Все статьи сайта authoritynutrition.net имеют информационный характер. Перед применением рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.

9 Самых полезных видов фасоли и других бобовых

Фасоль и другие бобовые являются плодами или семенами семейства растений под научным названием Fabaceae. Их едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличными источниками вегетарианского белка.

Фасоль и другие бобовые обладают рядом полезных свойств. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество полезных кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных сортов фасоли и других бобовых, которые вы можете есть, и то, почему они полезны для вашего организма.

Обновлено: 11 нояб 2022  
9 Самых полезных видов фасоли и других бобовых

1. Нут

Нут, также известный как бараний горох, является отличным источником клетчатки и белка.

В 165-граммовой порции приготовленного нута содержится (4):

  • Калории: 269 ккал
  • Белок: 14,5 грамма
  • Жир: 4,25 грамма
  • Углеводы: 45 грамм
  • Клетчатка: 12,5 грамма
  • Фолат (витамин B9): 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Медь: 64% от РСНП
  • Марганец: 73% от РСНП
  • Железо: 26% от РСНП

Многие научные исследования показывают, что фасоль и другие бобовые, такие как нут и хумус, который в основном изготавливается из нута, могут быть полезны для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закуски с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после приема пищи на 5% по сравнению с употреблением батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Так как нут и другие бобовые богаты пищевыми волокнами и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что рацион питания с добавлением нута изменил структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствовал ее полезным для здоровья свойствам и помог укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, прежде чем мы сможем быть уверены в том, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника, необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Вывод:

Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Его употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

2. Чечевица

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

В 200-граммовой порции приготовленной чечевицы содержится (9):

  • Калории: 230 ккал
  • Белок: 17,9 грамма
  • Жир: 0,752 грамма
  • Углеводы: 39,8 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Тиамин (витамин B1): 30% от РСНП
  • Фолат (витамин B9): 90% от РСНП
  • Медь: 55% от РСНП
  • Железо: 37% от РСНП
  • Цинк: 23% от РСНП

Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо – это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Включение чечевицы в рацион питания для повышения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Как и нут, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование с участием более 3000 человек показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели сахарного диабета (13).

Наконец, ростки чечевицы также могут помочь здоровью сердца, снижая уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (14).

Вывод:

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и железа. Ее употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

3. Горох

Горох накладывают в сковороду

Горох также относится к бобовым культурам. В 160-граммовой порции приготовленного зеленого гороха содержится (15):

  • Калории: 134 ккал
  • Белок: 8,58 грамма
  • Жир: 0,35 грамма
  • Углеводы: 25 грамм
  • Клетчатка: 8,8 грамма
  • Тиамин (витамин B1): 35% от РСНП
  • Фолат (витамин B9): 25% от РСНП
  • Марганец: 37% от РСНП
  • Витамин K: 35% от РСНП

Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе приносят пользу вашему здоровью, например, питают полезные кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

Горох является особенно хорошим источником витамина K, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

Он также довольно богат белком. Многие исследования показали, что гороховый белок, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

Исследование, в котором приняли участие 120 мужчин, которые занимались силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

Было выявлено, что у животных гороховый белок снижает кровяное давление (19).

Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими полезными свойствами. Горох сам по себе обеспечивает ваш организм множеством важных питательных веществ.

Вывод:

Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые приносят пользу, например, способствуют здоровому кишечнику и кровяному давлению. Изолированный гороховый протеин может помочь в наращивании мышечной массы.

4. Красная фасоль

Красная фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Она обладает рядом полезных свойств.

В 180-граммовой порции приготовленной красной фасоли содержится (20):

  • Калории: 225 ккал
  • Белок: 15,3 грамма
  • Жир: 0,885 грамма
  • Углеводы: 40,4 грамма
  • Клетчатка: 13,1 грамма
  • Тиамин (витамин B1): 24% от РСНП
  • Фолат (витамин B9): 58% от РСНП
  • Медь: 48% от РСНП
  • Марганец: 37% от РСНП
  • Железо: 29% от РСНП

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как красная фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

Употребление красной фасоли также может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление.

Одно исследование на здоровых взрослых показало, что употребление 130-граммовой порции красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

Наконец, красная фасоль – отличный источник фолата. Употребление в пищу богатых фолатом продуктов, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

Вывод:

Красная фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Она также богата фолатом, который является особенно важным питательным веществом во время беременности.

5. Черная фасоль

Черная фасоль высыпалась из мешка

Как и многие другие виды фасоли, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолата. Она является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

В 170-граммовой порции приготовленной черной фасоли содержится (23):

  • Калории: 227 ккал
  • Белок: 15,2 грамма
  • Жир: 0,929 грамма
  • Углеводы: 40,8 грамма
  • Клетчатка: 15 грамм
  • Тиамин (витамин B1): 35% от РСНП
  • Фолат (витамин B9): 64% от РСНП
  • Железо: 20% от РСНП
  • Магний: 29% от РСНП
  • Марганец: 33% от РСНП

Было обнаружено, что помимо того, что черная фасоль богата питательными веществами, она положительно влияет на кишечные бактерии.

Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черной фасоли увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако, чтобы выяснить, распространяются ли эти эффекты и на здоровье человека, нам нужно больше исследований на людях (24).

Черная фасоль также может помочь контролировать уровень сахара в крови в связи с ее более низким гликемическим индексом по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что она вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Исследования показывают, что, если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

Вывод:

Черная фасоль может помочь с контролем уровня сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Она также может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

6. Соевые бобы

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они обладают множеством различных полезных свойств.

В 170-граммовой порции приготовленных соевых бобов содержится (26):

  • Калории: 296 ккал
  • Белок: 31,3 грамма
  • Жир: 15,4 грамма
  • Углеводы: 14,4 грамма
  • Клетчатка: 10,3 грамма
  • Рибофлавин (витамин B2): 38% от РСНП
  • Фолат (витамин B9): 23% от РСНП
  • Витамин K: 28% от РСНП
  • Железо: 49% от РСНП
  • Марганец: 62% от РСНП
  • Фосфор: 34% от РСНП

В дополнение к этим питательным веществам соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их полезных свойств.

Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, объединяющее результаты 21 исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

Многие из этих полезных свойств могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (2).

Диетическое потребление изофлавонов из сои также может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (2, 9).

Узнайте больше о том, чем полезны соевые бобы для организма человека.

Вывод:

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

7. Фасоль пинто

Фасоль пинто приготовленная

Фасоль пинто распространена в Мексике. Ее часто едят в цельном виде, в форме пюре, и жарят.

В 170-граммовой порции приготовленной фасоли пинто содержится (30):

  • Калории: 245 ккал
  • Белок: 15,4 грамма
  • Жир: 1,11 грамма
  • Углеводы: 44,8 грамма
  • Клетчатка: 15,4 грамма
  • Тиамин (витамин B1): 28% от РСНП
  • Фолат (витамин B9): 74% от РСНП
  • Медь: 42% от РСНП
  • Марганец: 34% от РСНП

Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровью кишечника.

Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят полезные для здоровья короткоцепочечные жирные кислоты, и молекулы, защищающие от инсулинорезистентности (31).

Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина за счет уменьшения всасывания в кишечнике и выработки холестерина печенью (32).

Имейте в виду, что многие исследования фасоли пинто проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

Наконец, фасоль пинто содержит огромное количество меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

Узнайте больше о том, чем полезна фасоль пинто для здоровья.

Вывод:

Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Ее можно есть как в цельном виде, так и в виде пюре.

8. Фасоль «нэви»

Фасоль «нэви» является отличным источником клетчатки, витаминов группы B и других минералов.

В 170-граммовой порции приготовленной фасоли «нэви» содержится (34):

  • Калории: 255 ккал
  • Белок: 15 грамм
  • Жир: 1,13 грамма
  • Углеводы: 47,3 грамма
  • Клетчатка: 19,1 грамма
  • Фолат (витамин B9): 64% от РСНП
  • Тиамин (витамин B1): 36% от РСНП
  • Железо: 24% от РСНП
  • Магний: 23% от РСНП
  • Марганец: 42% от РСНП

По-видимому, фасоль «нэви» помогает уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 грамма порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 910 граммов фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

Поскольку эти исследования небольшие, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы нам нужно больше исследований на более широких популяциях.

Вывод:

Фасоль «нэви» содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Она также содержит несколько важных питательных веществ.

9. Арахис

Арахис жаренный в миске

Несмотря на то, что арахис часто называют орехом, он на самом деле относится к бобовым.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витаминов группы B.

В 70-граммовой порции сырого арахиса содержится (37):

  • Калории: 414 ккал
  • Белок: 18,9 грамма
  • Жир: 35,9 грамма
  • Углеводы: 11,75 грамма
  • Клетчатка: 6,2 грамма
  • Тиамин (витамин B1): 39% от РСНП
  • Ниацин (витамин B3): 55% РСНП
  • Фолат (витамин B9): 44% от РСНП
  • Витамин E: 41% от РСНП
  • Железо: 19% от РСНП
  • Магний: 29% от РСНП
  • Марганец: 61% от РСНП

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может обладать рядом полезных свойств, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и сахарный диабет (38).

Интересно, что арахисовая паста, по-видимому, не обладает такими же полезными свойствами (39).

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле является причиной снижения этих рисков.

Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

Одно небольшое исследование с участием 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что прием пищи с 85 граммами арахиса привел к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40).

Однако исследование показало, что арахисовая мука не влияла на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

Вывод:

Арахис на самом деле является бобовой культурой. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.

Подведем итог

Фасоль и другие бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы B и многих других важных витаминов и минералов.

Есть некоторые доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.

Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты или просто ешьте отдельно в качестве питательного вегетарианского блюда.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Проверяющий факты журналист и главный редактор сайта authoritynutrition.net.

Евгений ДубровскийЭкспертную проверку осуществил:

Евгений Дубровский – кандидат медицинских наук, врач-терапевт высшей категории, сертифицированный клинический диетолог.

Другие материалы в этой категории: « Полезен ли швейцарский сыр для здоровья?

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

Адрес редакции: г. Харьков, ул. Донец-Захаржевского, 2, 61000

Мы в социальных сетях:

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

 

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © authoritynutrition.net, 2013-2022 | Все права защищены.