1. Может помочь вам избежать увеличения веса, связанного с коротким сном
Короткий сон – обычно менее 6–7 часов – неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.
Один анализ 20 исследований с участием 300 000 человек показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не был фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов в сутки) (2).
Другое исследование показало, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, что является показателем накопления жира на животе (3).
Другие исследования показали аналогичные результаты (4, 5, 6).
Исследования также обнаружили похожие ассоциации у детей и подростков.
В недавнем обзоре 33 наблюдательных и интервенционных исследований короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском ожирения. Интересно, что с каждым дополнительным часом сна показатели ИМТ уменьшались (7).
Другой обзор многих обсервационных исследований показал, что короткая продолжительность сна связана со значительно более высоким риском ожирения в этих разных возрастных группах (8):
- Младенчество: на 40% повышенный риск
- Раннее детство: на 57% повышенный риск
- Среднее детство: на 123% повышенный риск
- Подростковый возраст: на 30% повышенный риск
Один крупный обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения у детей на 30–45% (9).
Хотя недостаток сна является лишь одним из факторов развития ожирения, исследования показывают, что он отрицательно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.
Он может сделать это, влияя на уровень гормона голода, увеличивая уровень грелина, который заставляет вас чувствовать голод, и уменьшая лептин, который заставляет вас чувствовать себя сытыми (4, 10, 11).
Грелин – это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Уровни повышаются перед едой, когда желудок пуст, и низкими после еды. Лептин – это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозгу (12, 13).
Плохой сон также может негативно повлиять на симпатическую нервную систему, что приведет к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом (10).
Он также может подавлять различные гормоны, такие как уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). ИФР-1 связан с большим запасом жира (10, 11, 14).
Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут ухудшаться с увеличением веса. К сожалению, это может привести к циклу плохого сна, ведущему к увеличению веса, и увеличению веса, ведущему к плохому сну (15).
Вывод:
Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей.
2. Может помочь снизить аппетит
Достаточное количество сна может помочь предотвратить увеличение потребления калорий и аппетита, которое может произойти, когда вы недосыпаете.
Многие исследования показали, что люди, лишенные сна, сообщают о повышенном аппетите и повышенном ежедневном потреблении калорий (16, 17).
Фактически, один обзор исследований показал, что те, кто испытывал недосыпание, потребляли дополнительно 385 калорий в день, причем большая, чем обычно, доля калорий приходилась на жир (18).
Другое исследование показало, что лишение сна привело к значительному увеличению чувства голода, тяги к пище, размеров порций, а также потреблению шоколада и жира (19).
Увеличение потребления пищи, вероятно, частично вызвано влиянием сна на гормоны голода грелин и лептин.
Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода и повышаете аппетит (12, 13).
Вывод:
Плохой сон может повысить аппетит, вероятно, из-за его воздействия на гормоны, которые сигнализируют о голоде и сытости.
3. Может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания
Полноценный ночной сон может помочь вам отдавать предпочтение более здоровой пище.
Недостаток сна влияет на работу вашего мозга и может повлиять на принятие решений. Это может затруднить выбор здоровой пищи и отказ от соблазнительных продуктов (20, 21).
Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения мозга больше стимулируются пищей, когда вы недосыпаете (20).
Например, одно исследование показало, что участники, лишенные сна, имели более выраженную реакцию мозга, связанную с вознаграждением, после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также с большей вероятностью платили за еду больше, чем те, кто спал достаточно (22).
Таким образом, после ночи плохого сна эта миска мороженого не только приносит больше удовольствия, но и вам, вероятно, будет труднее практиковать самоконтроль.
Другое исследование показало, что лишение сна приводит к повышенной чувствительности к запахам высококалорийной пищи и большему потреблению (23).
Кроме того, недостаток сна может привести к неправильному выбору пищи, например, к более высокому потреблению продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и жира, чтобы компенсировать недостаток энергии (13).
Вывод:
Плохой сон может снизить ваш самоконтроль и способность принимать решения, а также усилить реакцию вашего мозга на еду. Плохой сон также связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.
4. Раннее засыпание может предотвратить перекус поздно ночью
Если вы ложитесь спать раньше, это поможет вам избежать перекусов поздно вечером, которые часто возникают после того, как вы ложитесь спать.
Более позднее укладывание спать приводит к увеличению окна времени для еды, особенно если после ужина прошло много часов (24).
Например, если вы ужинали в 18:00, и вы не ложитесь спать до 1:00 каждую ночь, вы, вероятно, проголодаетесь в какой-то момент между ужином и сном.
Если вы уже страдаете от недосыпания, возможно, вы выберете менее питательные варианты. Это связано с тем, что лишение сна может повысить ваш аппетит и тягу к высококалорийной и жирной пище (13).
Интересно, что поздний прием пищи связан с большим набором веса, более высоким ИМТ и пониженным окислением жиров, что затрудняет похудение (25, 26, 27, 28).
Более того, прием пищи перед сном, особенно обильные приемы пищи, может ухудшить качество вашего сна и еще больше усугубить недосыпание. В частности, люди с кислотным рефлюксом, несварением желудка или нарушениями сна могут захотеть ограничить прием пищи перед сном (29, 30, 31).
В идеале постарайтесь ограничить прием пищи за 2–3 часа до сна. Тем не менее если вы голодны, попробуйте перекусить небольшим количеством белковой пищи, например греческим йогуртом или творогом.
Вывод:
Плохой сон может увеличить потребление калорий за счет увеличения количества перекусов, размера порций и времени, доступного для приема пищи.
5. Возможная польза для метаболизма
Достаточное количество сна может помочь вам избежать снижения обмена веществ (метаболизма), которое может произойти, если вы не высыпаетесь.
Ваша базальная скорость обмена веществ (БСМ) – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. На это влияет множество факторов, в том числе:
- возраст
- масса тела
- рост
- пол
- мышечная масса
Интересно, что продолжительность сна также может влиять на ваш БСМ (32, 33).
В одном исследовании с участием 47 участников изучалось, как ограничение сна влияет на БСМ. Экспериментальная группа нормально спала в течение 2 ночей (исходный уровень), а затем 5 дней испытывала ограничения сна по 4 часа в сутки (34).
Наконец, у них была одна ночь «догоняющего» сна, в течение которой они провели в постели 12 часов (34).
В течение 5 дней ограничения сна БСМ участников значительно снизился по сравнению с исходным уровнем. Однако их БСМ вернулся в норму после «догоняющего» сна. Контрольная группа не претерпела значительных изменений в их БСМ (34).
Это исследование предполагает, что лишение сна может снизить БСМ, но вы можете восстановить свой БСМ, получив полноценный сон в течение как минимум одной ночи (34).
Напротив, другие исследования не обнаружили изменений в метаболизме при недосыпании и предполагают, что расход энергии может действительно увеличиваться при коротком сне, потому что вы бодрствуете дольше (35, 36).
Поэтому, чтобы определить, влияет ли и как именно потеря сна на метаболизм, необходимы дополнительные исследования.
Недостаток сна также может подавлять окисление жиров, то есть расщепление жировых клеток на энергию.
Одно исследование показало, что лишение сна приводит к значительному снижению базального окисления жиров у людей разного возраста, пола и состава тела. Однако БСМ не был затронут (37).
Также кажется, что плохой сон может снизить мышечный синтез, что может снизить БСМ.
Одно небольшое исследование показало, что мышечный синтез снизился на 18%, а тестостерон в плазме – на 24% после одной ночи плохого сна. Кроме того, уровень кортизола увеличился на 21%. В совокупности эти условия способствуют разрушению мышц (38).
Однако это исследование было небольшим и длилось всего 1 день, что является серьезным ограничением. Кроме того, другие исследования показывают, что лишение сна не влияет на восстановление и рост мышц. Таким образом, необходимы более длительные и масштабные исследования (39, 40).
Вывод:
Плохой сон может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя (БСМ), хотя результаты неоднозначны.
6. Сон повышает физическую активность
Сон и физическая активность имеют тесную двустороннюю связь. Недостаток сна снижает физическую активность, а недостаток физической активности может привести к ухудшению сна (41, 42).
Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и повысить общее качество сна во всех возрастных группах (42, 43, 44, 45).
Кроме того, недостаток сна может вызвать дневную усталость, снижая мотивацию к занятиям спортом и повышая вероятность малоподвижного образа жизни.
В свою очередь, вы можете расходовать меньше калорий в день при недосыпании, чем после полноценного ночного отдыха. Это может затруднить достижение дефицита калорий для похудения.
Более того, недостаток сна может негативно повлиять на ваши спортивные результаты, уменьшив ваши (46, 47, 48):
- время реакции
- мелкую моторику
- мышечную силу
- выносливость
- навыки решения проблем
Это также может увеличить риск травмы и задержать восстановление.
В конечном итоге, хороший сон является ключом к поддержанию физической активности.
Вывод:
Достаточное количество сна может повысить вашу мотивацию быть более физически активным и улучшить спортивные результаты, что может способствовать снижению веса. Интересно, что физическая активность также может улучшить ваш сон.
Подведем итог
Если вы пытаетесь похудеть, недосыпание может свести на нет ваши усилия.
Недостаток сна связан с плохим выбором пищи, повышенным чувством голода и большим потреблением калорий, снижением физической активности и, в конечном итоге, увеличением веса.
Если ваши усилия по снижению веса не приносят результатов, возможно, пришло время проверить свои привычки в отношении сна. Хотя индивидуальные потребности различаются, большинству взрослых требуется около 7–9 часов сна в сутки.
Такой необходимый отдых может иметь решающее значение в достижении ваших целей по похудению.
Экспертную проверку осуществила:
