1. Авокадо
Хотя авокадо часто называют и используют как овощ, с ботанической точки зрения он считается фруктом.
Благодаря высокому содержанию полезных для сердца жиров авокадо является отличным дополнением к кетогенной диете.
Он также содержит мало углеводов − около 8,5 граммов углеводов и около 7 граммов клетчатки в 100-граммовой порции (1).
Авокадо также содержит множество других важных питательных веществ, в том числе витамин K, фолат, витамин C и калий (1).
Вывод:
В 100-граммовой порции авокадо содержится около 1,5 граммов чистых углеводов. Этот фрукт также богат витамином K, фолатом, витамином C и калием.
2. Арбуз
Арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт, который легко включить в кетогенную диету.
По сравнению с другими фруктами, арбуз содержит относительно низкое количество чистых углеводов − около 11,5 граммов углеводов и 0,5 грамма клетчатки в 150-граммовой порции (2).
Тем не менее, в зависимости от потребляемого вами ежедневного количества углеводов, вам может потребоваться отрегулировать размеры порций, чтобы они соответствовали диете.
Арбуз также богат множеством других витаминов и минералов, включая витамин C, калий и медь (2).
Кроме того, он содержит ликопин − растительное соединение, которое действует как антиоксидант, уменьшая повреждения клеток и борясь с болезнями (3).
Вывод:
Арбуз содержит относительно малое количество чистых углеводов − 11 грамм чистых углеводов в 150-граммовой порции. Он также содержит несколько других питательных веществ и является хорошим источником антиоксиданта ликопина.
3. Клубника
Клубника богата питательными веществами, вкусна и полезна для здоровья.
Эта ягода содержит малое количество углеводов и большое количество клетчатки, и может легко вписаться в низкоуглеводную или кетогенную диету.
На самом деле, 150-граммовая порция клубники содержит всего 11,7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки (4).
Клубника также является отличным источником других микроэлементов, включая витамин C, марганец и фолат (4).
Плюс, как и другие виды ягод, клубника богата антиоксидантами, такими как антоцианы, эллаговая кислота и процианидины (5).
Вывод:
В 150-граммовой порции клубники содержится 8,7 грамма чистых углеводов. Она также содержит множество антиоксидантов, а также витамин C, марганец и фолат.
4. Лимоны
Лимон — это популярный цитрусовый фрукт, используемый для ароматизации напитков, блюд и десертов.
Лимоны могут быть отличным дополнением к кетогенной диете − они содержат примерно 5,5 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки в каждом фрукте (6).
Они особенно богаты пектином − типом клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, бороться с воспалением и замедлить рост раковых клеток (7).
Лимоны также богаты некоторыми другими питательными веществами, включая витамин C, калий и витамин B6 (6).
Вывод:
Лимоны могут быть отличным дополнением к кетогенной диете. Один фрукт содержит примерно 4 грамма углеводов. Они также содержат пектин − тип клетчатки, связанный с различной пользой для здоровья.
5. Помидоры
Несмотря на то, что помидоры во многих блюдах и рецептах используются в качестве овоща, с ботанической точки зрения они классифицируются как фрукты.
Со значительно меньшим количеством углеводов, чем во многих других фруктах, помидоры легко вписываются в сбалансированную кетогенную диету.
В 180-граммовой порции сырых помидоров содержится около 7 грамм углеводов и 2 грамм клетчатки (8).
Более того, помидоры содержат мало калорий и много полезных растительных соединений, включая ликопин, бета-каротин и нарингенин (9, 10, 11).
Вывод:
Помидоры содержат только 5 граммов чистых углеводов на 180-граммовую порцию. Они также содержат антиоксиданты, такие как ликопин, бета-каротин и нарингенин.
6. Малина
Помимо того, что малина является одной из самых полезных ягод, она является отличным дополнением к низкоуглеводной или кетогенной диете.
Фактически, в 120-граммовой порции малины содержится всего 7 граммов чистых углеводов, поскольку в этом размере порции содержится около 15 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки (12).
В каждой порции также содержится большое количество витамина C, марганца, витамина K и меди (12).
Более того, малина богата антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний (13).
Вывод:
120-граммовая порция малины содержит всего 7 граммов чистых углеводов. Эти ягоды богаты витамином C, марганцем, витамином K, медью и антиоксидантами.
7. Персики
Персики — это разновидность косточкового дерева, известная своей ворсистой кожурой и сладкой, сочной мякотью.
Они содержат относительно мало чистых углеводов − 14,7 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию (14).
Контролируя размер порции и сочетая персики с другими продуктами с низким содержанием углеводов, вы можете включить этот вкусный фрукт в здоровую кето-диету.
Кроме того, они богаты другими важными витаминами и минералами, включая витамин C, витамин A, калий и ниацин (14).
Согласно исследованию, проведенному с участием 1393 человек, регулярное употребление персиков вместе с другими фруктами и овощами с высоким содержанием флавоноидов и стильбена может даже быть связано с улучшением уровня триглицеридов и холестерина, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (15).
Вывод:
В 150-граммовой порции персиков содержится 12,2 грамма чистых углеводов. Этот косточковый фрукт также содержит множество других питательных веществ, включая витамин C, витамин A, калий и ниацин.
8. Канталупа
Канталупа является разновидностью дыни, тесно связанной с другими видами дыни.
В каждой порции канталупы относительно мало углеводов − всего 12,7 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию (16).
Кроме того, такая порция содержит хорошее количество фолата, калия и витамина K (16).
Она также является одним из лучших источников бета-каротина − типа растительного пигмента, который играет центральную роль в иммунной функции и здоровье глаз (17).
Тем не менее в зависимости от вашей суточной нормы углеводов, вы можете выбрать меньший размер порции, чтобы вписать в рацион канталупу.
Вывод:
В 150-граммовой порции канталупы содержится 11,2 грамма чистых углеводов. Она может быть включена в хорошо спланированную кетогенную диету. Канталупа также содержит фолат, калий, витамин K и бета-каротин.
9. Карамбола
Карамбола является ярким тропическим фруктом в форме звезды, произрастающим в Юго-Восточной Азии.
Хотя этот фрукт не так распространен, как многие другие виды фруктов, он популярен среди тех, кто соблюдает кетогенную диету из-за низкого содержания углеводов.
На самом деле, 110-граммовая порция карамболы содержит всего 7,3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки (18).
Карамбола также содержит витамин C, медь, калий и пантотеновую кислоту (18).
Вывод:
В одной порции (110 грамм) карамболы содержится всего 4,3 грамма чистых углеводов. Этот плод также является хорошим источником витамина C, меди, калия и пантотеновой кислоты.
Подведем итог
Хотя фрукты на кето-диете часто считаются запрещенными, в рацион может быть включено много фруктов с низким содержанием углеводов.
Помимо того, что в них содержится мало углеводов и много клетчатки, многие из этих фруктов содержат множество других важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Сочетание умеренного количества этих фруктов со множеством других продуктов с низким содержанием углеводов позволит сбалансировать вашу кетогенную диету.
Экспертную проверку осуществила:
