезней.

Дефицит этого питательного вещества приводит к увеличению уровней провоспалительных молекул, которые уменьшают реакцию и функцию иммунной системы (17).

Вывод:

Витамин A положительно влияет на здоровье, контролируя окислительный стресс, повышая иммунную систему и защищая от некоторых заболеваний.

Дефицит витамина A

Хотя дефицит витамина A встречается редко в развитых странах, он распространен в развивающихся странах, так как проживающие там группы населения могут иметь ограниченный доступ к продуктам, содержащим предварительно сформированный витамин A и провитамин A.

Дефицит витамина A может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

По данным ВОЗ, дефицит витамина A является основной причиной предотвратимой слепоты у детей во всем мире.

Дефицит витамина A также увеличивает тяжесть и риск смерти от таких инфекций, как корь и диарея (18, 19).

Кроме того, дефицит витамина A повышает риск развития анемии и смерти у беременных женщин и отрицательно влияет на плод, замедляя рост и развитие (20).

К менее серьезным симптомам дефицита витамина A относятся проблемы кожи, такие как гиперкератоз и акне (21, 22).

Некоторые группы, такие как недоношенные дети, люди с кистозным фиброзом и беременные или кормящие грудью женщины, проживающие в развивающихся странах, более подвержены риску дефицита витамина A (23).

Подробно о дефиците витамина A вы можете узнать здесь – Нехватка витамина А: симптомы у взрослых и детей, лечение, прогноз.

Вывод:

Дефицит витамина A может привести к слепоте, повышенному риску инфекций, осложнениям беременности и проблемам кожи.

Пищевые источники витамина A

Существует много диетических источников как предварительно сформированного витамина A, так и провитамина A.

Преформированный витамин A более легко усваивается и используется вашим организмом, чем растительные источники каротиноидов провитамина A.

Способность вашего организма эффективно превращать каротиноиды, такие, как бета-каротин, в активный витамин A, зависит от многих факторов, включая генетику, рацион питания, общее состояние здоровья и принимаемые лекарства (24).

По этой причине те, кто следует диете на основе растительной пищи, особенно веганы, должны уделить внимание употреблению достаточного количества продуктов, богатых каротиноидами.

Наибольшее количество витамина A содержится в следующих продуктах:

Яичные желтки
Печень говяжья
Ливерная колбаса
Сливочное масло
Жир из печени трески
Куриная печень
Лосось
Сыр Чеддер
Печеночный паштет
Королевская макрель
Форель

К продуктам с высоким содержанием каротиноидов провитамина A, таких, как бета-каротин, относятся (25, 26):

Сладкий картофель (батат)
Тыква
Морковь
Кудрявая капуста
Шпинат
Одуванчик
Капуста
Швейцарский мангольд
Красный перец
Петрушка

Подробно о лучших источниках витамина A вы можете узнать здесь – 20 продуктов, богатых витамином A: список продуктов с витамином A.

Вывод:

Преформированный витамин A присутствует в продуктах животного происхождения, таких как печень, лосось и яичные желтки, а каротиноиды провитамина A содержатся в растительных продуктах, включая батат, морковь, тыкву и капусту.

Подведем итог

Витамин A – жирорастворимое питательное вещество, жизненно важное для иммунной функции, здоровья глаз, репродуктивной функции и развития плода.
Как дефицит, так и избыточное потребление могут вызывать серьезные побочные эффекты, поэтому, в то время как крайне важно удовлетворять РСНП в 700-900 мкг ежедневно для взрослых, не превышайте верхний дневной предел в 3000 мкг.
Здоровый, сбалансированный рацион питания – отличный способ обеспечить ваш организм безопасным количеством этого необходимого питательного вещества.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.