Витамин C
Болгарский перец содержит большое количество витамина C, особенно красный перец (2).
По данным Национальных институтов здоровья (NIH), в 75-граммовой порции сырого красного перца содержится 95 мг витамина C, что составляет 106% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше (3).
Как и все витамины, витамин C является незаменимым. Это означает, что организм не может вырабатывать его самостоятельно и получает его только с пищей.
Витамин C важен для многих функций организма, в том числе:
- производство коллагена в организме, который необходим для заживления ран и формирования соединительной ткани
- белковый обмен
- поддержка иммунной системы
- повышение усвоения негемового железа (форма, содержащаяся в растительной пище)
- мощная антиоксидантная способность, нейтрализующая свободные радикалы и снижающая риск развития рака и других заболеваний, связанных с окислительным стрессом
Достаточное потребление витамина C также поможет предотвратить заболевания, возникающие из-за его дефицита, например, цингу.
Витамин A
По данным NIH, 75-граммовая порция сырого красного болгарского перца содержит 117 мкг эквивалентов активности ретинола витамина A, что составляет 13% от РСНП (4).
Форма витамина A, которую содержат оранжевый и красный перец, называется бета-каротин, который организм превращает в активную форму витамина A. Именно бета-каротин придает перцу оранжевый и красный цвета (5).
Витамин A играет важную роль в:
- зрении
- иммунной функции
- репродуктивной системе
- связи между клетками
- росте клеток
- нормальном функционировании органов
Другие источники бета-каротина – шпинат и батат (сладкий картофель).
Другие витамины и минералы
Перец также является хорошим источником следующих питательных веществ (6):
- Витамин B6: этот витамин поддерживает центральную нервную систему и обмен веществ.
- Фолат: этот витамин, также известный как витамин B9, помогает превращать углеводы в энергию и необходим для нормального роста и развития клеток.
- Витамин E: этот витамин поддерживает иммунную систему и сохраняет здоровье кровеносных сосудов.
- Клетчатка: это питательное вещество способствует здоровью кишечника и сердечно-сосудистой системы, поддерживая работу кишечника и снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности.
Антиоксидантная активность
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить организм от окислительного повреждения (7).
Болгарский перец содержит целый ряд различных антиоксидантов:
- кверцетин
- лютеолин
- капсаициноиды
- витамин C
- бета-каротин
- ликопин
Эти соединения помогают предотвратить окислительное повреждение клеток, что может способствовать профилактике некоторых заболеваний, таких как (8):
- рак
- сахарный диабет
- катаракта
- сердечно-сосудистые заболевания
- болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
Флавоноиды, содержащиеся в перце, также помогают защитить клетки мозга, предотвращая окисление основных жиров в этих клетках.
Здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин – это каротиноиды, содержащиеся в болгарском перце, которые могут помочь защитить здоровье глаз.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что некоторые виды оранжевого перца содержат большое количество зеаксантина. Желтый перец имеет высокий уровень лютеина (9).
Воспалительные заболевания и артрит
По данным Фонда борьбы с артритом, болгарский перец может помочь снизить риск развития некоторых видов артрита и других воспалительных заболеваний. Это связано с двумя факторами: бета-криптоксантином и высоким содержанием витамина C (10).
Бета-криптоксантин – это каротиноид, содержащийся в красных и оранжевых перцах. Его употребление может снизить риск развития ревматоидного артрита.
Болгарский перец может помочь защитить клетки костей и хрящей благодаря высокому содержанию витамина C. Потребление менее рекомендованной суточной нормы потребления витамина C – 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин – может повысить риск развития остеоартроза. 75 грамм овоща обеспечивает суточную норму.
Потенциальный вред болгарского перца
Употребление болгарского перца некоторыми людьми связано с определенными рисками.
Аллергия на болгарский перец
Существует вероятность возникновения аллергии на болгарский перец. Аллергия на болгарский перец возникает из-за перекрестной реакции между овощем и пыльцой (11).
Если люди считают, что у них может быть аллергия на болгарский перец, они могут обратиться к врачу для проведения кожного теста для проверки.
