Чем полезно кимчи для здоровья человека

1. Богато питательными веществами

Кимчи богато питательными веществами, но содержит малое количество калорий.

Сама по себе пекинская капуста – один из основных ингредиентов кимчи – может похвастаться витаминами A и C, как минимум 10 различными минералами и более чем 34 аминокислотами (3).

Поскольку кимчи может сильно различаться добавляемыми в него ингредиентами, его точный профиль питательных веществ может также сильно различается. Тем не менее в 150-граммовой порции приблизительно содержится (4, 5):

• Калории: 23 ккал
• Углеводы: 4 грамма
• Белок: 2 грамма
• Жир: менее 1 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Натрий: 747 мг
• Витамин B6: 19% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Витамин C: 22% от РСНП
• Витамин K: 55% от РСНП
• Фолат: 20% от РСНП
• Железо: 21% от РСНП
• Ниацин: 10% от РСНП
• Рибофлавин: 24% от РСНП

Многие зеленые овощи являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин K и рибофлавин. Поскольку кимчи часто содержит несколько зеленых овощей, таких как капуста, сельдерей и шпинат, оно, как правило, является отличным источником этих питательных веществ.

Витамин K играет важную роль во многих функциях организма, включая метаболизм костей и свертывание крови, а рибофлавин помогает регулировать выработку энергии, рост клеток и обмен веществ (6, 7).

Более того, в процессе ферментации могут вырабатываться дополнительные питательные вещества, которые легче усваиваются вашим организмом (8, 9, 10).

Вывод:

Кимчи обладает отличным профилем питательных веществ. Это блюдо низкокалорийно, но содержит такие питательные вещества, как железо, фолат и витамины B6 и K.

2. Содержит пробиотики

Процесс лактоферментации, который проходит кимчи, делает его особенно уникальным. Ферментированные продукты имеют не только увеличенный срок хранения, но также улучшенный вкус и аромат (11).

Ферментация происходит, когда крахмал или сахар превращаются в спирт или кислоту такими организмами, как дрожжи, плесень или бактерии.

Лактоферментация использует бактерию Lactobacillus для расщепления сахаров на молочную кислоту, которая придает кимчи характерную кислость.

При использовании в качестве добавки данная бактерия может приносить разностороннюю пользу вашему здоровью, включая лечение таких состояний, как сенная лихорадка и некоторые виды диареи (12, 13, 14, 15).

Ферментация также создает среду, которая позволяет другим дружественным бактериям процветать и размножаться. К ним относятся пробиотики – живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью при потреблении в больших количествах (16, 17).

Фактически, они связаны с защитой или улучшениями при нескольких заболеваниях и состояниях, включая:

• некоторые виды рака (18, 19, 20)
• простуда (21)
• запор (22)
• улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта (11, 23, 24, 25, 26)
• здоровье сердца (27)
• психическое здоровье (28)
• заболевания кожи (29, 30, 31, 32)

Имейте в виду, что многие из этих результатов относятся к пробиотическим добавкам в высоких дозах, а не к количествам, которые содержатся в обычной порции кимчи.

Считается, что пробиотики в кимчи отвечают за многие из его полезных свойств. Тем не менее необходимы дополнительные исследования специфических эффектов пробиотиков из ферментированных пищевых продуктов (9, 33, 34).

Вывод:

Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь предотвратить и лечить несколько заболеваний и состояний.

3. Может укрепить вашу иммунную систему

Бактерия Lactobacillus в кимчи может укрепить вашу иммунную систему.

В исследовании на мышах, у тех, кому вводили Lactobacillus plantarum – специфический штамм, который распространен в кимчи и других ферментированных продуктах – имели более низкий уровень воспалительного маркера под названием фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-альфа), чем в контрольной группе (35).

Поскольку уровни ФНО-альфа часто повышаются во время инфекции и заболевания, снижение указывает на то, что иммунная система работает эффективно (36, 37).

Исследование в пробирке, в котором из кимчи был выделен Lactobacillus plantarum, также продемонстрировало, что эта бактерия оказывает иммуностимулирующее действие (38).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы исследования на людях.

