Все статьи сайта authoritynutrition.net имеют информационный характер. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

10 Полезных свойств бананов, доказанных наукой

Бананы невероятно полезны, удобны, вкусны и являются одними из самых недорогих свежих фруктов, которые вы можете купить. Это делает их отличным выбором для всех, кто интересуется здоровым питанием.

Хотя бананы родом из Юго-Восточной Азии, они повсеместно растут во многих регионах с теплым климатом, что делает их доступными по всему миру. Сорт Кавендиш, наиболее распространенный вид, который можно найти в продуктовых магазинах, сначала твердый и зеленый, но по мере созревания становится желтым, мягким и сладким.

Бананы содержат множество необходимых питательных веществ и могут способствовать похудению, пищеварению и здоровью сердца.

Вот 10 научно обоснованных полезных свойств бананов, о которых следует знать.

Обновлено: 18 фев 2022  
10 Полезных свойств бананов, доказанных наукой

1. Богаты питательными веществами

Бананы содержат изрядное количество пищевых волокон (клетчатки) и несколько антиоксидантов. Один банан обычного размера (126 грамм) содержит (1):

  • Калории: 112 ккал
  • Жиры: 0 грамм
  • Белок: 1 грамм
  • Углеводы: 29 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин C: 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Рибофлавин: 7% от РСНП
  • Фолат: 6% от РСНП
  • Ниацин: 5% от РСНП
  • Медь: 11% от РСНП
  • Калий: 10% от РСНП
  • Магний: 8% от РСНП

Один банан содержит около 112 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. В этих фруктах мало белка и нет жира.

Углеводы в зеленых незрелых бананах в основном находятся в форме крахмала и резистентного крахмала, типа неперевариваемой клетчатки, о которой мы скоро поговорим. По мере созревания фрукт становится более сладким, а содержание клетчатки снижается (2, 3).

2. Могут улучшить уровень сахара в крови

Бананы богаты растворимой клетчаткой. Во время пищеварения растворимая клетчатка растворяется в жидкости с образованием геля. Это также то, что придает бананам губчатую текстуру (3).

Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который не переваривается вашим организмом (2).

Вместе эти два типа клетчатки могут снизить уровень сахара в крови после еды. Кроме того, они могут помочь регулировать аппетит, замедляя опорожнение желудка (4).

Это означает, что, несмотря на более высокий уровень содержания углеводов, бананы не вызывают резких всплесков уровней сахара в крови у здоровых людей. Однако, хотя людям с сахарным диабетом нравятся бананы, не рекомендуется есть большую порцию за один присест.

3. Могут поддерживать здоровье пищеварительной системы

Пищевые волокна (клетчатка) связаны со многими полезными свойствами, включая улучшение пищеварения. Один банан среднего размера содержит около 3 граммов пищевых волокон (1).

Резистентный крахмал, тип клетчатки, содержащийся в незрелых бананах, является пребиотиком. Пребиотики не перевариваются и попадают в толстую кишку, где становятся пищей для полезных бактерий в кишечнике (2, 5).

Более того, пектин, содержащийся как в спелых, так и в незрелых бананах, может помочь предотвратить запоры и смягчить стул (3, 6).

Некоторые исследования в пробирках даже предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки, хотя для подтверждения этого полезного свойства все еще необходимы исследования на людях (7, 8).

4. Могут помочь похудеть

Ни в одном исследовании не было напрямую проверено влияние бананов на потерю веса. Тем не менее этот популярный фрукт обладает несколькими свойствами, которые могут сделать его продуктом, способствующим похудению.

Во-первых, в бананах относительно мало калорий. В среднем банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом он питателен и сытен (1).

Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов неоднократно связывали с более низкой массой тела и похудением (4, 9, 10).

Кроме того, незрелые бананы содержат резистентный крахмал, поэтому они, как правило, сытны и снижают аппетит. Если вы хотите включить в свой рацион незрелые бананы, попробуйте использовать их так же, как плантаны (2, 11).

5. Могут поддерживать здоровье сердца

Калий – это минерал, который жизненно важен для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления. Несмотря на его важность, немногие люди получают достаточное количество калия в своем рационе (12).

Бананы являются отличным источником калия, при этом банан среднего размера (126 грамм) обеспечивает 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления (1).

Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, согласно более ранним исследованиям и исследованиям на животных, у людей, которые едят много калия, риск развития болезней сердца на 27% ниже (13, 14).

Более того, бананы содержат 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления магния, еще одного минерала, важного для здоровья сердца (1, 15).

Дефицит магния может быть связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным кровяным давлением и высоким уровнем жиров в крови. Таким образом, важно, чтобы вы получали достаточное количество минерала из своего рациона или добавок (14).

6. Богаты антиоксидантами

Фрукты и овощи являются продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, и бананы не исключение.

Они содержат несколько типов мощных антиоксидантов, включая флавоноиды и амины (3).

Эти антиоксиданты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение риска развития болезней сердца и дегенеративных заболеваний (16, 17).

Они помогают предотвратить окислительное повреждение ваших клеток, вызванное свободными радикалами. Без антиоксидантов свободные радикалы могут со временем накапливаться и причинять вред, если их уровень в организме становится достаточно высоким (16, 17).

7. Могут помочь вам почувствовать себя сытыми

Растворимая клетчатка в бананах может помочь вам оставаться сытыми, увеличивая наполненность вашей пищеварительной системы и замедляя пищеварение (16).

Кроме того, бананы относительно низкокалорийны для своего размера (1).

В сочетании с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки бананы являются более сытной закуской, чем другие продукты, такие как обработанные или упакованные сладкие закуски (17).

Белок тоже сытен, но в бананах мало этого макроэлемента. Итак, чтобы бороться с голодом, попробуйте съесть нарезанный банан с богатыми белком продуктами, такими как греческий йогурт, или смешайте банан с протеиновым коктейлем (16).

8. Незрелые бананы могут улучшить чувствительность к инсулину

Инсулинорезистентность является значительным фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что регулярное употребление в пищу резистентного крахмала, например незрелых бананов, может улучшить чувствительность к инсулину. Это может сделать ваше тело более восприимчивым к этому регулирующему уровень сахара в крови гормону (2, 4, 18).

Однако, чтобы выяснить, как резистентный крахмал в бананах может влиять на чувствительность к инсулину, необходимы дополнительные исследования.

9. Могут улучшить здоровье почек

Калий жизненно важен для здоровой функции почек и регуляции артериального давления (19).

Бананы, являясь отличным источником калия в рационе, могут быть особенно полезным продуктом для здоровья почек.

Одно исследование, в котором приняли участие более 5000 человек с хроническим заболеванием почек на ранней стадии, показало, что калий снижает кровяное давление и замедляет прогрессирование заболевания почек (19).

С другой стороны, некоторым людям с поздней стадией заболевания почек или находящимся на диализе необходимо ограничить потребление калия. Если вы попадаете в одну из этих категорий, прежде чем увеличивать потребление калия поговорите со своим лечащим врачом (19).

10. Могут способствовать восстановлению после физических упражнений

Бананы иногда называют идеальной пищей для спортсменов. Во многом это связано с содержанием в них легко усваиваемых углеводов, а также минералов калия и магния, которые действуют как электролиты (20).

Во время энергичных упражнений вы теряете электролиты через пот. Пополнение запасов калия и магния после потоотделения, например, употребление банана, может уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с упражнениями (20).

Однако конкретных исследований влияния бананов на физическую работоспособность, спазмы и восстановление после физических упражнений, нет.

Тем не менее бананы являются отличной закуской до, во время и после тренировки.

Подведем итог

Бананы – популярный фрукт, обладающий множеством потенциальных полезных свойств.

Они могут улучшить ваше пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они могут способствовать похудению, поскольку в них относительно мало калорий, они богаты питательными веществами и сытны.

И спелые желтые бананы, и незрелые зеленые бананы удовлетворят ваше пристрастие к сладкому и помогут сохранить здоровье.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Автор, журналист и редактор сайта authoritynutrition.net.

Наталья ИвашкевичЭкспертную проверку осуществила:

Наталья Ивашкевич – врач-терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, диетолог, консультант по лечебному питанию.

Комментарии  

# бананыманя 05.02.2016 17:13
у нас в поселке фрукты как бананы отсутствуют, в городе на рынке редко но бывают, вместо бананов мы кушаем наши русские овощи , фрукты , ягоды в том числе лесные, и все нормально с самочувствием, гоним свое вино, самогоночку для мужей, употребляем только по выходным, праздникам, некоторые праздники мы отвергли
Ответить

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

Адрес редакции: г. Харьков, ул. Донец-Захаржевского, 2, 61000

Мы в социальных сетях:

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © authoritynutrition.net, 2013-2022 | Все права защищены.