Полезен ли фалафель? Состав, калорийность, рецепт

Пищевая ценность, состав и калорийность фалафеля

Фалафель содержит множество важных питательных веществ.

В 100-граммовой порции из 6 маленьких шариков фалафеля содержатся следующие питательные вещества (1):

• Калории: 333 ккал
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 31,8 грамма
• Жир: 17,8 грамма
• Клетчатка: 4,9 грамма
• Витамин B6: 94% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Марганец: 30% от РСНП
• Медь: 29% от РСНП
• Фолат: 26% от РСНП
• Магний: 20% от РСНП
• Железо: 19% от РСНП
• Фосфор: 15% от РСНП
• Цинк: 14% от РСНП
• Рибофлавин: 13% от РСНП
• Калий: 12% от РСНП
• Тиамин: 12% от РСНП

Фалафель также содержит небольшое количество ниацина, витамина B5, кальция и многих других микроэлементов.

Тем не менее фалафель традиционно жарят во фритюре, поэтому фалафель, купленный в ресторанах, может содержать много жира и калорий.

Вывод:

Фалафель содержит множество важных питательных веществ, но его традиционно жарят во фритюре, что делает его богатым жиром и калориями блюдом.

Полезен ли фалафель для здоровья?

Фалафель обладает рядом качеств, которые могут различными способами принести пользу вашему здоровью.

Начнем с того, что он является хорошим источником пищевых волокон (клетчатки) и растительного белка – двух питательных веществ, которые работают синергетически, помогая вам дольше оставаться сытыми в течение дня.

Было выявлено, что как пищевые волокна, так и белок снижают выработку гормонов голода, таких как грелин, в то же время увеличивая уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (2, 3, 4).

Кроме того, исследования показали, что пищевые волокна нута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов. Это способствует устойчивому повышению уровня сахара в крови, а не всплескам (5, 6).

Кроме того, пищевые волокна нута были связаны с улучшением здоровья кишечника, а также снижением риска развития заболеваний сердца и рака толстой кишки (7, 8, 9, 10).

В зависимости от того, какие ингредиенты добавляются в фалафель, он может быть натуральным и естественным образом без глютена и без молочных продуктов, что делает его хорошим вариантом для большинства диет.

Тем не менее фалафель может иметь недостатки, в зависимости от того, как он готовится.

Обычно его жарят во фритюре, что значительно увеличивает его калорийность и жирность (11).

Исследования последовательно показывают, что люди, которые регулярно употребляют жареные во фритюре продукты, имеют более высокий риск ожирения, болезней сердца, сахарного диабета и рака (12, 13).

Более того, у некоторых людей может быть аллергия на ингредиенты, которые входят в состав или подаются с фалафелем, такие как семена кунжута.

Однако приготовление собственного фалафеля в домашних условиях может свести к минимуму эти недостатки.

Вывод:

Фалафель содержит много микроэлементов и является хорошим источником клетчатки и белка. Таким образом, его употребление может помочь снизить аппетит, поддержать здоровый уровень сахара в крови и снизить риск развития хронических заболеваний. Тем не менее он, как правило, жарится во фритюре, что повышает его жирность и калорийность.

Как приготовить полезный для здоровья фалафель

Фалафель легко приготовить в домашних условиях, используя всего несколько ингредиентов.

Кроме того, приготовление собственного фалафеля позволяет выпекать его, а не жарить во фритюре, что сокращает избыточное количество масла, жира и калорий.

Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления около 12 фалафелей:

• 425-граммовая банка консервированного нута (извлеченного и высушенного)
• 4 зубчика свежего чеснока
• 75 грамм нарезанного лука
• 2 столовые ложки свежей, рубленой петрушки
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (30 грамм) муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 2 чайные ложки (10 мл) лимонного сока
• 1 чайная ложка молотого кумина
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• щепотка соли
• щепотка молотого черного перца

Вот краткий обзор того, как приготовить фалафель:

• Разогрейте духовку до 200°C и смажьте противень маслом.
• Смешайте нут, чеснок, лук, петрушку, оливковое масло, муку, разрыхлитель, лимонный сок, кумин, кориандр, соль и перец в кухонном комбайне. Смешивайте до тех пор, пока не будет образована однородная масса (в течение приблизительно 1 минуты).
• Извлеките смесь, сформируйте из нее маленькие шарики и положите на противень.
• Выпекайте фалафель 10–12 минут и переверните. Выпекайте еще 10–12 минут, пока шарики не станут золотистыми и хрустящими.

Вывод:

Фалафель легко приготовить в домашних условиях и вам не обязательно готовить его во фритюре. Запекание в духовке позволяет сделать его намного полезнее для здоровья. Просто следуйте инструкциям выше, чтобы насладиться вкусным, свежим фалафелем.

Подведем итог

Фалафель – это популярное ближневосточное блюдо, обычно приготовленное из молотого нута, трав, специй, лука и теста.

Хотя он содержит много полезных ингредиентов, он, как правило, жарится во фритюре, что увеличивает содержание жира и калорий. Однако выпечка фалафеля противостоит этой проблеме и позволяет вам наслаждаться этим блюдом, не влияя на вашу талию, если это вас беспокоит.

Если вы хотите приготовить свой собственный фалафель в домашних условиях, попробуйте использовать рецепт выше.