Пищевая ценность, состав и калорийность фасоли пинто
Фасоль пинто в основном состоит из углеводов, клетчатки и белка. Она также содержит витамины и минералы.
Одна 170-граммовая порция фасоли пинто, сваренной с солью, содержит:
- Калории: 245 ккал
- Углеводы: 45 грамм
- Клетчатка: 15 грамм
- Белок: 15 грамм
- Жир: 1 грамм
- Натрий: 407 мг
- Тиамин: 28% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Железо: 20% от РСНП
- Магний: 21% от РСНП
- Фосфор: 20% от РСНП
- Калий: 16% от РСНП
Как вы можете видеть, этот сорт фасоли содержит большое количество тиамина (витамина B1) – важного витамина, помогающего организму преобразовывать пищу в энергию.
Эта фасоль также содержит множество других минералов, таких как железо и магний, и небольшое количество других витаминов группы B, цинка и кальция.
При приготовлении без соли и других добавок фасоль пинто не содержит холестерина и содержит мало жира и натрия.
Вывод:
Фасоль пинто содержит важные витамины, минералы, белок и клетчатку. В частности, она может похвастаться большим количеством тиамина, железа, магния, калия и фосфора.
Чем полезна фасоль пинто
Вот 5 доказанных наукой полезных свойств фасоли пинто.
1. Отличный источник клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительной пище.
Она очень важна для здоровья вашего пищеварительного тракта, так как помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Тем не менее большинство людей не достигают своей рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Женщинам следует стремиться получать из пищи 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – 38 грамм.
Одна 170-граммовая порция вареной фасоли пинто покрывает 40–60% от РСНП клетчатки для женщин и мужчин соответственно.
Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, включая фасоль пинто, может способствовать здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, правильному пищеварению, здоровью кишечника и даже похудению.
Вывод:
Фасоль пинто является отличным источником пищевых волокон, что связано с улучшением регуляции уровня сахара в крови и здоровья кишечника, а также многими другими полезными эффектами.
2. Богата антиоксидантами
Фасоль пинто содержит много полезных антиоксидантов, включая полифенолы и флавоноиды.
Антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые являются нестабильными молекулами, способными со временем стать причиной заболевания.
Фасоль пинто особенно богата кемпферолом – флавоноидом, который обладает впечатляющей пользой для здоровья. Многие исследования на животных и в пробирках связывают его со снижением роста рака.
Кроме того, кемпферол связан с уменьшением воспаления и меньшей частотой инсультов.
Вывод:
Фасоль пинто является богатым источником антиоксидантов – в частности, кемпферола, который может обладать противораковыми свойствами.
3. Может улучшить регуляцию сахара в крови
Фасоль пинто может поддерживать контроль сахара в крови.
Несмотря на высокий уровень содержания углеводов, она не повышает уровень сахара в крови. Она имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что она медленно переваривается и усваивается, не вызывая всплесков уровней сахара в крови.
Многочисленные исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низким ГИ, могут помочь улучшить регуляцию уровня сахара в крови.
Кроме того, фасоль пинто богата клетчаткой и белком, которые замедляют поступление сахара в кровь.
Вывод:
Фасоль пинто имеет низкий ГИ и содержит большое количество клетчатки и белка, которые способствуют регулированию уровня сахара в крови.
4. Может помочь здоровью сердца
Фасоль пинто также полезна для сердца.
Одно небольшое 8-недельное исследование показало, что ежедневное употребление в пищу по 90 грамм фасоли пинто значительно снижало как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой), высокие уровни которого связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании регулярное употребление в пищу фасоли пинто не только снижало уровень холестерина ЛПНП (плохой), но и стимулировало выработку пропионата.
Пропионат – это короткоцепочечная жирная кислота (КЦЖК), которая помогает снизить уровень холестерина в крови и уровень артериального давления.
Наконец, фасоль пинто богата различными питательными веществами, такими как магний и калий. Эти минералы помогают предотвратить высокое кровяное давление, что является решающим фактором риска развития заболеваний сердца.
Вывод:
Фасоль пинто может помочь снизить кровяное давление, а также общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), тем самым снижая риск развития заболеваний сердца.
5. Может способствовать похудению
Фасоль пинто может способствовать похудению.
Она богата как белком, так и клетчаткой – двумя питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя дольше сытыми и уменьшить аппетит.
Многочисленные исследования связывают потребление фасоли с увеличением чувства сытости, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии.
Вывод:
Из-за высокого уровня содержания белка и клетчатки, фасоль пинто может способствовать чувству сытости. В свою очередь, увеличение чувства сытости может привести к снижению массы тела.
Легко включить в свой рацион
Фасоль пинто недорога и проста в приготовлении.
Одним из самых простых способов ее приготовления является приготовление на плите. Если вы используете сушеную фасоль, вы должны вымыть ее и удалить испорченную.
Замачивание фасоли на ночь будет способствовать ее более быстрому приготовлению.
Чтобы приготовить, залейте ее водой или куриным бульоном в большой кастрюле. Вы также можете добавить другие специи и ароматизаторы, такие как лук, чеснок, кинза или халапеньо. Доведите воду до кипения на среднем огне, затем варите 2–4 часа на слабом огне до готовности.
Фасоль пинто можно употреблять в качестве гарнира или высокобелкового постного блюда.
Если вы предпочитаете покупать консервированную фасоль, имейте в виду, что многие консервированные продукты могут содержать соль, сахар и консерванты.
Вывод:
Фасоль пинто – легкое и недорогое блюдо для приготовления. Если вы покупаете консервированную фасоль, следите за избытком сахара, соли и консервантов.
Подведем итог
Фасоль пинто богата питательными веществами.
Она является отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Эти питательные вещества могут принести определенную пользу вашему здоровью, включая улучшенный контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца.
Фасоль пинто также богата различными антиоксидантами и может помочь снизить риск развития хронических заболеваний.
Более того, она доступна по цене, проста в приготовлении и хорошо сочетается с многочисленными блюдами. Просто помните, что консервированная фасоль может содержать нежелательные ингредиенты, такие как сахар и соль.
Экспертную проверку осуществил:
