Кетогенная диета: подробное руководство по кето для начинающих

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой.

Она предусматривает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда это происходит, ваш организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, приносит определенную пользу для здоровья (6, 7, 8).

Вывод:

Кето-диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета. Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета. Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета. Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклическая или целевая кетогенные диеты – это более продвинутые методы, которые в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете, хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Вывод:

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Что такое кетоз?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве источника энергии вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты – наиболее эффективный способ войти в кетоз. Как правило, для достижения кетоза необходимо ограничить потребление углеводов примерно 20–50 граммами в день и включить в рацион питания жирную пищу, такую как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз (10).

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Существует много различных форм интервального голодания, но наиболее распространенный метод предусматривает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Чтобы определить, вошли ли вы в состояние кетоза, вы можете использовать специальные тесты крови, мочи и дыхания, которые измеряют количество кетонов, производимых вашим организмом.

На то, что вы вошли в кетоз могут также указывать некоторые симптомы, включая усиление жажды, сухость во рту, частое мочеиспускание, а также снижение чувства голода или аппетита (12).

Вывод:

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир в качестве источника энергии вместо углеводов. Изменение рациона питания и интервальное голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета может помочь вам похудеть

Кетогенная диета – это эффективный способ похудеть и снизить факторы риска развития заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была немного более эффективной в отношение длительного похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Вывод:

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы будете себя чувствовать более сытыми в течение дня.

Кетогенная диета при сахарном диабете и предиабете

Сахарный диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с сахарным диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с сахарным диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, который является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между массой тела и сахарным диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств для снижения уровня сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования (27).

Вывод:

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с сахарным диабетом 2 типа или предиабетом.

Другие полезные эффекты кетогенной диеты

Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных заболеваниях:

• Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
• Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительный метод лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли (4, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает облегчить симптомы болезни Паркинсона (34).
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход при черепно-мозговых травмах (37).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Вывод:

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Следует ограничить употребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

• Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
• Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• Корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• Обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• Некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
• Нездоровые жиры: рафинированные растительные масла, майонез и т. д.
• Алкоголь: пиво, вино, крепкие спиртные напитки, смешанные напитки
• Диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители и десерты без сахара, и т. д.

Вывод:

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Какие продукты следует есть

Вам необходимо основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

• Мясо: красное мясо, ветчина, колбасы, бекон, курица, индейка
• Жирная рыба: скумбрия, сельдь, анчоусы, форель, лосось, тунец
• Яйца: куриные и перепелиные яйца
• Сливочное масло и сливки: органическое сливочное масло и жирные сливки
• Сыр: необработанные полезные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• Полезные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
• Авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• Овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• Приправы: соль, перец, зелень и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах.

Вывод:

Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Пример меню на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами
• Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки и гарнир
• Ужин: лосось со спаржей на сливочном масле

Вторник

• Завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом
• Обед: миндальное молоко, арахисовая паста, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль с кусочками клубники и стевией
• Ужин: сырные тако с сальсой

Среда

• Завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой
• Обед: салат из авокадо с креветками
• Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• Обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
• Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

• Завтрак: греческий йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовой пастой, какао-порошком и ягодами
• Обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем
• Ужин: приготовленная с сыром и ветчиной цветная капуста и смесь овощей

Суббота

• Завтрак: сырники (без муки) с черникой и гарниром из грибов на гриле
• Обед: салат «лапша» из кабачков и свёклы
• Ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

Воскресенье

• Завтрак: яичница с грибами
• Обед: курица с кунжутом и брокколи
• Ужин: тыквенное спагетти с Болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного периода времени, поскольку каждый вид обеспечивает организм разными питательными веществами и приносит пользу для здоровья.

Вывод:

На кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда. Не нужно есть одно мясо и жиры. Овощи – важная часть рациона.

Полезные кето-закуски

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья закусок, одобренных для кетогенной диеты:

• жирное мясо или рыба
• сыр
• горсть орехов или семян
• кето-суши
• оливки
• одно или два яйца вкрутую или с начинкой
• подходящие для кето-диеты батончики
• 90% черный шоколад
• полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
• болгарский перец и гуакамоле
• клубника и простой творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• меньшие порции остатков еды

Вывод:

Отличными закусками для кето-диеты являются кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и черный шоколад.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, во время периода адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38).

Судя по отчетам некоторых людей о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Наиболее частыми симптомами кето-гриппа являются диарея, запор и рвота (39).

К другим менее распространенным симптомам относятся:

• низкий уровень энергии и ухудшенная умственная функция
• головная боль
• повышенное чувство голода
• проблемы со сном
• тошнота
• дискомфорт со стороны пищеварительного тракта
• снижение работоспособности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваш организм сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием добавок минералов может помочь. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питательных веществах.

Вначале кето-диеты важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивайте слишком сильно потребление калорий. Обычно кетогенная диета приводит к снижению массы тела без намеренного ограничения калорий.

Вывод:

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Попробуйте перед кето-диетой в течение первых недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты и принимайте минеральные добавки.

Риски на кето-диете

Продолжительное соблюдение кетогенной диеты может иметь некоторые негативные последствия, включая следующие риски:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит микроэлементов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2-го типа (SGLT2), для лечения сахарного диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

Чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе в настоящее время проводятся дополнительные исследования. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

Вывод:

У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

• Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, дает энергию и помогает повысить уровень кетонов (42, 43).
• Минералы. Употребление соли и других минералов может иметь важное значение в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе (44).
• Кофеин. Кофеин полезен для увеличения уровня энергии и производительности, и потери жира (45).
• Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
• Креатин. Креатин приносит разностороннюю пользу для здоровья и увеличивает работоспособность. Он может помочь, если вы комбинируете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
• Сывороточный протеин. Добавляйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейли или йогурты, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).

Вывод:

Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы – просто сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но она может не работать так же хорошо, как при умеренно углеводной диете (52, 53).

4. Сколько белка я могу употреблять?

Уровень потребления белка должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому всплеску уровня инсулина и снижению уровня кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны (42, 43).

6. Моя моча имеет фруктовый запах. С чем это связано?

Не пугайтесь. Это просто связано с выделением побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

7. Мое дыхание имеет странный запах. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).

Подведем итог

Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:

• имеют избыточный вес
• сахарный диабет
• хотят улучшить свое метаболическое здоровье

Она может быть менее подходящей для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет увеличить мышечную массу или увеличить вес.

Она также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кетогенной диеты.