Польза | Вред | Сколько следует есть? | Выводы
Чеснок – популярный ингредиент, которым пользуются как в связи с его уникальным вкусом, так и в связи с его выраженными полезными свойствами.
В этой статье подробно рассматривается польза и вред сырого чеснока для организма человека, а также сколько следует есть.
Польза сырого чеснока для здоровья
Чеснок – отличный источник аллицина, серосодержащего соединения, обладающего множеством полезных свойств (1).
Аллицин, который отвечает за отчетливый вкус и запах чеснока, вырабатывается при измельчении свежего чеснока (1).
Некоторые исследования показывают, что аллицин может помочь улучшить функцию вашей иммунной системы и может предложить некоторую защиту от таких заболеваний, как болезни сердца и рак (1).
Однако исследования показывают, что обжарка, варка, запекание или маринование чеснока может значительно снизить содержание в нем аллицина (2, 3).
Таким образом, хотя употребление приготовленного чеснока может быть полезным, употребление сырого чеснока может помочь максимизировать его пищевую ценность.
Вот некоторые из потенциальных полезных свойств сырого чеснока:
- Укрепляет иммунитет. Несколько исследований показывают, что чеснок может помочь уменьшить воспаление и повысить иммунную функцию, что может быть связано с содержащимися в нем антиоксидантами и серосодержащими соединениями, такими как аллицин (4, 5).
- Поддерживает здоровье сердца. Некоторые исследования показывают, что чеснок может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, поддерживая тем самым здоровье сердца (6).
- Стабилизирует уровень сахара в крови. Чеснок может помочь снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить контроль сахара в крови, что может быть полезно для лечения сахарного диабета 2 типа (7, 8).
- Защищает здоровье мозга. Хотя исследования на людях ограничены, исследования на животных показывают, что употребление большого количества свежего чеснока или экстракта выдержанного чеснока может улучшить память и поддержать здоровье мозга (9, 10, 11).
Вывод:
Сырой чеснок сохраняет большее количество аллицина, полезного серосодержащего соединения. Было доказано, что чеснок улучшает иммунитет, стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердца и мозга.
Возможный вред употребления сырого чеснока
Хотя сырой чеснок может быть полезен для здоровья, следует учитывать несколько потенциальных недостатков.
Во-первых, сырой чеснок имеет гораздо более сильный вкус и запах, чем приготовленный чеснок, который некоторым людям может показаться неаппетитным.
Кроме того, людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) часто советуют ограничить потребление чеснока, чтобы предотвратить изжогу.
На самом деле, некоторые соединения, содержащиеся в сыром чесноке, могут раздражать пищеварительный тракт, что может вызвать ощущение жжения в груди или желудке (12).
Чеснок также может увеличить риск кровотечения, препятствуя образованию кровяных сгустков.
Хотя умеренное употребление сырого чеснока вряд ли вызовет какие-либо проблемы у большинства здоровых взрослых, людям, принимающим антикоагулянты, прежде чем употреблять большое количество чеснока или принимать добавки с чесноком, следует проконсультироваться со своим врачом (13).
Вывод:
Чеснок может вызвать изжогу и раздражать пищеварительный тракт. Он также может увеличить риск кровотечения, особенно при употреблении в больших количествах или в виде добавок.
Сколько чеснока нужно есть?
Официальной рекомендуемой дозировки чеснока нет. Однако большинство исследований показали, что около 1–2 зубчика в день могут быть полезными (13).
В форме добавок, дозы до 3600 мг экстракта выдержанного чеснока также оказались эффективными (13).
Перед приемом чесночных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.
Если после употребления сырого чеснока вы заметили какие-либо негативные побочные эффекты, подумайте о сокращении или прекращении потребления.
Переход на приготовленный чеснок вместо того, чтобы есть его в сыром виде, также может помочь облегчить побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как изжога или кислотный рефлюкс (12).
Вывод:
Полезно съедать 1–2 зубчика сырого чеснока в день. Доказано, что в виде добавок эффективны дозы до 3600 мг экстракта выдержанного чеснока в день.
Подведем итог
Хотя у сырого чеснока более сильный вкус и резкий запах, чем у приготовленного чеснока, его можно безопасно употреблять в пищу.
Сырой чеснок также содержит больше аллицина, серосодержащего соединения, ответственного за многие полезные свойства чеснока.
Для достижения наилучших результатов старайтесь употреблять примерно 1–2 зубчика в день и уменьшите потребление, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как изжога, кислотный рефлюкс или усиленное кровотечение.
