Почему веганам нужно сосредоточиться на белке
Люди, которые едят только веганские продукты и не употребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим источникам белка, которые есть у других людей.
В результате, веганы должны обратить внимание на свой рацион питания, чтобы убедиться, что он содержит достаточное количество этого макроэлемента.
Трудно переоценить важность белка в рационе. Белок является одним из основных строительных блоков человеческого организма.
Он присутствует в клетках всего тела и играет роль в большинстве ключевых функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови.
Согласно данным National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 56 грамм для взрослых мужчин и 46 грамм для взрослых женщин. Однако у женщин, которые беременны или кормят грудью, РСНП составляет 71 грамм белка.
Еще один способ взглянуть на потребности в белке – рассмотреть рекомендации Academy of Nutrition and Dietetics, которые утверждают, что каждый день люди должны съедать 0,88 грамма белка на кг массы тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 1 грамм белка на кг массы тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются.
Список веганских продуктов с высоким содержанием белка
Раньше эксперты поощряли людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять различные растительные белки в одно и то же время, чтобы иметь достаточно полноценных белков (содержащих все незаменимые аминокислоты) в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой.
В настоящее время считается, что люди могут получать весь спектр аминокислот, которые им нужны в течение дня, и что им не нужно употреблять разнообразные белковые продукты при каждом приеме пищи.
Следующие продукты для веганов являются хорошими источниками белка:
- темпе
- тофу
- соевое молоко
- чечевица
- сейтан
- семена тыквы
- киноа
- черная фасоль
- фасоль пинто
- красная фасоль
- спаржевая фасоль
- нут
- зеленый горошек
- арахисовая паста
- миндаль
- миндальная паста
- цельнозерновой хлеб
- макаронные изделия
- булгур
- коричневый рис
- шпинат
- брокколи
- грибы
- артишок
- овсяная каша
- эдамамэ
- спаржа
Продукты для веганов с витаминами B12 и D
Потребление достаточного количества белка крайне важно для людей, придерживающихся веганской диеты, однако это не единственное питательное вещество, в котором остро нуждается эта группа людей.
Чтобы вырабатывать эритроциты и поддерживать нормальную работу нервной системы организм веганов нуждается в витамине B12.
Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития у детей.
РСНП витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных РСНП составляет 2,6 мкг, а для женщин, кормящих грудью РСНП составляет 2,8 мкг.
Тем не менее витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты.
Люди, которые едят только веганские продукты, имеют два варианта, чтобы гарантированно потреблять достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Они могут либо есть продукты, которые производители обогащают витамином B12, либо принимать пищевые добавки с витамином B12.
Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B12. Количество витамина B12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о содержании этого питательного вещества на этикетках продуктов питания.
Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и сильными, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление. Люди иногда называют его «витамином солнечного света», потому что организм производит его в ответ на воздействие солнца.
Как и в случае с витамином B12, витамин D в основном содержится в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат различные количества. РСНП витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), или 15 мкг, для людей в возрасте 1–70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.
Воздействие солнечного света и обогащенные продукты являются основными источниками витамина D для большинства людей, независимо от того, едят ли они пищу животного происхождения или нет.
Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, к которым относятся некоторые крупы и злаки. Биологически активные добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.
Подведем итог
- Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по состоянию здоровья.
- Веганские продукты зачастую не содержат полноценные белки, необходимые для здоровья человека, но благодаря сбалансированной, богатой питательными веществами и здоровой диете, включающей только веганские продукты вы можете получать необходимое количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.
- Для этого вам необходимо осознанно подходить к питанию и включать в свой рацион широкий спектр фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.
Экспертную проверку осуществил:
