Само по себе это не ново.
Предыдущие исследования показали, что прием пищи в ночное время может привести к тому, что люди будут выбирать менее предпочтительную пищу, и может вызвать увеличение веса, что ведет к более высокому риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но в исследовании Brigham and Women особое внимание уделялось тому, как прием пищи в течение вечера влияет на уровень сахара в крови по сравнению с приемом пищи в течение дня. (1)
В ходе исследования ученые поместили 19 здоровых молодых людей в среду, имитирующую работу в ночную смену.
В то время как все участники исследования «работали» всю ночь, только у тех, кто ел в ночную смену, наблюдалась повышенная непереносимость глюкозы и снижение функции бета-клеток поджелудочной железы – оба эти фактора являются потенциальными предшественниками сахарного диабета 2 типа.
Исследователи сообщили, что участники, которые придерживались дневного режима питания, не заметили ни одного из этих неблагоприятных изменений, несмотря на то что не спали всю ночь.
Предыдущие исследования связывали работу в ночную смену с повышенным риском развития рака, сердечной аритмии и даже выкидыша. (2)
«Эти результаты показывают, что время приема пищи в первую очередь отвечает за сообщаемые эффекты на толерантность к глюкозе и функцию бета-клеток, возможно, из-за несогласованности центральных и периферических “часов” по всему телу», Франк А. Дж. Л. Шеер, доктор философии, соавтор-корреспондент и нейробиолог в области медицины сна в клинике «Бригем энд уименс», говорится в пресс-релизе.
«В то время как центральные циркадные “часы” все еще были на бостонском времени, эндогенные циркадные ритмы глюкозы предполагают, что некоторые периферические “часы” например, в печени, резко сместились в часовой пояс в Азии», продолжил Шеер.
Что делать сменному рабочему?
Совет для людей с обычным дневным графиком работы прост: придерживайтесь приема пищи в течение дня, придерживайтесь сбалансированной диеты и старайтесь избегать перекусов поздно вечером.
Но для людей, которые работают допоздна или нерегулярно, ответ не так прост.
Галина Кинель, медсестра, работающая с 19 до 7 часов утра несколько дней в неделю в течение многих лет, сказала, что переключиться на прием пищи в течение дня был трудным.
«Если я не спала хотя бы до 15 или 16 часов [после выхода из смены] я чувствовала себя ужасно, поэтому думаю, что будет трудно есть в течение дня сказала она».
Вот как она описала свой график:
«Я просыпаюсь около 4-х и ем легкую пищу перед тем, как прийти на работу, может быть, салат или небольшой бутерброд. Я выпиваю кофе около 19:00 и еще один около полуночи, если я задерживаюсь. Я обедаю примерно с 1 до 2 часов ночи, а затем, может быть, немного перекусываю примерно с 4 до 5 часов утра, потому что именно тогда я хочу спать.»
И то, что вы едите, тоже имеет значение, особенно ночью.
Эксперты заявляют, что ночью ваше тело по-разному усваивает пищу, и обильное питание может снизить вашу бдительность и продуктивность. При работе в ночное время, когда ваши биологические часы нарушены, вы можете испытывать усталость, проблемы со сном, плохую концентрацию [и] трудности с усвоением пищи.
«Когда я упаковала себе домашний обед, я чувствовала себя намного лучше, чем когда я покупала обед в кафетерии, который был полностью жареным», сказала Галина Кинель.
Она добавила, что она и ее коллеги чувствуют себя так, как будто они прибавляют в весе по ночам.
Сменная работа также может негативно повлиять на ваши повседневные привычки и распорядок дня, затрудняя выбор здорового образа жизни. Распорядок может помочь нам не сбиться с пути.
Вот рекомендации:
- Старайтесь есть в «нормальное» время.
- Ешьте завтрак, когда приходите домой со смены.
- Ешьте обед, когда просыпаетесь.
- Поужинайте перед сменой.
- Ешьте легкие закуски и избегайте обезвоживания, чтобы снизить ночную усталость.
- Если вы чувствуете, что вам нужен кофеин, чтобы проснуться или оставаться бодрыми, принимайте максимум 200 миллиграммов за 30–60 минут до смены, а затем каждые 3–4 часа. Но прекратите употребление кофеина за 8 часов до сна.
Однако в конечном итоге эксперты рекомендуют – лучшее расписание является тем, которое соответствует вашему уникальному расписанию.
Чтобы поддерживать уровень сахара в крови и энергию в долгосрочной перспективе сосредоточьтесь на здоровой белковой пище и богатых клетчаткой продуктах, и старайтесь есть свой основной прием пищи раньше вечером. Употребление пищи заранее поможет вам управлять своим голодом и энергией на протяжении всей смены.
Экспертную проверку осуществил:
