Можно ли употреблять фасоль на кето-диете?

Количество углеводов в различных сортах фасоли

Ниже вы узнаете количество углеводов для некоторых из наиболее распространенных сортов фасоли и других бобовых на 60–90-граммовую порцию приготовленной фасоли (первое значение – общее количество углеводов | второе значение – чистые углеводы) (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):

• Черная фасоль: 20 грамм | 12 грамм
• Фасоль белая Нэви: 24 грамма | 14 грамм
• Красная фасоль: 20 грамм | 13 грамм
• Черная соя: 8 грамм | 2 грамма
• Стручковая фасоль: 4 грамма | 2 грамма
• Нут: 25 грамм | 18 грамм
• Фасоль луновидная: 19 грамм | 12 грамм
• Фасоль пинто: 23 грамма | 15 грамм
• Чечевица: 18 грамм | 11 грамм
• Черноглазая фасоль: 21 грамм | 15 грамм
• Большая белая фасоль: 19 грамм | 13 грамм

Обратите внимание, что порция большинства сортов фасоли весит около 90 граммов. Однако стручковая фасоль намного легче, поэтому такого же объема порция весит всего около 60 граммов.

Вывод:

Выше указано общее и чистое количество углеводов в 60–90-граммовой порции различных сортов фасоли и других бобовых.

Подходящая для кето-диеты фасоль

Как видите, некоторые сорта фасоли и других бобовых могут содержать довольно много углеводов – как общих, так и чистых – в то время как другие содержат гораздо меньшее количество углеводов.

На строгой кето-диете лучше всего отдавать предпочтение стручковой фасоли или черной сое.

В то время как стручковая фасоль обычно готовится как овощ, а не как фасоль, черная соя является отличной альтернативой другим, более крахмалистым сортам фасоли в супах или в других рецептах.

Тем не менее некоторые люди рекомендуют избегать черной сои из-за разногласий, связанных с соевыми бобами и их потенциальным влиянием на ваш гормональный баланс, хотя никаких твердых выводов относительно этих потенциальных эффектов сделано не было (12).

Тем не менее черная соя имеет низкое содержание общих и чистых углеводов, что поможет вам достичь ваших целей во время кето-диеты.

Более того, большинство других видов фасоли можно включить в хорошо спланированную кето-диету, если вы будете придерживаться правильного размера порции – всего 90 граммов.

Однако если вы покупаете предварительно приготовленную фасоль всегда проверяйте этикетку, так как некоторые продукты, такие как печеная фасоль, обычно содержат добавленный сахар, который может значительно увеличить количество углеводов.

Вывод:

Стручковая фасоль и черные соевые бобы содержат малое количество углеводов, которые можно легко включить в кето-диету. При тщательном планировании можно есть и другие виды фасоли, но в небольших количествах.

Альтернативы

Если вы ищете другие подходящие для кето-диеты заменители фасоли, вот многообещающие альтернативы:

• Грибы. Чтобы резко снизить количество потребляемых углеводов вы можете использовать приготовленные грибы. Они содержат мало углеводов и калорий, и их можно использовать вместо фасоли в супах, рагу и чили.
• Баклажаны. Как и грибы, нарезанные кубиками баклажаны, можно использовать вместо фасоли в некоторых рецептах. Вы также можете использовать баклажаны для приготовления кето-дружественного блюда под названием баба гануш, которое можно использовать в качестве альтернативы хумусу на основе нута.
• Авокадо. Если вам нравится мексиканская кухня, откажитесь от пережаренных бобов с высоким содержанием углеводов или фасолевого соуса и отдавайте предпочтение вместо них гуакамоле или измельченному авокадо.
• Фарш. В рецептах супа или чили вы также можете вместо фасоли использовать фарш, например говяжий, свиной или фарш из индейки. В отличие от перечисленных выше овощей, это вариант с высоким содержанием белка.
• Вареный арахис. В вареном виде арахис приобретает текстуру, очень похожую на приготовленную фасоль. В нем также много белка и клетчатки, поскольку арахис технически относится к семейству бобовых, а не к орехам.

Несколько других овощей с низким содержанием углеводов также могут служить адекватной заменой фасоли в рецептах супов. Скорее всего, у вас в кладовой, холодильнике или морозильной камере есть один или два варианта.

Вывод:

В супах, тушеных блюдах и чили фасоль можно заменить на грибы, баклажаны, вареный арахис и фарш. Между тем, баба гануш и гуакамоле – это подходящие для кето-диеты соусы-дип, которые могут заменить более углеводные варианты, такие как хумус и фасолевый дип.

Подведем итог

Большинство сортов фасоли содержат слишком много углеводов, чтобы быть основным продуктом кето-диеты. Однако при тщательном планировании вы можете иногда добавлять небольшие порции фасоли. Тем не менее всегда проверяйте этикетки на наличие добавленных сахаров.

Стручковая фасоль и черная соя – это подходящие для кето-диеты варианты фасоли, каждая из которых содержит только 2 грамма чистых углеводов на 60–90-граммовую порцию.

Некоторыми многообещающими вариантами замены фасоли на кето-диете являются грибы, баклажаны, авокадо, фарш и вареный арахис.

С этими низкоуглеводными сортами и альтернативами фасоли нет необходимости избегать предусматривающих использование фасоли рецептов на кето-диете.