В каких продуктах содержится кератин и какова их польза?

Что такое кератин?

Кератин – это строительный блок человеческого тела. Кератины – это прочные белки, которые формируют структуру эпителиальных клеток (1).

Эти клетки выстилают поверхности внутри и снаружи тела. Они помогают сформировать ткани кожи, волос и ногтей. Эпителиальные клетки также образуют слизистую оболочку внутренних органов и желез.

Возможная польза продуктов, богатых кератином

Белок важен для роста и восстановления организма, в том числе для:

• мышц
• костей
• кожи
• сухожилий
• связок
• волос
• глаз
• тканей

В частности, кератин помогает сделать клетки волос, кожи и ногтей более сильными и эластичными, а также помогает уменьшить повреждение тканей от трения (2).

Кератины также помогают:

• регулировать размер клеток
• позволяют клеткам двигаться, расти и делиться
• залечивать раны

Питательные вещества, которые помогают производить кератин

Некоторые питательные вещества помогают организму вырабатывать кератин и могут помочь улучшить здоровье кожи, волос, ногтей и других тканей.

Вы можете помочь своему организму вырабатывать кератин, употребляя продукты, содержащие эти питательные вещества.

Биотин

Биотин играет важную роль в производстве кератина и может поддерживать здоровый рост волос и ногтей (3).

L-цистеин

L-цистеин – это аминокислота и компонент кератина (4).

Цистеины также важны для образования коллагена, поддержания эластичности кожи и метаболизма биотина, чтобы организм мог его использовать (5).

Цинк

Цинк – важное питательное вещество для здоровья кожи. Он поддерживает воспроизводство кератиноцитов – клеток, вырабатывающих кератин (6).

Витамин C

Витамин C поддерживает образование кератиноцитов и помогает защитить кожу от окислительного стресса (7).

Он также помогает образовывать коллаген в кожном барьере и может оказывать антивозрастное действие на морщины.

Витамин A

Витамин A играет роль в развитии кератиноцитов (8).

Он необходим для замены клеток кожи и для здорового функционирования ушей, глаз и внутренних органов (9).

Какие продукты повышают выработку кератина?

Следующие продукты являются отличными источниками питательных веществ, поддерживающих выработку кератина в организме. Они также содержат другие важные витамины и минералы.

Яйца

Поскольку кератин является белком, для производства кератина важно есть богатые белком продукты.

Яйца являются хорошим источником белка – одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка. Яйца также содержат много других важных питательных веществ, включая кальций и витамины B12 и A (10).

Одно вареное яйцо содержит 10 мкг биотина, что составляет треть рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (11).

Лук

Лук содержит N-ацетилцистеин, антиоксидант, который организм использует для образования L-цистеина (12).

Одна небольшая сырая луковица также содержит 5,18 мг витамина C, а также цинка и витаминов группы B (13).

Лосось

Лосось – хороший источник белка. В 30-граммовой порции приготовленного лосося содержится 7,31 грамма белка. В таком же количестве содержится 0,139 мг цинка (14).

Лосось также является хорошим источником биотина – 5 мкг биотина в 100 граммах лосося. Это 17% от РСНП биотина (15).

Батат

Батат (сладкий картофель) богат витамином A.

Один средний сладкий картофель весом 150 грамм содержит 1150 мкг витамина A. Батат также является хорошим источником витамина C и содержит небольшое количество цинка (16).

В 100 граммах приготовленного батата также содержится 2,4 мкг биотина, что составляет 9% от РСНП (17).

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты биотином – они содержат 2,6 мкг биотина на 30 грамм, что составляет 9% от РСНП (18).

30-граммовая порция очищенных семян подсолнечника содержит 1,5 мг цинка, а также витамины группы B и витамин E (19).

Манго

Манго богат витаминами A и C, которые играют важную роль в производстве кератина.

В одном манго весом 207 грамм содержится 112 мкг витамина A и 75,3 мг витамина C (20).

Чеснок

Чеснок содержит N-ацетилцистеин, который помогает в производстве кератина (21).

Чеснок также содержит другой цистеин, который помогает поддерживать здоровье кожи и помогает организму усваивать биотин.

Исследование 2016 года также показало, что чеснок помогает защитить кератиноциты от повреждения ультрафиолетовыми лучами (22).

Это было исследование в пробирке, и исследователи отметили, что для того, чтобы подтвердить свои выводы им необходимы дополнительные доказательства в исследованиях на животных или людях.

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста (кале) – это богатый питательными веществами продукт, содержащий большое количество витаминов A и C. В 25-граммовой порции кудрявой капусты содержится 125 мкг витамина A и 30 мг витамина C (23).

Этот вид капусты также содержит множество других важных питательных веществ, включая железо, кальций и фолат.

Говяжья печень

По данным Национального института здоровья (NIH), говяжья печень является одним из самых лучших источников биотина (24).

85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени содержит 30,8 мкг биотина, что составляет 103% от РСНП (25).

Морковь

Морковь богата витамином A. В 65 граммах сырой моркови содержится 459 мкг витамина A, что составляет 51% от РСНП (26).

Одна морковь среднего размера также содержит 3,6 мг витамина C, а также цинк, витамины группы B и витамин K (27).

Подведем итог

Кератин – важный белок для здоровья волос, кожи и ногтей. Он также является важной частью внутренней оболочки внутренних органов.

Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые способствуют образованию кератина в организме. Этими питательными веществами являются биотин, витамин A и цинк.

Соблюдение здоровой диеты, включающей эти питательные вещества, может помочь поддерживать здоровый уровень кератина и обеспечить поступление в организм других важных питательных веществ.