Как снизить высокое диастолическое давление в домашних условиях

Изменения образа жизни

Ниже приведены некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь вам контролировать или снизить свое кровяное давление.

1. Принимайте лекарства для снижения артериального давления, как это предписано

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) заявляет, что для снижения кровяного давления люди должны принимать лекарства в соответствии с точными инструкциями своего врача. Люди никогда не должны прекращать прием или уменьшать дозу своих лекарств, если только их врач не посоветовал им сделать это (1).

Если у человека возникают проблемы с запоминанием лекарств от кровяного давления, ему следует устанавливать ежедневные напоминания на своем смартфоне или других устройствах.

2. Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес или ожирение увеличивает нагрузку на сердечную мышцу и может привести к повышению артериального давления.

AHA рекомендует людям поддерживать индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9. Если ИМТ человека слишком высок, ему следует принять меры для снижения своей массы тела (2).

Согласно AHA, потеря всего 5 кг достаточна для снижения показаний артериального давления у людей с избыточным весом (3).

3. Уменьшите вашу талию

Размещение жира в организме играет серьезную роль в развитии заболеваний сердца. По данным National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), у человека с избыточным содержанием жира в области талии риск развития заболеваний сердца выше, чем у человека с избыточным содержанием жира на бедрах или ниже (4).

Кардио-упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) являются хорошими вариантами, помогающими уменьшить талию и другие области.

4. Увеличьте физическую активность

AHA, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляют, что для контроля артериального давления важна регулярная физическая активность (2, 5, 6).

AHA рекомендует людям выполнять от 90 до 150 минут физической активности каждую неделю. Она должна включать сочетание кардио-упражнений и силовых тренировок (2).

Чтобы убедиться, что вы имеете безопасный уровень физической активности перед началом любой новой программы упражнений вам следует поговорить со своим врачом.

5. Откажитесь от курения

Согласно AHA, курение может вызвать накопление жировых отложений внутри артерий. Накопление жира сужает просвет артерий и затрудняет кровоток, тем самым повышая кровяное давление (7).

Люди, которые курят, должны бросить курить, и все люди должны избегать воздействия пассивного курения.

6. Уменьшите свой стресс

Гормоны стресса могут сужать кровеносные сосуды, вызывая временное повышение кровяного давления. Таким образом, люди, которые имеют высокое кровяное давление, должны предпринять шаги для контроля уровня стресса.

О естественных способах снижения уровня стресса вы можете узнать на этой странице – Как избавиться от стресса – 10 лучших способов.

7. Высыпайтесь каждую ночь

Хотя сон не может непосредственно снизить кровяное давление, он имеет жизненно важное значение для физического здоровья и психического благополучия. Недостаток качественного сна может увеличить риск развития хронических заболеваний, некоторые из которых могут повысить кровяное давление человека.

Точное количество сна, которое нужно человеку, будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее взрослые должны стремиться получать от 7 до 9 часов хорошего качества каждую ночь (8).

8. Контролируйте артериальное давление в домашних условиях

Чтобы регулярно проверять свое артериальное давление в домашних условиях вы можете использовать тонометр.

Согласно AHA, людям с диагнозом высокого кровяного давления следует убедиться, чтобы их кровяное давление оставалось ниже 130/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Если у вас наблюдается повышенное систолическое или диастолическое давление, вам следует обратиться к врачу (2).

9. Попробуйте иглоукалывание

Исследование 2013 года показало, что иглоукалывание помогло снизить показатели артериального давления у людей, которые уже принимали лекарства для снижения артериального давления. Авторы предположили, что иглоукалывание может быть полезным дополнительным лечением для людей, желающих регулировать свое кровяное давление (9).

Диетические изменения

Ниже приведены некоторые диетические изменения, которые могут помочь вам контролировать свое кровяное давление.

1. Ограничьте потребление алкоголя

Употребление слишком большого количества алкоголя может поднять кровяное давление до нездорового уровня.

AHA рекомендует, чтобы женщины пили не более одного «дринка» в день, а мужчины – не более двух «дринков» в день (2).

1 «дринк» = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).

2. Ограничьте потребление кофеина

Кофеин может повысить кровяное давление у некоторых людей. Johns Hopkins Medicine утверждает, что, если у человека повышается артериальное давление на 5–10 пунктов в течение 30 минут после употребления кофеина, ему следует рассмотреть вопрос об ограничении потребления кофеина (10).

3. Уменьшите потребление натрия

Потребление соли снижает способность почек удалять воду из крови. Избыток жидкости внутри организма повышает кровяное давление человека.

Согласно обзору за 2019 год, исследователи рекомендуют людям снизить общее потребление натрия до 2 грамм или менее каждый день. Это должно помочь снизить артериальное давление и улучшить функцию вен и артерий (11).