Вывод:

Определенный штамм Lactobacillus, обнаруженный в кимчи, может укрепить вашу иммунную систему, хотя необходимы дальнейшие исследования.

4. Может уменьшить воспаление

Пробиотики и активные вещества в кимчи и других ферментированных продуктах могут помочь в борьбе с воспалением (39, 40).

Например, исследование на мышах показало, что HDMPPA – одно из основных соединений кимчи – улучшает здоровье кровеносных сосудов, подавляя воспаление (41).

В другом исследовании на мышах экстракт кимчи в количестве 200 мг на кг массы тела, вводимый ежедневно в течение 2 недель, снижал уровни связанных с воспалением ферментов (42).

Между тем, исследование в пробирке подтвердило, что HDMPPA проявляет противовоспалительные свойства, блокируя и подавляя высвобождение воспалительных соединений (43).

Тем не менее исследования на людях отсутствуют.

Вывод:

HDMPPA – активное соединение в кимчи – может играть большую роль в уменьшении воспаления.

5. Может замедлить старение

Хроническое воспаление не только связано с многочисленными заболеваниями, но и ускоряет процесс старения.

Тем не менее кимчи, возможно, продлевает жизнь клеток, замедляя этот процесс.

В исследовании в пробирке клетки человека, обработанные кимчи, продемонстрировали увеличение жизнеспособности, которая измеряет общее состояние клеток, и показали увеличенную продолжительность жизни независимо от их возраста (44).

Тем не менее в целом исследования отсутствуют. Прежде чем кимчи можно будет рекомендовать в качестве антивозрастного средства необходимо провести еще много исследований.

Вывод:

Исследование в пробирке показывает, что кимчи может замедлить процесс старения, хотя необходимы дополнительные исследования.

6. Может предотвратить дрожжевые инфекции

Пробиотики и полезные бактерии кимчи могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции.

Влагалищные дрожжевые инфекции возникают, когда грибок Candida, который обычно безвреден, быстро размножается во влагалище.

Поскольку у этого гриба может развиться устойчивость к антибиотикам, многие исследователи ищут естественные методы лечения.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что некоторые штаммы Lactobacillus борются с Candida. Одно исследование в пробирке даже показало, что несколько штаммов, выделенных из кимчи, показали противомикробную активность против этого гриба (45, 46, 47).

В любом случае, необходимы дальнейшие исследования.

Вывод:

Продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, могут помочь предотвратить дрожжевые инфекции, хотя исследования находятся на ранних стадиях.

7. Может помочь похудеть

Свежие и ферментированные кимчи содержат мало калорий и могут способствовать снижению веса (48).

4-недельное исследование с участием 22 человек с избыточным весом показало, что употребление в пищу свежих или ферментированных кимчи помогло снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Кроме того, ферментированный сорт снижал уровень сахара в крови (49).

Имейте в виду, что те, кто ел ферментированное кимчи, продемонстрировали значительно большее улучшение кровяного давления и процентного содержания жира на теле, чем те, кто ел свежее блюдо (49).

Неясно, какие свойства кимчи ответственны за эффект снижения массы тела – хотя его низкая калорийность, высокий уровень содержания пищевых волокон и пробиотиков могут сыграть свою роль.

Вывод:

Хотя конкретный механизм неизвестен, кимчи может помочь снизить массу тела, уменьшить жировые отложения и даже уровень артериального давления и сахара в крови.

8. Может поддерживать здоровье сердца

Исследования показывают, что кимчи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (50).

Это может быть связано с его противовоспалительными свойствами, поскольку последние данные свидетельствуют о том, что воспаление может быть основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний (51, 52, 53).

В 8-недельном исследовании у мышей, получавших пищу с высоким содержанием холестерина и экстракт кимчи, уровни жира в крови и печени были ниже, чем у мышей в контрольной группе. Кроме того, экстракт кимчи, по-видимому, подавляет рост жировой ткани (54).

Это важно, потому что накопление жира в этих областях может способствовать развитию заболеваний сердца.

Между тем, недельное исследование, проведенное с участием 100 человек, показало, что употребление 15–210 граммов кимчи в день значительно снижает уровень сахара в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (55).

