Диета Орниша: может ли она улучшить здоровье и помочь похудеть?

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша – это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

План, по сути, представляет собой лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, которая фокусируется на растительных ингредиентах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Другие продукты также разрешены этим планом питания, в том числе соевые продукты, яичные белки и ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению массы тела и обратить вспять развитие хронических заболеваний, таких как рак простаты, болезни сердца и сахарный диабет.

Говорят, что она работает, активируя гены, способствующие укреплению здоровья, одновременно обращая вспять старение на клеточном уровне.

Вывод:

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как говорят, способствует похудению и предотвращает прогрессирование заболевания.

Как следовать диете Орниша

В отличие от многих других причудливых диет, диета Орниша проста и легка в использовании.

Нет необходимости считать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в качестве части диеты, кроме большинства продуктов животного происхождения.

Мясо, рыба и птица не включены в рацион, а продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, семена и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть ваших блюд.

Также разрешены яичные белки и до двух порций нежирных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.

Полезные жиры должны составлять около 10% от общего ежедневного потребления калорий и в основном поступают из натуральных жиров в цельных продуктов, таких как цельное зерно и бобовые.

Ежедневно также можно есть три или менее порций таких продуктов, как орехи и семена. Тем не менее важно помнить, что размеры порций очень малы, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и фабричные продукты питания с низким содержанием жира должны быть ограничены на этой диете.

В дополнение к внесению изменений в свой рацион, также для оптимизации результатов рекомендуется ежедневно выполнять не менее 30 минут умеренных физических упражнений.

Вывод:

Диета Орниша включает в себя употребление в основном продуктов с низким содержанием жира и растительных продуктов, и ограничивает потребление продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и переработанных ингредиентов.

Польза диеты Орниша для здоровья

Диета Орниша может быть связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Может помочь похудеть

Диета Орниша предусматривает потребление богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию с участием 20 человек, следование диете Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса в 3,3 кг, что было больше, чем у других популярных диет, таких как диета Аткинса, диета весонаблюдателей и зональная диета.

Аналогичным образом, еще одно годичное исследование показало, что 76 участников, которые следовали диете Орниша, потеряли в среднем 2,2 кг.

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, следование вегетарианской диете в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем следование низкокалорийной диете, в стимулировании потери жира.

Гибкая и простая в использовании

В отличие от других планов диеты, которые требуют от вас тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, кроме определенных продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными в плане – хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые готовые полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые каши, допускаются в умеренных количествах при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ей легко следовать в долгосрочной перспективе.

Вывод:

Диета Орниша может способствовать похудению и помочь в профилактике заболеваний. Она также более гибка и ей легче следовать, чем другим диетам.

Потенциальный вред диеты Орниша

Хотя диета Орниша связана с некоторой потенциальной пользой для здоровья, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Начнем с того, что в ней очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий поступает из жира.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35% от общего количества ежедневных калорий из жира, чтобы помочь оптимизировать здоровье.

Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защищать от болезней сердца, уменьшать воспаление, поддерживать функцию мозга и обеспечивать здоровый рост и развитие.

Кроме того, важно помнить, что исключение мяса и определенных продуктов животного происхождения из вашего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты имеют тенденцию содержать меньше таких важных питательных веществах, как белок, кальций, витамин B12 и цинк.

Мониторинг потребления этих ключевых витаминов и минералов и потребление разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых, может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, следуя диете Орниша.

Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы также можете принимать поливитамины, которые могут помочь восполнить пробелы в вашем рационе.

Вывод:

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет потребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Продукты, которые следует есть

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты Орниша:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфрут, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачок
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто
• Цельное зерно: киноа, амарант, гречка, ячмень, полба, коричневый рис, овес
• Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
• Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица, мускатный орех

Продукты, потребление которых следует ограничить

Следующие продукты также разрешены в ограниченном количестве на диете Орниша:

• Орехи и семена (3 или меньше небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
• Фабричные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
• Напитки с кофеином: до одной чашки кофе или двух чашек черного чая/кофе без кофеина в день
• Молочные продукты (2 или менее порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
• Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, оливки
• Рафинированные углеводы (2 или менее порций в день): макаронные изделия, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мёд, агава, коричневый сахар, белый сахар
• Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, крепкие спиртные напитки
• Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жира, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые из продуктов, которые следует избегать на диете Орниша:

• Мясо: говядина, баранина, козлятина, телятина
• Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, раки
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Яичные желтки

Вывод:

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка приветствуются на диете Орниша. Мясо, рыба и птица запрещены, в то время как ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для диеты Орниша.

1 день

• Завтрак: тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
• Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару
• Ужин: вегетарианское рагу из чечевицы с жареной брюссельской капустой

День 2

• Завтрак: яичный омлет со смесью овощей
• Обед: болгарский перец, фаршированный фасолью, булгуром, помидорами, луком, капустой и шпинатом
• Ужин: карри из нута с кус-кусом и салатом

День 3

• Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой и корицей
• Обед: лапша из кабачков с соусом песто и фрикадельками из фасоли каннеллини
• Ужин: темпе терияки с киноа и жареными овощами

Вывод:

В меню выше представлены некоторые идеи, которые можно включить в диету Орниша.

Подведем итог

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как утверждают, приносит существенную пользу для здоровья.

В дополнение к ее гибкости и простоте, некоторые исследования показывают, что диета Орниша может помочь похудеть и защитить от хронических заболеваний.

Тем не менее в ней также очень мало полезных жиров и может не хватать определенных витаминов и минералов, что может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Таким образом, если вы хотите попробовать диету Дина Орниша, обязательно тщательно ее спланируйте, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.