Вам необходимо избегать добавления избыточного количества соли в пищу и избегать продуктов, содержащих добавленный натрий.

4. Увеличьте потребление калия

Калий помогает снизить кровяное давление двумя способами: помогая организму высвобождать натрий из мочи и ослабляя напряжение в стенках кровеносных сосудов.

К богатым калием продуктам относятся:

• бананы
• картофель
• шпинат
• авокадо

Прежде чем рассматривать добавление дополнительного калия в свой рацион вам следует поговорить со своим врачом. Согласно AHA, калий может нанести вред людям с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек, или принимающим определенные лекарства (12).

5. Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров

AHA рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров. Согласно AHA, насыщенные жиры должны составлять не более 120 калорий в рационе на 2000 калорий в день (13).

AHA также рекомендует избегать транс-жиров, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП при одновременном снижении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Как и высокое кровяное давление, транс-жиры увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (14).

6. Избегайте сахара

Согласно обзору за 2014 год, снижение потребления фруктозы и других сахаров может помочь снизить кровяное давление (15).

Чтобы снизить риск развития высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний, авторы рекомендуют избегать добавления сахара в готовую пищу.

7. Ешьте полезные для сердца продукты

Человек с высоким кровяным давлением должен сосредоточиться на употреблении продуктов с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и соли.

Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы Office of Disease Prevention and Health Promotion рекомендует людям потреблять больше следующих продуктов (16):

• продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи
• низкожирные или обезжиренные молочные продукты
• цельнозерновой хлеб, крупы и макароны
• продукты, богатые белком, такие как орехи, тофу и яйца
• растительные масла, такие как оливковое масло и подсолнечное масло

Для людей с высоким кровяным давлением NHLBI рекомендует DASH-диету. Этот план питания помогает поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина (17).

8. Включите пробиотики в свой рацион

Согласно исследованию 2016 года, пробиотические штаммы лактобацилл и бифидобактерий продуцируют химические вещества, способные снизить кровяное давление (18).

Авторы исследования пришли к выводу, что пробиотики могут помочь людям с заболеваниями, которые могут вызвать высокое кровяное давление. Тем не менее ученые должны провести дальнейшие исследования в поддержку этих утверждений. Также неясно, снижает ли прием пробиотиков кровяное давление у людей, у которых нет основного заболевания.

К продуктам с высоким содержанием пробиотиков относятся:

• натуральный йогурт
• кефир
• квашеная капуста
• кимчи
• мисо
• комбуча
• другие ферментированные овощи

Как долго может снижаться кровяное давление?

Время, необходимое для снижения артериального давления, будет варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, некоторые методы снижения артериального давления будут хорошо снижать давление у одних людей, но не у других. После внесения необходимых изменений в образ жизни и рацион питания вы должны начать замечать изменения в течение нескольких дней или недель.

Симптомы высокого диастолического давления

Высокое кровяное давление редко вызывает симптомы. Люди могут обнаружить, что у них высокое кровяное давление во время обычного визита к врачу или после развития осложнений, таких как инфаркт или инсульт.

Вот некоторые симптомы, которые могут быть косвенно связаны с высоким кровяным давлением:

• пятна крови в глазах
• покраснение лица
• головокружение

Люди, которые испытывают любой из вышеперечисленных симптомов, должны поговорить с врачом.

Когда следует обратиться к врачу

Измерение артериального давления – единственный способ определить, является ли оно высоким. Для регулярного мониторинга артериального давления вы можете посещать своего врача. Кроме того, вы можете попросить своего врача о том, чтобы он показал вам как правильно измерять свое кровяное давление в домашних условиях самостоятельно.

Люди с риском развития высокого кровяного давления должны проходить регулярные медицинские осмотры и контролировать свое кровяное давление дома.

Если у вас высокое кровяное давление, и ваши усилия по снижению кровяного давления неэффективны вам необходимо также обратиться к врачу.

Прогноз

Высокое кровяное давление может привести к нескольким осложнениям. Согласно AHA, при неконтролируемом высоком кровяном давлении могут развиться следующие осложнения (19):

• инсульт
• болезнь сердца
• стенокардия
• сердечная недостаточность
• заболевание периферических артерий (ЗПА)
• потеря зрения
• сексуальная дисфункция
• болезнь или отказ почек

Чтобы контролировать свое высокое кровяное давление в домашних условиях вы можете сделать несколько перечисленных выше шагов. Принятие этих мер может снизить риск серьезных осложнений.

Если у вас высокое кровяное давление, вам необходимо следить за своими показателями дома. Вы также должны регулярно проверять свое здоровье у своего врача.

Если ваши усилия по снижению артериального давления оказываются безуспешными, вам следует поговорить с врачом о других стратегиях, которые вы можете попробовать.