Тем не менее необходимо провести больше исследований на людях.

Вывод:

Кимчи может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения воспаления, подавления роста жировой ткани и снижения уровня холестерина.

Кимчи легко приготовить дома

Хотя приготовление ферментированных продуктов может показаться сложной задачей, приготовить кимчи в домашних условиях довольно просто, если придерживаться следующих шагов (3):

• Соберите ингредиенты по вашему выбору, такие как пекинская капуста и другие свежие овощи, такие как морковь, редис и лук, а также имбирь, чеснок, сахар, соль, рисовая мука, масло чили, порошок или хлопья чили, рыбный соус и чоткаль (ферментированные креветки).
• Порежьте и вымойте свежие овощи вместе с имбирем и чесноком.
• Распределите соль между слоями листьев капусты и оставьте на 2–3 часа. Переворачивайте капусту каждые 30 минут, чтобы равномерно распределить соль. Используйте соотношение 70 грамм соли на каждые 2,7 кг капусты.
• Чтобы удалить избыток соли, промойте капусту водой и слейте в дуршлаг или ситечко.
• Смешивайте рисовую муку, сахар, имбирь, чеснок, масло чили, порошок или хлопья чили, рыбный соус и чоткаль до получения однородной пасты, добавив при необходимости воду. Вы можете использовать больше или меньше этих ингредиентов в зависимости от того, насколько выраженный вкус кимчи вы хотели бы получить.
• Бросьте свежие овощи, включая капусту, в пасту, пока все овощи не будут полностью покрыты.
• Упакуйте смесь в большую емкость или банку для хранения, убедившись, что она плотно закрыта.
• Пусть кимчи сквашивается не менее 3 дней при комнатной температуре или до 3 недель при температуре 4°C.

Чтобы сделать версию, подходящую для вегетарианцев и веганов, просто не используйте рыбный соус и чоткаль.

Если вы предпочитаете свежее, а не ферментированное кимчи, просто остановитесь после шага №6.

Если вы выберете ферментацию, вы будете знать, что оно готово к употреблению, как только оно начнет пахнуть и иметь кислый вкус – или, когда маленькие пузырьки начнут проходить через банку.

После ферментации вы можете хранить кимчи в холодильнике до 1 года. Оно будет продолжать бродить, но медленнее из-за прохладной температуры.

Пузырьки, набухание, кислый вкус и размягчение капусты – все это совершенно нормально для кимчи. Однако, если вы заметите неприятный запах или какие-либо следы плесени, такие как белая пленка поверх еды, ваше блюдо испортилось и должно быть выброшено.

Вывод:

Кимчи можно приготовить дома, используя несколько простых шагов. Как правило, оно должно ферментироваться 3–21 день в зависимости от температуры окружающей среды.

Есть ли у кимчи недостатки?

Вообще, самая большая проблема, которая может возникнуть при употреблении кимчи – пищевое отравление (3).

Недавно это блюдо было связано со вспышками кишечной палочки и норовируса (56, 57).

Несмотря на то, что ферментированные продукты обычно не содержат пищевых патогенов, ингредиенты кимчи и способность к адаптации патогенных микроорганизмов могут способствовать болезням пищевого происхождения.

Таким образом, люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть соблюдать осторожность с кимчи.

Хотя люди с высоким кровяным давлением могут испытывать беспокойство по поводу высокого содержания натрия в этом блюде, исследование, проведенное с участием 114 человек с этим состоянием, не выявило значительной связи между потреблением кимчи и высоким кровяным давлением (58).

Вывод:

Существует очень мало рисков, связанных с употреблением кимчи. Тем не менее это блюдо было связано со вспышками пищевых отравлений, поэтому люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть проявить особую осторожность.

Подведем итог

Кимчи – кислое корейское блюдо, которое часто готовят из пекинской капусты и других овощей. Поскольку это ферментированная пища, в ней много пробиотиков.

Эти дружественные микроорганизмы делают кимчи полезным для здоровья. Они могут помочь регулировать вашу иммунную систему, способствовать снижению веса, бороться с воспалением и даже замедлить процесс старения.

Если вам нравится готовить, вы можете приготовить кимчи в домашних условиях.