Аллергия на пасленовые
Перец относится к семейству овощей, известных как пасленовые. Некоторые люди могут обнаружить, что употребление пасленовых вызывает раздражение кишечника или усиливает воспаление.
Но некоторые люди могут принять аллергию за непереносимость. При непереносимости человек может испытывать проблемы с пищеварением после употребления продукта. При аллергии могут возникнуть более серьезные проблемы, например, проблемы с дыханием или сыпь.
Узнайте, вредны ли пасленовые для вашего организма.
По данным Фонда борьбы с артритом, нет никаких научных доказательств того, что пасленовые вызывают воспаление (12).
В небольшом исследовании 2017 года изучалось влияние диеты, исключающей пасленовые, а также зерновые, бобовые и алкоголь, на людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) (13).
В исследовании приняли участие 18 взрослых с легкой и средней степенью тяжести ВЗК. Через 3 недели участники сообщили о значительном уменьшении некоторых симптомов, таких как частота дефекаций. Но невозможно сказать, были ли эти улучшения вызваны исключением пасленовых или другим диетическим компонентом.
Если люди хотят проверить, вызывают ли пасленовые симптомы воспаления, они могут исключить все пасленовые из своего рациона на несколько недель. Затем можно постепенно возвращать пасленовые в свой рацион и наблюдать за изменениями (14).
Приготовление блюд с болгарским перцем
Болгарский перец – популярное дополнение ко многим блюдам. Он также является отличной отдельной закуской. Подробнее о том, как его покупать, хранить и готовить, читайте ниже.
Покупка
При покупке выбирайте болгарский перец со здоровой, неповрежденной кожицей. Качественный болгарский перец должен быть упругим на ощупь, с гладкой кожицей.
Избегайте перцев с видимыми повреждениями, такими как мягкие участки или морщинистая кожица. В поврежденные овощи могут попасть вредные микроорганизмы и вызвать у человека проблемы со здоровьем, например, пищевое отравление (15).
Хранение
Болгарский перец можно хранить в холодильнике в полиэтиленовом пакете.
Обычно болгарский перец необходимо использовать в течение 5 дней (16).
Употребление в сыром виде
Перец можно есть сырым, нарезав его ломтиками и удалив плодоножку, белую центральную часть и семена.
Сырой перец может быть вкусным в составе блюд с соусами или салатов.
Приготовление
Перец также можно приготовить следующим образом:
- Запекание. Удалите из перца сердцевину с семенами и нарежьте его ломтиками или оставьте целым. Запекайте в небольшом количестве масла в духовке. Если кожица почернеет, выньте перец из духовки и положите его в полиэтиленовый пакет, чтобы он остыл – это поможет снять кожицу.
- Жарка. Обжарьте нарезанный перец на сковороде или в воке с небольшим количеством масла или добавьте его в стир-фрай.
- Гриль. После удаления семян смажьте перцы оливковым маслом и небольшим количеством соли и положите на гриль.
- Фаршированный перец. Выньте сердцевину из перца, наполните его смесью фасоли, вареного риса, томатов и приправ и запеките в духовке до готовности. Также хорошо подходит фарш из индейки или говядины.
- Пюре. Приготовьте соус путем пюрирования запеченного болгарского перца с чесноком, каперсами, зеленью, растительным маслом и лимонным соком.
Нарезанный перец также можно добавлять в начинку для пиццы перед приготовлением. Его можно добавить в омлет или положить в бутерброд или роллы из лаваша.
Паприка
Паприка – это высушенная и измельченная в порошок форма болгарского перца. Люди могут использовать паприку в качестве приправы в кулинарии.
Паприка имеет сладковатый, дымный привкус.
Подведем итог
Болгарский перец приносит много пользы для здоровья. Он является отличным источником витамина C, особенно самые спелые перцы, которые имеют красный цвет. Перец также является хорошим источником витамина A и клетчатки.
Болгарский перец также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь защитить от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Соединения, содержащиеся в болгарском перце, также могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит.
Если у людей есть аллергия на перец или пасленовые, им, возможно, придется избегать болгарского перца.
Болгарский перец – питательное и легкое дополнение к любому блюду. Его можно нарезать и есть сырым, запекать, готовить на гриле или жарить.
Экспертную проверку осуществила:
